7-dnevni načrt prehrane za hujšanje

Se trudite premakniti neželeno maščobo na trebuhu? Nutricionistka Christine Bailey razpravlja o vlogi naših hormonov in o tem, kako jesti za hujšanje

Pri izgubi maščobe ni hitrih rešitev. Medtem ko vadba kuri kalorije, prava vrsta vadbe pa bo spodbujala tudi rast mišic in izgorevanje maščobe, ne bo izgorela posebej maščobe na katerem koli določenem področju. In ko gre za spopadanje s težo okoli sredine, je pomembno razumeti vlogo, ki jo imajo različni hormoni pri izgorevanju in shranjevanju maščob.

HORMONSKO RAVNOTEŽJE

Obstaja razlog, zakaj moški in ženske običajno različno skladiščijo maščobo. Pri ženskah ima estrogen ključno vlogo pri presnovi, shranjevanju maščob in proizvodnji energije – skoraj vsaka celica v vašem telesu ima receptorje za estrogen. Estrogen je potreben za zdravo porabo glukoze, delovanje inzulina in presnovo. Zato ni presenetljivo, da lahko spremembe ravni estrogena (zlasti upad v času menopavze) povzročijo, da so ženske bolj nagnjene k odpornosti na inzulin. Ko se to zgodi, telesne celice ne morejo učinkovito izkoristiti glukoze in se zato pretvori v maščobo – zlasti okoli trebuha. To pa lahko spodbudi vnetje in s tem nadaljnje hormonsko neravnovesje. Poleg tega, ker vaše celice hrepenijo po energiji, je večja verjetnost, da se boste borili z utrujenostjo ali opazili padce energije čez dan – da o hrepenenju ne omenjamo.

Jetra imajo tudi estrogenske receptorje, ki so del poti, ki sporoča, ali naj jetra shranjujejo ali sproščajo maščobe in sladkorje v krvni obtok. Ta proces je kritičen korak v ravnovesju med izgorevanjem maščobe in shranjevanjem maščobe – še en razlog, zakaj lahko neravnovesja in upad spolnih hormonov vplivata ne le na to, kje je shranjena maščoba, ampak tudi na to, kako enostavno jo je prestaviti.

NEGA KORTIZOLA

Ali ste vedeli, da lahko vaši stresni hormoni igrajo vlogo pri shranjevanju maščobe na trebuhu? Kronični stres lahko povzroči presežek glukoze, povišane ravni sladkorja v krvi, zvišan inzulin in odpornost proti insulinu. Zaradi tega je veliko težje premikati maščobo, poveča pa se tudi trebušna maščoba. Ko se raven kortizola (enega od vaših stresnih hormonov) dvigne, mobilizira vašo shranjeno maščobo in jo preseli v visceralne maščobne celice (tiste pod mišicami, globoko v trebuhu). Kortizol tudi pomaga tem maščobnim celicam zoreti, kar pomeni, da imate na koncu večji trebuh. Zadeve še hujše, ima lahko kortizol katabolični učinek, kar pomeni, da vaša mišična masa upada. Manj mišic vpliva na vašo energijsko raven in presnovo, zaradi česar je hujšanje težje.

FORMULA ZA IZGORENJE MAŠČOB

Za vitko, napeto telo ne pozabite na pomen vadbe. Nekatere študije kažejo, da je lahko vadba na tešče, ko so ravni inzulina nižje, koristna. Zato razmislite o treningu zjutraj, potem ko ste čez noč postili. Medtem ko je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) lahko učinkovit način za izboljšanje izgube maščobe, če se počutite zelo pod stresom, to morda ni najboljši pristop. Pravzaprav je lahko učinkovitejše dodajanje več treningov odpornosti za izboljšanje mišične mase in presnove. In ko gre za zdravo prehrano, so lahko koristna živila, ki pomagajo zmanjšati vnetje in izboljšati občutljivost za inzulin.

5 ENOSTAVNIH STRATEGIJ HUJŠANJA

1 Bodite zdravi

Vaš črevesni mikrobiom naredi več kot prebavo hrane. Proizvaja hormone, vpliva na cirkadiani ritem in modulira vnetje. Naj bo zdrav s fermentiranimi živili, kot so jogurt, kefir, kislo zelje in kimči.

2 Odrežite nekaj ogljikovih hidratov

To ne pomeni, da ne jejte ogljikovih hidratov, ampak se poskusite osredotočiti na uživanje škrobne zelenjave, kot so sladki krompir, korenček in rdeča pesa, pa tudi na topne vlaknine iz ovsa, lanenega semena in chia semen. Opustite alkohol in sladke pijače ter recite 'ne' rafiniranim ogljikovim hidratom. To bo pripomoglo k izboljšanju vaše občutljivosti na inzulin in da boste dlje časa imeli občutek sitosti.

3 Poberite beljakovine

Zadostna količina beljakovin v vaši prehrani bo pripomogla k ohranjanju mišične mase in zajezitvi apetita. Nekatere študije so pokazale, da je dodajanje beljakovinskih napitkov načrtu za hujšanje lahko učinkovit način za boj proti trebušni maščobi.

4 požirek zelenega čaja

Izkazalo se je, da epigalokatehin galat (EGCG), ki ga najdemo v zelenem čaju, pomaga pri izgubi maščobe in zlasti zmanjšanju trebušne maščobe. Zdi se, da kombinacija kofeina in katehinov podpira izgorevanje maščob. Pijte dve do tri skodelice na dan.

5 Dodajte protivnetna živila

Dobre možnosti vključujejo kurkumo, ingver, mastne ribe, olivno olje, avokado, jagode in, da, celo temno čokolado!

Pomaga lahko tudi sprememba pogleda na hrano! Ugotovite, kako spremeniti svoj način razmišljanja o hrani