Ali dodatki ovirajo vašo hujšanje?

Danes je na trgu na voljo ogromno energijskih in beljakovinskih ploščic ter pijač. In čeprav vam vsi želijo pomagati napolniti svoje telo z energijo, shujšati, shujšati in se okrepiti, ugotoviti, kaj je prav za vas, ni enostavno. Če želite ugotoviti, ali vam bodo izdelki, ki jih želite poskusiti, pomagali, namesto da bi se zadrževali na trdovratni maščobi, je pomembno preveriti vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovin v vsakem izdelku. Tisti, ki so namenjeni zagotavljanju energije, vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov in nizke količine beljakovin. Po drugi strani pa izdelki za okrevanje vsebujejo višje ravni beljakovin in manj ogljikovih hidratov.

Izhodne kalorije v primerjavi z vnesenimi kalorijami

Morda boste ugotovili, da se kalorije v energijskih ploščicah in pijačah ujemajo s kalorijami, ki ste jih pokurili ali jih boste porabili med vadbo. Iz tega razloga je najbolje, da se izogibate energijskim pijačam, ko poskušate shujšati.

Vendar pa so beljakovinske ploščice in šejki lahko dobra izbira. Bolje jih je jemati po vadbi, saj vaše telo potrebuje beljakovine za obnovo mišic in drugih celic v telesu. Količina beljakovin v ploščicah se lahko precej razlikuje. Nekateri vsebujejo devet gramov, drugi pa do 50 gramov. Praviloma ne zaužijte več kot 20 gramov beljakovin v enem obroku, prigrizku, baru ali pijači. To je optimalna količina beljakovin, ki jo lahko vaše telo prebavi v eni seji. Vse, kar je več od tega, bo shranjeno kot maščoba.

Za okrevanje po vzdržljivosti potrebujete razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami med 2:1 in 4:1. To pomeni, da potrebujete od dva do štirikrat večjo količino ogljikovih hidratov kot beljakovin v vašem baru ali pijači. Za vadbo za moč potrebujete manj ogljikovih hidratov in več beljakovin, zato se odločite za izdelke z okoli 20 g beljakovin na porcijo. Ne pozabite, da obstaja razlika med velikostjo porcije, približno 30 gramov, in na 100 gramov. Vrednosti, navedene na 100 gramov, so na voljo za primerjavo različnih izdelkov med seboj, ker se lahko velikosti porcij razlikujejo.

Koliko kalorij morate zaužiti pred vadbo?

Vaša poraba kalorij pred vadbo se lahko razlikuje in je odvisna od vrste vadbe, ki jo nameravate izvesti. Če boste na primer tekli 13 milj, si prizadevajte zaužiti nekaj kalorij približno dve uri prej. Če izvajate eno od vaj za moč v tej knjigi, potem ne jejte ničesar prej, da zagotovite, da bo vaše telo pokurilo neželeno maščobo. (Če imate sladkorno bolezen, to ni priporočljivo – izmeriti morate krvni sladkor in načrtovati svoje kalorije pred vadbo glede na odčitke.)

Koliko kalorij bi morali zaužiti po vadbi?

Vsi smo se po vadbi prenajedli in to je enostavno narediti. In morda ste videli ženske, ki so se deset minut sprehajale po tekalni stezi, nato pa jih poslušali, kako se pritožujejo nad svojo težo, medtem ko so nato v kavarni jedli rogljiček!

Da, vadba bo pokurila kalorije, a če želite doseči raven trebuh, morate še vedno pogledati svojo skupno dnevno in tedensko porabo kalorij. Tukaj je trezna misel ... Če želite izgubiti en kilogram maščobe, morate pokuriti 3500 kalorij. Večina kardio vadbe pokuri od 80 do 110 kalorij na deset minut. Torej, če želite pokuriti 3500 kalorij, boste morali narediti
med pet in pol do sedem ur in pol kardio treninga na teden, če želite pokuriti kalorije samo z vadbo. Se sliši veliko? Zagotovo je, zato je najlažji in manj stresen način nadzor nad porabo kalorij ob redni vadbi.

Kaj še lahko storim za nadzor vnosa hrane?

V rednih časovnih presledkih vodite dnevnik hrane, da se prepričate, da se med tednom ne prenajedate. Ne pozabite, da zdrava hrana vsebuje tudi kalorije in če zaužijete preveč česar koli, vam lahko prepreči izgubo teže in lahko celo povzroči povečanje telesne mase.