Najboljše vaje za zdravje črevesja (plus 7-dnevni načrt prehrane!)

Nutricionistka in avtorica, Christine Bailey

Ali ste vedeli, da lahko vadba vpliva na zdravje črevesja? Christine Bailey, nutricionistka in avtorica Načrt prehrane za zdravje črevesja , je tukaj, da pojasni, kako lahko gibanje vpliva na zdravje črevesja. Razkriva tudi najboljše vaje za zdravljenje črevesnih zdravstvenih težav ter 7-dnevni prehranski načrt za ohranjanje vašega mikrobioma na pravi poti ...

Ocenjuje se, da v našem črevesju živi okoli 400 vrst bakterij in 100 bilijonov mikrobov. Ta ekosistem – znan kot mikrobiom – vpliva na našo prehrano, presnovno zdravje, imunski sistem in celo duševno zdravje. Raziskave so namreč pokazale, da je raznolik mikrobiom povezan s splošnim boljšim zdravjem. Ko pa mikrobiom postane neuravnotežen, smo bolj nagnjeni k prebavnim simptomom in drugim zdravstvenim težavam.

Gibajte se za zdravje črevesja

Na sestavo in obseg prisotnih mikrobov vplivajo številni dejavniki – hrana, ki jo jeste, zdravila, kakovost spanja in stres. Vse več je tudi dokazov, ki kažejo, da lahko vadba in telesna dejavnost vplivata tudi na črevesne mikrobe. Dobra novica je, da ima lahko vadba številne pozitivne koristi za zdravje črevesja. Prvič, ostati aktiven je odličen način za rednost. Med vadbo se vaše črevesje naravno skrči, s čimer potisne odpadke in zmanjša tveganje za zaprtje. Tudi kratka vadba je lahko učinkovit način za premikanje stvari.

Ali obstaja kakšna raziskava, ki povezuje zdravje črevesja in vadbo?

Nedavne raziskave razkrivajo, kako lahko vadba spremeni vrste mikrobov v črevesju. V študiji z Univerze v Illinoisu so raziskovalci ugotovili, da lahko samo šest tednov vadbe vpliva na mikrobiom. Ugotovljeno je bilo, da so udeleženci, ki so vadili 30 do 60 minut trikrat na teden, znatno izboljšali zdrave mikrobe v črevesju. Te koristne bakterije proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, za katere se je izkazalo, da zmanjšujejo vnetje in izboljšujejo zdravje črevesja. Eden od teh, imenovan butirat, je glavni vir goriva za celice v črevesni sluznici in pomaga vzdrževati zdravo črevesno pregrado. Zdi se tudi, da zmanjšuje tveganje za vnetne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca. Toda za pridobitev koristi morate redno telovaditi. Študija je pokazala, da se je črevesje vrnilo v prejšnje stanje, ko so se udeleženci vrnili k bolj sedečemu načinu življenja.

Druge študije so odkrile, da imajo športniki bolj raznolik in bogatejši mikrobiom črevesja v primerjavi s sedečimi ljudmi. To je bilo povezano s številnimi koristmi, vključno z bolj zdravim imunskim sistemom in manjšim vnetjem. Na srečo vam ni treba biti elitni športnik, da bi izkusili prednosti. Raziskave kažejo, da tudi zmerna vadba spodbuja zdrave bakterije, številni od teh mikrobov pa so bili povezani z bolj zdravim metabolizmom in vitkostjo. Ena študija je pokazala, da so ženske, ki so izvajale najmanj tri ure lahke vadbe (kot je plavanje ali hitra hoja) na teden, imele povečano raven zdravih bakterij, povezanih z boljšo telesno sestavo.

Vadba ima lahko številne pozitivne koristi za zdravje črevesja.

Najboljše vaje za zdravje črevesja

Katere vaje bodo torej izboljšale vaše prebavno zdravje? Vsaka telesna vadba bo verjetno koristna za vaše črevesje, vendar se je večina raziskav osredotočila na učinke aerobne (ali kardiovaskularne) vadbe. Tek, kolesarjenje, ples, kardio vadbe in vadbe v telovadnici bodo verjetno koristile vašemu črevesju. Izberite nekaj, kar uživate, in vaše črevesne bakterije vas bodo zaradi tega vzljubile.

Če je vadba dobra za vaše črevesje, zakaj se mnogi športniki (zlasti vzdržljivi) spopadajo s prebavnimi težavami? Vadba je stres za vaše telo, zato bosta intenzivnost in trajanje vadbe, skupaj s pravim časom okrevanja, igrala vlogo pri tem, kako se vaše črevesje odzove in prilagodi na vadbo pri naporni vadbi (tako po intenzivnosti in/ali trajanje) dokazano povzroča številne spremembe, ki lahko spodbudijo vnetje v črevesju, poškodujejo celice v črevesju, kar lahko povzroči prebavne težave.

Ena študija je pokazala, da lahko intenzivna vadba več kot dve uri hkrati prispeva k težavam s črevesjem, saj ogrozi celovitost in delovanje črevesne pregrade. Izkazalo se je, da to vodi do tega, da se različne škodljive snovi premikajo skozi poškodovano steno prebavil v krvni obtok in spodbujajo vnetje. Ugotovljeno je bilo, da je imenovan 'prebavni sindrom, ki ga povzroča vadba', pogostejši pri vzdržljivostnih športnikih, kot so ultramaratonci in triatlonci.

Prehrana za izboljšano zdravje črevesja

Če želite izboljšati zdravje prebave, morate nahraniti črevesje. Začnite tako, da svoji prehrani dodate nekaj živil, bogatih s probiotiki. Probiotiki so fermentirana živila, ki vsebujejo mikrobe, ki spodbujajo zdravje. Poskusite jogurt, kefir, miso, kislo zelje, kimchi ali kombučo. Za zdravo črevesje morate vključiti tudi prebiotična živila. Prebiotiki so snovi, ki jih najdemo večinoma v živilih rastlinskega izvora, ki zagotavljajo hrano za črevesne mikrobe. Prebiotična vlakna, odporni škrobi in polifenoli (vrsta rastlinske spojine) pomagajo spodbujati rast in aktivnost koristnih bakterij. Najboljša živila so jabolka, oves, laneno seme, čebula, česen, por, listnato zelenje, beluši, jagode, zeleni čaj, temna čokolada, fižol ter stročnice in krompir.

Če želite ohraniti zdravo črevesje, se izogibajte alkohola in umetnih sladil, ki lahko škodujejo vaši črevesni flori. Izogibajte se skušnjavi nenehnega prigrizka. Raziskave kažejo, da ima črevesje, ko si vzame odmor od hrane za 12 ali več ur, med včerajšnjo večerjo in zajtrkom naslednji dan, čas, da se pozdravi in ​​ponastavi.

7-dnevni načrt prehrane za zdravje črevesja

Preizkusite naš sedemdnevni prehranski načrt skupaj z vadbo, da ta teden okrepite zdravje črevesja:

1. dan

Zajtrk: 200 g grškega ali kokosovega jogurta s 100 g svežih jagod.

Kosilo: omleta z 2 jajci s šparglji, ovseni kolači, mešana solata.

Večerja: Pečena zelenjava in piščanec – na olivnem olju popečemo piščančja prsa z izbiro zelenjave (npr. čebula, poper, bučke, mlad krompir). Postrezite s solato.

Prigrizek: Tropical shake – zmešajte pest špinače, ½ banane, 100 g manga, 2 žlički lanenega semena s kokosovim mlekom in beljakovinami v prahu.

2. dan

Zajtrk: kaša z borovnicami, semeni in jogurtom.

Kosilo: Solata iz ohrovta s kvinojo – 100 g sesekljanega ohrovta dajte v skledo z malo soli, limoninega soka in ½ avokada. Masirajte, da ohrovt oveni. Dodajte redkvice, paradižnik, olive in 100 g kuhanih beljakovin in kvinojo.

Večerja: losos pečen na česnu z zelenjem – file lososa marinirajte z malo sojine omake, česna in limoninega soka. Pečemo na žaru, dokler ni kuhano. Postrezite s soparjeno zelenjavo in pečenim sladkim krompirjem.

Prigrizek: kozarec kombuče in pest oreščkov.

3. dan

Zajtrk: jagodni kefir smoothie – zmešajte 250 ml kefirja, 150 g zamrznjenih jagod, merico beljakovin v prahu, 1 žličko masla iz oreščkov.

Kosilo: Velika mešana solata z rdečo peso, korenjem in fižolom edamame s semenskimi krekerji.

Večerja: špinačni dahl – na olivnem olju prepražimo ½ čebule, 1 žlico curry paste in 60 g rdeče leče. Dodajte 200 ml kokosovega mleka, kuhajte 30 minut, dokler ni kuhano. Vmešajte špinačo in postrezite s kuhanim rižem in solato.

Prigrizek: sesekljano jabolko in jogurt.

4. dan

Zajtrk: ½ zdrobljenega avokada, dimljenega lososa, plus rženi ali kisli kruh.

Kosilo: piščančja juha z rezanci.

Večerja: fižolovi burgerji s kislim zeljem, polnozrnati zavitek in mešana solata.

Prigrizek: Humus z zelenjavnimi palčkami

5. dan

Zajtrk: namočen oves – 35 g ovsa čez noč namočite v mandljevem mleku z žlico orehovega masla. Prelijte z malinami in jogurtom

Kosilo: ostanki piščančje juhe z rezanci

Večerja: Pečena korenasta zelenjava s čičeriko – na olivnem olju popečeno korenje, rdeča pesa, komarček in na vrhu čičerika. Prelijemo z jogurtom in postrežemo s solato.

Prigrizek: 2 kvadrata temne čokolade, pest jagod

6. dan

Zajtrk: omleta z 2 jajci z gobami in ovsenimi pecivi

Kosilo: solata s piščancem in artičokami z jogurtovim prelivom – za preliv zmešajte malo jogurta z limoninim sokom, česnom in zelišči. Sestavite solato iz vrečke zelene solate, mariniranih srčkov artičok, oliv, paradižnika in prelijte z beljakovinami.

Večerja: pečen sladki krompir s čilijem in zelenjavo na pari.

Prigrizek: tropski kefirjev napitek – zmešajte 150 g svežega ali zamrznjenega ananasa, 250 ml kefirja in žlico lanenega semena

7. dan

Zajtrk: Matcha shake: zmešajte 250 ml kokosove vode, ½ čajne žličke matcha zelenega čaja, 150 g jagodičja in merico beljakovin v prahu

Kosilo: Polnozrnata pitta z avokadom, kozicami (ali tempehom) in solato

Večerja: korejska skleda – 100 g kuhanega piščanca ali tofuja, kimči, rjavi riž in ocvrta zelenjava

Prigrizek: kokosov jogurt in 2 kvadrata temne čokolade

Kliknite tukaj za več nasvetov za zdravje črevesja!