Prednosti kofeina za vašo vadbo

Ne glede na vašo izbrano obliko vadbe lahko kofein pomaga povečati vašo učinkovitost in vam pomaga, da kar najbolje izkoristite vadbo. Rob Kemp pojasnjuje, zakaj.

Kava je postala izbor za ogrevanje za vse večje število kolesarjev, tekačev in športnikov vseh ravni. Po španski študiji bodo trije od štirih športnikov zaužili kofein, preden se bodo udeležili treninga ali tekmovanja.

Torej, zakaj je kofein tako pomemben za šport in vadbo? »Nobenega dvoma ni, da kofein pomaga pri športnih predstavah,« vztraja nutricionist Matt Lovell, ki je sodeloval s kolesarjenjem Team GB in številnimi nogometnimi ekipami Premier League. 'Metaanaliza študij kaže, da je za vnos kofeina mogoče pripisati 2-16-odstotno povečanje zmogljivosti.'

Povečanje energije

Razlog, zakaj nam daje takšen udarec, je v njegovi manipulaciji z možganskimi receptorji za utrujenost. Pokazalo se je, da se kofein veže na te receptorje – učinkovito prekine njihovo komunikacijo – hkrati pa spodbuja sproščanje stresnih hormonov (adrenalina in nor-adrenalina), ki olajšajo naš odziv na boj ali beg.

'Lahko se osredotočite nekoliko težje in uporabite kofein dlje, in vse se zdi nekoliko manj težko glede na stopnjo zaznanega napora,' predlaga Lovell. Medtem ko je kava sama po sebi lahko sveža, uporaba kofeina za povečanje moči na stezi, v telovadnici ali na cesti zagotovo ni. Leta 1928 je ameriška olimpijska ekipa poslala 1000 zabojev Coca-Cole na igre v Amsterdamu – in to ni bilo zato, ker so želeli svet naučiti peti v popolni harmoniji.

Čeprav natančen recept Coca-Cole ostaja strogo varovana skrivnost, je ena od njenih znanih ključnih sestavin kofein (iz kola oreha). Blagovna znamka pijač je od takrat tesna zaveznica ameriške ekipe in olimpijskih iger. 'Kofein, ki je vredno vzdržljivosti, vam pomaga teči dlje in tako odloži utrujenost,' ponavlja Lovell. 'Preprosto morate izravnati dehidracijske učinke kofeina z zadostnim vnosom tekočin in elektrolitov.'

Morda najvidnejši šport, na katerega je vplival svež pristop k kavi in ​​kofeinu, je kolesarjenje. Razmah koles, skupaj z norostjo po kavi, sta se dopolnjevala in postanek za espresso je prav tako del kolesarskega športa kot prebadanje in drgnjenje – čeprav veliko bolj dobrodošlo.

Kako uporabljati kofein

Kot pravi Nigel Mitchell, nekdanji nutricionist za kolesarske zmogljivosti Team GB in avtor Spodbujanje kolesarske revolucije splača se zmerno uporabljati kofein. 'Če želite doseči najbolj ugodne učinke kave na vaše kolesarjenje za ključni dogodek, boste morda želeli razmisliti o tem, da se je sedem dni vnaprej vzdržite.'

Rezultat bi lahko resno vplival tudi na vaš čas vožnje, kot je pokazala raziskava o učinkih kofeina na hitrost okrevanja mišic in obnavljanje energije. Ekipa z inštituta za medicinske raziskave Garvan v Sydneyju v Avstraliji je ugotovila, da so vzdržljivostni kolesarji, ki so zaužili kofein (8 mg na kg telesne teže) z ogljikovimi hidrati, imeli 66 odstotkov več glikogena v mišicah štiri ure po koncu intenzivne vadbe v primerjavi z zaužili samo ogljikove hidrate. 'Če imate 66 odstotkov več goriva za naslednji dan treninga ali tekmovanja, ni dvoma, da boste šli dlje ali hitreje,' je dejal dr. John Hawley, višji avtor študije.

Črna snov zaduši kričeče tetive in utrujene kite, hkrati pa pomaga shraniti glikogen dlje, vendar ni tako jasno, zakaj bi lahko bolj eksplozivne vrste, kot so šprinterji, imeli koristi od kave pred vadbo. 'Kofein lahko pomaga tistim, ki izvajajo kroge ali kratke aerobne vaje, zaradi enakega načela kot koristi za vzdržljivost,' predlaga Lovell. ‘Višji odmerki vam lahko pomagajo pridobiti več mišičnih vlaken za dvig teže v telovadnici.’ Vendar ni samo to. Tu je tudi faktor osredotočenosti.

Mentalna moč

Športniki, ki so vraževerna bitja navad, so kavo vključili v svojo rutino treningov in tekmovanj in nekateri verjamejo, da je to toliko za duševno spodbudo kot fizično. 'V našo psihično telesno pripravljenost je vstopilo, da povežemo budnost, ki jo zagotavljata kava ali kofein, z začetkom vadbe,' predlaga osebna trenerka Sarah Lindsay. „Če trenirate še posebej zjutraj in se ne morete soočiti z zajtrkom, je lahko kava pogosto edina stvar, ki jo lahko prenesete pred vadbo.“ Ocenjuje se, da kofein doseže vrh v krvi približno 30 minut. 'Kofein uporabljam pred treningi, vendar previdno, saj bolj ko ga uporabljate, manj se odziva nanj.'

Kofein poleg tega, da poveča budnost in vadbi dostojno spodbudi, tudi preoblikuje um, da spremeni naše dojemanje, kako težka je lahko vadba. V Avstraliji, kjer se zdi, da se kofein redno uporablja, je skupina znanstvenikov z univerze Griffith v Queenlandu ugotovila, da je uživanje kofeina prineslo številne pluse za vaditelje. V primerjavi s športniki, ki so jemali placebo, so uživalci kofeina menili, da so različne vadbe manj težke – porabili so tudi več energije, oksidirali več maščob in pojedli manj kalorij po testiranju. 'Kava lahko deluje tudi kot zaviralec apetita,' predlaga Sarah Lindsay. Toda ali to ni edini način, da vam močna skodelica črnega pomaga pri upravljanju ravni maščobe.

Korist pri izgubi teže

Kofeinu pripisujejo tudi pomoč pri ohranjanju zdrave telesne teže, čeprav je malo trdnih dokazov, ki bi rekli, da je pomoč pri dolgoročni izgubi teže. 'Kofein sprošča stresne hormone, ki jih potrebujete za signaliziranje izgorevanja maščob,' pravi Lovell. ‘Je tudi stimulans centralnega živčnega sistema in močna skodelica (dvojni espresso) lahko pospeši telesno presnovo.’ Kar bo povečalo izgorevanje kalorij. 'Ključno pa je, da ne uporabljate preveč predolgo, saj lahko vedno izčrpate sistem stresnih hormonov in dobite manjšo donosnost uporabe kofeina.'