Vaše težave s spanjem so urejene

Ne morete spati? Spanje je bistvenega pomena za okrevanje in lahko pomaga pri preprečevanju poškodb in nam omogoča, da med vadbo delujemo po najboljših močeh. Če težko zaspite ali zaspite in se še naprej zbujate, boste morda morali nekaj spremeniti v življenjskem slogu.

Med pandemijo boste morda težko zaspali. Skrbi glede zdravja, dohodka in prihodnosti vas morda držijo budne. Preprosto je razmišljati vnaprej in razmišljati o tem, kaj lahko prinese prihodnost, vendar to lahko vodi v neprespane noči. Po navedbah Fundacija za spanje , spanje je ključnega pomena za fizično zdravje in učinkovito delovanje imunskega sistema. Je tudi ključni promotor čustvenega in duševnega zdravja, saj pomaga premagati stres, depresijo in tesnobo. To so vse stvari, ki jih moramo premagati med trenutnim zaprtjem.

Katera je najboljša vadba za spanje?

'Vsaka oblika telesne vadbe čez dan, ki poveča vaš srčni utrip, bo izboljšala spanec, ker se bo vaše telo moralo popraviti,' pravi James Wilson, strokovnjak za spanje in ustanovitelj Laboratorij za spanje . „Zgodnja faza spanja je globok ali počasen spanec in je izjemno pomemben za regeneracijo in okrevanje mišic. Torej, če ste telovadili, boste verjetno dobili bolj kakovosten globok spanec, ker ga boste potrebovali kot rezultat vadbe, ki ste jo opravili. Večina vrst vadbe bi na splošno izboljšala globok spanec, toda v eni uri pred spanjem lahko pripomore k temu, da naredite nekaj, pri čemer upočasnite srčni utrip in nadzirate svoje dihanje, kot je pozorna joga, pilates ali celo večerni sprehod. za bolj kakovosten spanec. REM (hitro gibanje oči) spanje se zgodi kasneje ponoči. Povezan je z mišičnim spominom, zato je uporaben pri športih, kot sta nogomet ali tenis, vendar na žalost ni posebne vrste vadbe, ki bi izboljšala REM spanec.'

Kako pozno zvečer naj telovadiš?

Čeprav je za mnoge od nas edini primeren čas vadba zvečer, morda oviramo naše prizadevanje, da bi zaspali.

Chris Baird, višji trener za moč in kondicijo pri Loughborough Sport in vodja treninga v prilagojeni aplikaciji za zdravje in fitnes Zlato pravi: »Spanje nadzorujejo trije ključni procesi – cirkadiani ritmi (povezani s 24-urno uro); homeostaza spanja (potreba vašega telesa po spanju) in vaše psihološko stanje, še posebej, kako mirni se počutite. Morebitni vpliv vadbe na spanec je verjetno posledica motenj na teh območjih. Pri uravnavanju spanja igrajo ključno vlogo tudi vaša telesna temperatura, krvni tlak in psihološka budnost, in koliko se ti spremenijo med vadbo, je odvisno od vrste in trajanja aktivnosti, okoljskih razmer in vaše fiziologije.

„Vendar raziskave kažejo, da je ena ura verjetno dovolj časa, da se majhna do zmerna povišanja ukrepov, kot je vaša telesna temperatura, vrne na raven, ki verjetno ne bo negativno vplivala na spanec. Torej, če ne upoštevamo visokointenzivnega treninga, je pravilo, da se izogibate vadbi 60 minut pred načrtovanim spanjem. Izjema so lahko dejavnosti, ki spodbujajo pozitivno stanje spanja, kot je joga.'

Ali lahko hrana ali pijača pomaga pri spanju?

Dr Carrie Ruxton, dietetičarka, avtorica in članica Svetovalni odbor za čaj pravi: »Uživanje sadja lahko pripomore k mirnemu spancu. Opravljenih je bilo več študij o kislem češnjevem soku in sadju kivija, ki se jemlje tik pred spanjem. Oba spodbujata latenco spanja (zmožnost zaspati) in trajanje spanja. Nekatere vrste češenj vsebujejo melatonin, hormon, ki spodbuja zaspanost in se dvigne v naši krvi, ko se stemni. Kivi je verjetno učinkovit, ker tako kot ananas, banane in paradižnik vsebuje serotonin, ki uravnava cikel spanja in budnosti in se ponoči pretvori v melatonin.

'To, kar pijete, lahko vpliva tudi na vaš spanec. Pregled, ki je bil pravkar objavljen v Nutrition & Food Science, potrjuje, da kamilični čaj izboljšuje kakovost spanca tako, da povzroča sedativno-hipnotični učinek, medtem ko je klinično preskušanje v reviji Phytotherapy Research pokazalo, da je nočna pijača iz pasijonke bistveno izboljšala kakovost spanca v vzorcu 41 odraslih.

Vam lahko joga pomaga pri spanju?

Učiteljica joge Eve Boggenpoel pravi: »Joga je lahko resnično podpora pri nespečnosti, saj vas spodbuja, da upočasnite, ste v sedanjem trenutku in se povežete s svojim telesom. Vadbo začnite približno eno uro pred spanjem, začnite s pregledom telesa. Lezite na hrbet in počasi prenesite svoje zavedanje od glave do prstov, pri čemer zavestno sprostite vsako napetost pri izdihu. Ko končate, sedite in naredite pet do sedem minut izmenično dihanje skozi nosnice. To bo pomagalo umiriti vaš um in uravnotežiti desno in levo stran telesa.’

Eve nadaljuje: »V svojo glavno vadbo vključite veliko nagibov naprej, saj pomirjajo živčni sistem in spodbujajo introspekcijo. Preizkusite položaje, kot so otroška poza, sedeči pregib naprej, upogibanje naprej od glave do kolen in sedeči upogib naprej s širokimi nogami. Te zamenjajte z nežnim zasukom sedenja, sedečim zasukom hrbtenice ali vrtljivim herojem ali ležečim zasukom, saj ti odprejo stranski pas, da izboljšajo dihanje in pomagajo sprostiti napetost v hrbtenici. Zaključite s savasano ali ležečo pozo z vezanim kotom, pri čemer počivajte v drži vsaj sedem do 10 minut.

„Namesto, da bi se hitro premikali iz poze v pozo, ostanite v vsaki drži do pet minut in podaljšujte svoje izdihe, da aktivirate parasimpatični živčni sistem – sistem za počitek in prebavo (vdih štejte do štiri, izdihnite osem). Poskusite uporabiti rekvizite, da bo vaša praksa še bolj obnovitvena. Zložite svoje telo čez oporo za otroško pozo in sedeči se upogne naprej ter položite zvito odejo pod prsi in oporo pod koleni v savasani. Za pozo z vezanim kotom v ležečem položaju postavite blok ali blazino pod en konec opore, sedite na drugem koncu in se ulezite nazaj, pri čemer uporabite bloke za podporo vsakega kolena. To je ena najbolj sproščujočih in obnovitvenih jogijskih poz! Nazadnje ne pozabite, da se rezultati kopičijo, zato bolj redno ko boste izvajali te pomirjujoče gibe, več vam bo koristilo. Sladke sanje!