Načini, kako se izogniti bolečinam v hrbtu

Naši hrbti so nedvomno občutili obremenitev zaprtja. Od požiralnega gledanja filmov v postelji do sedenja za kuhinjskimi mizami, pogrbljenih nad prenosniki, do priliva ljudi, ki postajajo fit. Naša telesa in natančneje hrbet so občutila vpliv. Tukaj je opisano, kako se zgodaj spopasti s temi pomanjkljivostmi, ki se lahko poslabšajo in povzročijo izčrpavajoče bolečine v hrbtu.

Nespecifična bolečina v spodnjem delu hrbta, to je bolečina, ki ni posledica resne bolezni in kjer je natančen vzrok bolečine nejasen, je pritožba, ki jo v naših praksah v zadnjem času pogosto opažamo. Kot si lahko predstavljate, so vzroki za to bolečino zelo različni. Vendar pa so skoraj vse težave s spodnjim delom hrbta posledica povečanega obsega, intenzivnosti in pogostosti neke oblike dejavnosti, ki bi jo lahko preprečili, če bi jo lahko preprečili, če bi jo ustrezno obvladovali.

Glede na številne regionalne zapore, ki bi lahko prišle na vrsto, kaj lahko storimo, da zagotovimo, da poskrbimo za svoj hrbet, že zgodaj zatremo bolečino in zagotovimo, da majhen spodrsljaj ne postane nekaj več. Tukaj je pet nasvetov Ann Kuan, starejše zasebne fizioterapevtke pri Zdravstvena skupina Vita :

1. Predajte se ogrevanju

Pred kakršno koli obliko vadbe se vedno ogrejte z dinamičnimi raztezi. Dinamična raztezanja so aktivni gibi, pri katerih se vaši sklepi in mišice izvajajo skozi celoten obseg gibanja. Lahko so funkcionalni in posnemajo gibanje dejavnosti ali športa, ki ga nameravate izvajati. Na primer, plavalec lahko obkroži svoje roke, preden pade v vodo. Drugi primeri so zasuki trupa, izpadi pri hoji ali počepi. Anna Cousins, spletna PT in virtualna trenerka, pojasnjuje: »V svojih vadbah uporabljam veliko dinamičnega raztezanja, to je veliko varnejša metoda in dosega boljše rezultate kot statično raztezanje. Statično raztezanje vključuje vlečenje mišice do celotne dolžine in zadrževanje 15 do 60 sekund, na primer dotik prstov na nogah, medtem ko dinamično raztezanje vključuje gibanje - kot so izpadi upogibalke kolka, plie počepi ali krogi z rokami - za doseganje prožnosti mišičnih skupin. Prednosti dinamičnega raztezanja vključujejo več moči, manj poškodb, boljšo koordinacijo ali ravnotežje in učinkovito živčno-mišično aktivacijo.«

2. Napredujte enakomerno

Če poskušate povečati količino vadbe, ki jo izvajate, se prepričajte, da povečate pogostost, intenzivnost in glasnost z enakomernim tempom, ki ga je vaše telo vajeno. Na primer, če ste navajeni teči en 5k na teden, ne skočite na 30-minutni 5k tek vsak dan. Ključno je, da sčasoma postopoma povečate glasnost in če občutite kakršno koli težavo ali bolečino, se spustite navzdol ali naredite vadbo nižje intenzivnosti. Premočno potiskanje telesa bo povzročilo le težave v nadaljevanju in vas bo verjetno dolgoročno vrnilo nazaj.

3. Razvrstite stopnjo bolečine in jo spremenite

Če začutite bolečino, se vprašajte, kako huda je bolečina. Ali lahko opravljate običajne dejavnosti? Ali pa vas bolečina preprečuje pri vsakodnevnih stvareh, kot je plezanje po stopnicah? Če zaradi te težave ne morete opravljati vsakodnevnih opravil, morate nemudoma poiskati pomoč. Če pa menite, da je bolečina blaga, morda najprej razmislite o nekaterih drugih možnostih. Na primer, morda boste želeli za nekaj časa zmeriti svojo vadbo z visoke na nizko intenzivnost. Prav tako po vadbi ne pozabite uporabiti ledu, toplote ali blažilnih balzamov, da boste imeli te težave pod nadzorom. Ves čas poslušajte svoje telo.

4. Ne sedite ure in ure

Ni pomembno, kako fit in močni ste, bolečine v križu so lahko posledica celo najbolj sedečih dejanj. Na primer, delo za kuhinjsko mizo, kavčem ali posteljo še zdaleč ni dobro za vašo držo in tudi ne sedenje za mizo dlje časa. Ključno pri tem je upoštevati nasvete o bolj ergonomski nastavitvi in ​​si privoščiti več odmorov. Tudi samo vstanek, skuhanje skodelice čaja ali nekaj raztegov bodo resnično naredili razliko. Ne pozabite, da se boste doma verjetno veliko manj gibali in sedeli veliko dlje časa, če ne boste hodili na delo, rednih selitev med sestanki in klepeta s fotokopirnim strojem.

5. Ne pozabite na samooskrbo

Mnogi ljudje bodo presenečeni, ko bodo slišali, da lahko tesnoba in stres poslabšata bolečine v hrbtu. Vprašajte se, ali ste zaradi te bolezni dodatno pod stresom? Če ste, bi morda morali prej obiskati strokovnjaka, ki vam bo zagotovil dodatno zagotovilo, da ni nič preveč zlovešče. Konec koncev bi lahko zmanjšanje stresa in pridobitev strokovne podpore dejansko zmanjšalo vašo bolečino. Tudi če ne menite, da vaša bolečina močno vpliva na vaše duševno zdravje, se poskusite redno ukvarjati s samooskrbo. Vadba pozornosti ali meditacije ali celo samo vzeti si nekaj časa lahko resnično pomaga zmanjšati kopičenje stresa in pogosto ublaži težave s hrbtenico. Prav tako boste z boljšo samooskrbo bolj usklajeni s svojim telesom.

Joga za premagovanje bolečin v hrbtu

Joga vam lahko pomaga tudi pri premagovanju bolečin v hrbtu. Izboljšajte zdravje svoje hrbtenice s temi krepilnimi gibi inštruktorice joge Eve Boggenpoel…

Ne glede na to, ali gre za burpee v spalnici ali konferenčne klice v kuhinji, jo-jo zaprtje telovadnic in pisarn med pandemijo pomeni, da vsi preživimo več časa za delo in vadbo doma. Kar bi lahko razložilo, zakaj je več kot tretjina Britancev podlegla bolečinam v hrbtu že v prvem zaprtju. Dobra novica je, da lahko joga pomaga z izgradnjo moči, povečanjem mobilnosti, pomaga pri sprostitvi in ​​ustvarjanju ravnotežja. Študija iz leta 2017 v British Medical Journalu je pokazala, da je tako učinkovita kot fizikalna terapija za zmanjšanje bolečine, izboljšanje funkcije in zmanjšanje uporabe zdravil proti bolečinam. Niste prepričani, kateri slog bi poskusili? Iyengar bo s svojimi dolgotrajnimi pozami in osredotočenostjo na poravnavo okrepil mišice in pomagal preprečiti poškodbe. Yin je idealen za sproščanje togosti v sklepih, ki lahko prispeva k bolečinam v hrbtu, medtem ko je obnovitveno sredstvo odlično za rehabilitacijo in lajšanje fizične napetosti, ki jo povzročata stres in tesnoba. Če vam je ljubša tekoča oblika joge, vinyasa deluje na moč in vzdržljivost, hkrati pa povečuje obseg gibanja v telesu.

ZAŠČITNE POSTAVE

Čeprav močno jedro pomaga pri preprečevanju bolečin v hrbtu, ne potrebujete šestih mišic (rectus abdominis), ki jih morate razviti, temveč vaše poševne mišice, saj stabilizirajo križnico in ščitijo ledveno hrbtenico pred prepogibom (pogost vzrok za spodnji del hrbta). bolečina). Namenite jim nekaj pozornosti s stransko desko, polmesecem in stoječimi zavoji, kot je vrtljiv stol ali zasukan podaljšan stranski kot.

V dobi Covida je eden glavnih razlogov za bolečine v križu dolgotrajno sedenje, ki skrajša vaše upogibalce kolkov. Redni odmori za vašo mizo WFH, klic Zoom ali Netflix box set vam bodo pomagali, še posebej, če naredite nekaj poz, ki odpirajo boke, kot sta polmesec ali golob. Kadar je težava bolečina v spodnjem delu hrbta, lajšajte dolgočasne bolečine s pregibom naprej, kot so stoječ pregib, poza od glave do kolena in sedeči pregib naprej. Da bi bili resnično učinkoviti, se osredotočite na podaljšanje hrbtenice stran od medenice, pri čemer naj bodo sprednji prsni koš odprti in zgibni naprej od bokov, kot da bi prsni koš in ne glavo potegnil k kolenom.

MOČ IN PODPORA

Če vam težave povzroča zgornji del hrbta, je to verjetno posledica preveč ali premalo gibanja. S prekomerno vadbo tvegate nateg mišic, zvin ligamentov in vnetje, medtem ko slaba drža in sedeč življenjski slog oslabita mišice, kot je erector spinae (ki ohranjajo pravilno ukrivljenost hrbtenice).

Za krepitev zgornjega dela hrbta se osredotočite na upogibe nazaj, kot so kobra, kobilica (z rokami sklenjenimi za hrbtom), lok in most. Pomembna je tudi večja mobilnost, zato poskusite z mačko/kravo, vbodite sukanec v iglo in orlove roke. Sproščujoči položaji, kot je podprt naklon, kjer telo naslonite nazaj na oporo, ali podprta savasana, so globoko obnovitvene in se borijo proti težavam, povezanim s pogrbljenimi rameni.

Nenazadnje so šibke zadnjične mišice še en razlog, zakaj morda prekrivate spodnji del hrbta in poslabšate bolečino. Če jih želite povečati, v svoje vaje joge vključite bojevnika III, kobilice (samo noge) in pozo mostu.