Oblikujte svojo zadnjico

Spreminjanje hrbta v formo še nikoli ni bilo lažje – poskusite te učinkovite poteze za močan zadek.

Oslovski udarec

Prednosti: Odlično za vaše zadnjice, trebuh in spodnji del hrbta.

• Postavite se na roke in kolena na blazino, z rokami pod rameni ter poravnanimi boki in koleni. Ne potapljajte in ne dvigujte glave - držite hrbtenico naravnost.

• Vključite trebušne mišice, dvignite levo nogo navzgor od tal, upognite koleno in stopalo usmerjeno proti stropu. Zadržite, nato pa iztegnite nogo še navzgor. Med gibanjem naj bo zgornji del telesa stabilen.

• Vrnite se v začetni položaj, nato preklopite na desno nogo. Naredite osem do 15 ponovitev.

Nasvet: med premikanjem ne zamahajte zgornjega dela telesa.

Ležeči bočni udarci z nogo

Prednosti: Odlično za zunanjo stran stegen in kvadriceps, pa tudi za trebuh.

• Lezite na desni bok, glavo naslonite na desni komolec. Noge naj bodo upognjene, tako da lahko vidite svoje prste.

• Z levo roko, da vas stabilizira, vključite jedro in premaknite zgornjo nogo nazaj. Boke naj bodo ves čas stabilni – ne zamahajte telesa. Glavo imejte mirno in se osredotočite naravnost naprej.

• Premaknite nogo pred seboj, da opravite eno ponovitev (b). Naredite med 8 in 15 ponovitvami.

Nasvet: zgornjo nogo ne dvignite višje od višine bokov.

kladivo

Prednosti: Deluje na noge, glutealne mišice, upogibalce kolkov, jedro in ramena ter dviguje tudi srčni utrip.

• V obe roki držite eno utežico in se upognite v bokih in kolenih, pri čemer držite jedro vključeno. Nežno zasukajte bučico nazaj med noge, pri čemer naj bo hrbet raven.

• Z uporabo zagona zasukajte bučico naprej in navzgor, hkrati pa zravnajte boke in kolena.

• Dovolite, da se bučica zasuka v položaj nad glavo, pri čemer poskrbite, da boste obdržali težo pod nadzorom.

• Dumbbell spustite med noge, da dokončate eno ponovitev. Naredite od osem do 15 ponovitev.

Nasvet: Pazite, da ne upognete hrbta, ko zamahnete z utežjo.

Bočno dviganje s stranskim dvigom

Prednosti: Ta vaja bo preizkusila vaše roke in ramena, pa tudi glutealne mišice in koordinacijo.

• Stojte na desni strani na klopi ali stopnici.

• Z desno nogo stopite na klop in potisnite navzgor. Ko dvignete levo nogo, jo izvlecite v levo in dvignite roke v višino ramen. Osredotočite se in stopala naprej.

• Stopite navzdol na isto stran, da dokončate eno ponovitev. Naredite osem do 10 ponovitev na vsaki nogi.

Nasvet: Vključite trebušne mišice, tako da vaše telo ostane naravnost, ko dvignete nogo.

Gimnastika z žogico na eni nogi

Prednosti: Odlična vaja z več okusi, ki deluje na spodnji del telesa in jedro.

• Lezite na oblazinjeno blazino, s teleta počivajte na telovadni žogi, stopala skupaj in roke ob straneh. Vaš vrat in ramena naj bodo sproščeni.

• Vključite trebušne mišice, dvignite boke in stabilno dvignite levo nogo in boke, upognite desno koleno in z desno peto povlecite žogo proti zadnjici. Hrbtenico imejte dvignjeno od tal in vseskozi naravnost.

• Za trenutek se ustavite na vrhu giba, nato desno nogo ponovno zravnajte s potiskom žoge. Levo nogo vrnite k žogi in ponovite na nasprotni strani. Naredite osem do 15 ponovitev.

Nasvet: zadnjico imejte dvignjeno in hrbet v liniji, da boste zares delali te zadnjične mišice.

Napad z dumbbell z zasukom

Prednosti: Ta vaja je usmerjena na stegenske mišice, noge in zadnjične mišice ter na straneh telesa, pa tudi na krepitev moči in koordinacije.

• Stojte v nevtralnem položaju, z dvema rokama primite bučico v višini ramen.

• Naredite dinamičen korak naprej z desno nogo in se spustite navzdol. Nato, držite bučico v višini ramen, zavijte v desno – vaš fokus naj se premika s trupom.

• Vrnite se v začetni položaj. Naredite osem do 15 ponovitev.

Nasvet: Telo uporabnika naj bo pokončno – ne nagibajte se naprej kot udarec.

Most za telovadno žogo

Prednosti: Ta vaja bo okrepila trebušne in zadnjične mišice ter okrepila spodnji del hrbta. Žoga za telovadnico doda dodatno dimenzijo.

• Lezite na blazino s teleta, naslonjeni na žogico za telovadbo, zadnjico navzdol in roke na tleh ob bokih.

• Dvignite zadnjico, dokler ni ravna črta med gležnji in rameni. Vseskozi se osredotočite na strop. Zadržite štetje do tri in spustite boke nazaj na tla.

• Naredite osem do 15 ponovitev.

Nasvet: Otežite tako, da dvignete eno nogo z žoge, ko dvignete zadnjico.