Domača vadba osebnega trenerja Lise Fiitt – 3. del!


Bodite močnejši in bolj pripravljeni to poletje s 3. delom načrta domače vadbe osebnega trenerja Lise Lanceford, alias Lisa Fiitt!

Ni skrivnost, da lahko vztrajno izgubljanje kilogramov vodi do odličnih rezultatov za dolgoročno hujšanje. Enako velja za pridobivanje moči in kondicije – počasi in enakomerno zmaga v tekmi vadbe. Treniraj premočno, prezgodaj in na koncu bi lahko bil poškodovan, poškodovan ali demotiviran, kar bo negativno vplivalo na vašo doslednost. Na srečo je dosledno vadbo točno tisto, kar boste počeli, če boste sledili urniku domačih vadb osebnega trenerja od Lise Lanceford ( @LisaFiitt ).vadba domačega trenerja z liso fiit

Lisa Fiit je tukaj, da vam pomaga postati močnejši do poletja (Fotografije: Anna Fowler)


Zvezdnica Instagrama svojim naročnikom že ponuja načrte usposabljanja Močna in Sxy aplikacija zdaj pa pomaga tudi bralcem Women's Fitnessa, kot ste vi, priti v formo. V zadnjih dveh mesecih smo vam predstavili prve sklope Lancefordovih vadb za boljše telo: vaje za izgorevanje maščobe, zapestnice in trebuh, prsi in hrbet ter za roke in ramena. 'Ta mesec vam bom pokazal, kako oblikovati roke in ramena, tako da ciljate na deltoide, bicepse in tricepse,' pravi Lanceford. 'Lahko pričakujete, da boste pokurili kalorije in imeli občutek, da bodo vaše mišice napete.' Združite te gibe z Lancefordovimi prejšnjimi treningi: kliknite tukaj, če si želite ogledati prvi del, ali kliknite tukaj, če si želite ogledati drugi del!

Čas je za dosego svojih poletnih telesnih ciljev ...

Kako vklopiti to domačo vadbo v svoj tedenski urnik treningov ...

  • Ponedeljek: izgorevanje maščob + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje
  • Torek: Vadba za noge + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje
  • Sreda: dan počitka
  • Četrtek: Prsni koš in hrbet + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje
  • Petek: Bums in Tums + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje
  • Sobota: Roke in ramena + 30-minutna hitra hoja ali kolesarjenje
  • Nedelja: dan počitka

Domača vadba osebnega trenerja: ciljajte na roke in ramena

Naredite gibe po vrstnem redu, tako da za vsako vajo opravite tri sklope po 15 ponovitev.

LETA DVIGA

lisa fiit osebni trener doma vadba

  • Stojte z nogami v širini ramen in eno nogo na sredini upornega traku.
  • Primite vsak ročaj, obe roki držite ob straneh z dlanmi obrnjenimi navznoter.
  • Dvignite roke v zrak, dokler ne dosežete višine ramen, pri čemer ves čas rahlo upognite komolce. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj, nato ponovite.

NEGATIVNA PRITISKA ZA RAMA

  • Stojte z nogami v širini ramen in na sredini upornega traku.
  • Primite vsak ročaj in iztegnite roke, da držite trak nad glavo.
  • Spustite uporni pas nazaj in štejte skupaj tri sekunde. Borite se proti uporu, dokler niso vaše roke na obeh straneh ušes. Poskrbite, da bodo vaši komolci in zapestja poravnani in ne upognite zgornjega dela hrbta.
  • Izdihnite, ko potisnete roke nazaj navzgor, pri čemer pazite, da ne zaklenete komolcev. Ponovi.

BICEPS KODRI Z DREMOM

vadba za osebni trener za tricepse

  • Stojte z nogami v širini ramen in na sredini upornega traku. Primite ročaje z dlanmi obrnjenimi naprej.
  • Zavijte trak do polovice, na kateri so vaše podlakti vzporedne s tlemi. Zadržite za sekundo, komolce držite vpete in stisnite bicepse. Ponovno se zvijte do vrha (na sliki, skrajno desno) in stisnite bicepse.
  • Nadzorovano spustite roke nazaj v začetni položaj, nato ponovite.

TRICEPS BRAC S STISKAM

vadba osebnega trenerja doma


  • Stojte z nogami v širini ramen in stopali čez uporni trak. Upognite se naprej v bokih do približno, vendar ne več kot 90°.
  • Konce traku držite v rokah, dlani obrnjene ena proti drugi, komolce pa upognite, da se tesno prilegajo rebrom.
  • Ko izdihnete, iztegnite roke za seboj, tako da zravnate roke.
  • Ustavite se za sekundo, stisnite mišice tricepsa. Spet upognite komolce, nato ponovite.

Domača vadba osebnega trenerja: vaje za izgorevanje maščob

Izvedite vse vaje v obliki kroga, tako da vsako gib izvajate 45 sekund in si med gibi vzemite 15 sekund počitka. Naredite štiri kroge.

JACK Z JAB

urnik vadbe osebnega trenerja

  • Začnite s skupnimi nogami in rokami kot pesti pred prsmi.
  • Skočite in razširite noge v širino ramen, hkrati pa iztegnite obe roki pred seboj.
  • Skočite nazaj v začetni položaj in položite roke nazaj pred prsi. Ponovi.

SKOK POČEP IZPLEZ VEN

  • Stojte z nogami v širini ramen in sklenjenimi rokami pred vami. Spustite se v počep, vtaknite jedro in nato eksplozivno skočite navzgor.
  • Ko pristanete, takoj spustite telo nazaj v položaj počepa. Nato padite naprej in spustite roke na tla, pri tem pa držite noge dokaj naravnost.
  • Izvlecite roke, pri čemer držite jedro vključeno, dokler telo ni v položaju deske.
  • Znova se vrnite z rokami in se naravnost vrnite v počepni skok, nato pa ponovite celotno zaporedje.

SKOK IZ POČEPA

  • Stojte z nogami v širini ramen in sklenjenimi rokami pred prsmi.
  • Spustite se v počep, vtaknite jedro in nato eksplozivno skočite navzgor.
  • Pristanite z mehkimi koleni, nato ponovite.

SKOKSKI NAPAKI


  • Naredite velik korak nazaj v položaj za izpad in spustite boke tako, da je zadnje koleno tik nad tlemi, sprednje stegno pa vzporedno s tlemi.
  • Skočite navzgor, zamenjajte položaje nog v zraku (ena noga gre naprej, druga noga pa nazaj).
  • Pristanite v položaju za skok, preden znova skočite in ponovite zaporedje. Nadaljujte z menjavanjem nog 45 sekund.

Ste pogrešali prva dva dela Lisinega osebnega trenerja doma? Kliknite tukaj za ogled prvega dela ali kliknite tukaj za ogled drugega dela!