Nehajte šteti kalorije za hujšanje

Že leta so nam govorili, naj štejemo kalorije za hujšanje, zdaj pa bi morali po mnenju strokovnjakov za prehrano bolj natančno preučiti hranila, ki jih zaužijemo. Nutricionist Angela Dowden pojasnjuje zakaj.

Vsi poznamo standardni recept za hujšanje – pazite na kalorije in pazite, da ne zaužijete več, kot jih porabite. Toda vse več dokazov kaže, da so kalorije le del zgodbe, v resnici pa obsedenost s štetjem, pa naj bo še tako dobronamerna, lahko celo prepreči naše načrte, da bi bili vitki.

Namesto tega se zdi, da je preusmeritev pozornosti na kakovost naše prehrane namesto obsedenosti s količino, ki jo zaužijemo, vse bolj verjetno učinkovitejši način za dolgoročno obvladovanje telesne teže.

Koncept dobro ponazarja veliko preskušanje, opravljeno na več kot 600 osebah in objavljeno v Journal of theAmeriško zdravniško združenjev začetku tega leta. Raziskovalci so zaposlili odrasle in jih razdelili v dve prehranski skupini, imenovani 'zdravo nizko vsebnost ogljikovih hidratov' in 'zdravo nizko vsebnost maščob'. Člani obeh skupin so obiskovali tečaje pri dietetikih, kjer so bili usposobljeni za uživanje polnovrednih živil, bogatih s hranili, minimalno predelane hrane, kuhane doma, kadar je bilo to mogoče.

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob

Zamisel študije je bila primerjati, kako bi se ljudje s prekomerno telesno težo in debelimi obnesli na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob, in preveriti hipotezo, da so nekateri ljudje nagnjeni k boljšemu rezultatu na eni dieti kot na drugi, odvisno od njihove genetike in sposobnosti. za presnovo ogljikovih hidratov in maščob.

Presenetljivo so rezultati pokazali, da so se tisti, ki so imeli genetsko sestavo in odziv na inzulin, ki je teoretično napovedal boljši odziv na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, odlično odrezali na dieti z nizko vsebnostjo maščob in obratno.

Še bolj zanimivo pa je, da sta obe skupini izgubili precejšnjo količino teže – brez štetja ene same kalorije. Avtor študije dr. Gardner iz raziskovalne skupine za študije prehrane na univerzi Stanford pojasnjuje: »Edina stvar, ki smo jo poudarili obema skupinama, je, da želimo, da jedo visokokakovostna živila – za čim manj dodanega sladkorja in rafiniranih žit ter uživanje več zelenjave in polnovrednih živil. 'Udeleženci študije so spraševali, kdaj jim bomo povedali, koliko kalorij naj zmanjšajo, in odleglo, ko smo rekli, da jim nanje sploh ni treba razmišljati.'

Kalorije niso vse enake

Po mnenju registrirane dietetičarke Helen Bond ni spora z dejstvom, da se boste zredili, če nenehno vnašate več energije, kot jo porabi vaše telo. Toda dodaja: »Jasno je, da zagotovo obstajajo boljši in slabši načini porabe kalorij, pri čemer nekatere kalorije bolj blažijo lakoto kot druge.

»Na splošno bodo diete z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (hitro sproščajočih) verjetno najmanj nasitile. Tako boste zaradi 200 kalorij v obliki belega toasta in marmelade verjetno prej občutili boljšo lakoto kot 200-kalorični obrok poširanega jajca na rezini zrnatega toasta.

Vse od prebavnega procesa do teksture hrane lahko vpliva na to, koliko kalorij izvlečemo. Kuhana, mehka hrana je navadno zlahka prebavljiva in ne porabi veliko energije za žvečenje ali prebavo, zato iz njih pridobimo več kalorij. Toda surova živila in tista z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin bolj obremenjujejo prebavni sistem in porabijo več energije za predelavo.

Rižota iz belega riža in solata iz tune, zelenjave in fižola imata morda podobne kalorije, vendar bi iz solate izvlekli manj.

Se trudijo izgubiti težo

Druga težava s teorijo o vnosu/izhodu kalorij je, da vas lahko pripravi do razočaranja, ko želite izgubiti določeno količino teže v določenem časovnem merilu.

Do nedavnega so strokovnjaki za prehrano vedno navajali, da moramo za izgubo enega funta maščobe vsak teden preprosto ustvariti 3500-kalorični primanjkljaj čez teden (ali 500 kalorij na dan) z dieto in vadbo. Toda čeprav bi to lahko dobro delovalo za kamen ali dva ali za nekaj tednov, ne deluje za večje izgube teže ali daljša časovna obdobja.

Stara formula na primer predvideva, da bi povprečno visoki sedeči ženski potrebovalo šest mesecev in pol (28 tednov), da bi shujšala z 11 na 9 kamnov, če bi vsak dan dosledno zaužila 500 kalorij manj. Novo, natančnejše modeliranje izgube teže, ki so ga objavili raziskovalci iz Nacionalnega inštituta za zdravje v Ameriki, kaže, da bi ta izguba teže trajala približno devet mesecev in pol (41 tednov). Stara enačba '3500 je enako en funt' ne upošteva, kako se presnova spreminja, ko se prehranjujemo, saj ljudje porabijo manj kalorij na dan, ko sčasoma izgubijo težo.

Štetje kalorij

Če se osredotočate na štetje kalorij, lahko to povzroči tudi, da zlahka precenite koristi vadbe. Isti raziskovalci, ki so preoblikovali časovnico za hujšanje, so izračunali, da če bi hipotetična oseba, težka 200 funtov (14. 4 lbs) dodala 60 minut srednje intenzivnega teka štiri dni na teden, hkrati pa ohranila enak vnos kalorij na dan 30 dni, bi izgubila samo pet funtov. To ne vpliva na to, da ima telo nezavedne kompenzacijske mehanizme po vadbi, na primer manj tresenje, več počitka ali manj hoje.

Če najprej pomislimo na to, ali naša hrana zagotavlja dobro prehrano, ne le, ali je »reditev«, je premik, za katerega Helen Bond pravi, da bi koristil večini vseživljenjskih števcev kalorij. In dobra novica je, da poleg tega, da je psihično osvobajajoča, lahko naše diete naredijo bolj prijetne. Pravi: »Če ste na primer sir že prej uvrstili na črno listo, bi vam s prehodom na miselnost »prehrana najprej« omogočili, da uživate malo svojega najljubšega cheddarja ali parmezana, ker ima tako veliko kalcija.

'In medtem ko ste prej morda izbrali manj okusno možnost brez prelivov za svojo solato, bi v skladu s prvim pravilom prehrane dodali malo olivnega olja, ki zagotavlja nasičene maščobe, ki znižujejo holesterol, in antioksidant vitamin E.'

Zamisel, da so vitamini, minerali in fitokemikalije (spojine, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi) morda spregledan vidik obvladovanja teže, postaja vse bolj priljubljena. Študija vMednarodni časopis za debelostleta 2010 je pokazala, da so ženske s prekomerno telesno težo, ki so šest mesecev jemale multivitamine (ki niso bile na dieti), v povprečju izgubile osem kilogramov. Komentar študije je domneval, da so tisti, ki so jemali multivitamine, popravili drobne prehranske vrzeli, ki so morda upočasnile njihov metabolizem.

Leta 2015 je drugo poročilo, tokrat v reviji FASEB (Federacija ameriških združenj za eksperimentalno biologijo), predlagalo, da je vnetje, ki ga povzročajo prehranske pomanjkljivosti, lahko dejavnik tveganja za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen. Ljudje s prekomerno telesno težo, ki so dva meseca prejemali dve ploščici z visoko vsebnostjo vitaminov, mineralov, vlaknin in antioksidantov vsak dan, so pokazali izboljšanje ravni HDL in LDL holesterola (dobrega in slabega holesterola), inzulina in glukoze v krvi, nekateri udeleženci pa so tudi spontano shujšali.

Štejte hranila in ne kalorije

Izguba teže na zdrav način pomeni, da vsak zalogaj šteje prehransko, tudi če to pomeni manj skrbi glede kalorij, ki jih vsebuje vaša hrana. Večinoma so polnovredna živila, bogata s hranili in vlakninami, ki so najbolj zdrava, tudi tista, ki najbolj nasitijo, zato se boste počutili siti že dolgo, preden ste preobremenjeni s kalorijami.

Vendar, ko že tako dolgo uporabljate metodo štetja kalorij, je lahko malo strašljivo, da se opustite in zaupate sebi, da bo vse pravilno.

Bistvena živila za hujšanje

Sadje, zelenjava in solata

Visoka vsebnost vode in vlaknin pomeni, da so popolna hrana, ki vas napolni, ne da bi razširili vaš pas. Zagotavljajo tudi fitokemikalije in antioksidante, ki pomagajo zadušiti kronična vnetja v telesu (ki naj bi prispevala k povečanju telesne mase).

Polnozrnati škrobni ogljikovi hidrati

Polnozrnate žitarice, kot so polnozrnati in rženi kruh, polnozrnate žitarice za zajtrk (npr. zdrobljena pšenica ali Weetabix, ječmen, kvinoja in polnozrnate testenine, zagotavljajo energijo za počasno sproščanje, vlaknine za odpravljanje lakote, vitamine B in magnezij za sproščanje energije in zdrav živčni sistem.

Beljakovine

Približno 25 odstotkov kalorij v beljakovinah (najdemo jih v perutnini, ribah, jajcih, rdečem mesu, stročnicah, tofuju in Quorn) se porabi za njihovo prebavo, zato je bolj prijazen do pasu kot ogljikovi hidrati ali maščobe. Dober je tudi pri ohranjanju sitosti – torej preprečuje, da bi spet hitro postali lačni, potem ko ste ga pojedli.

Mlečni izdelki

Kalcij v mlečnih izdelkih ne samo da ohranja zdrave kosti in zobe, ampak lahko pomaga tudi pri nadzoru telesne maščobe okoli trebuha glede na raziskave. Poleg tega so mlečni izdelki bogati z jodom, ki je potreben za pravilno delovanje vaše ščitnice (ki nadzoruje hitrost presnove).

Zdrave maščobe

Zdrave maščobe – olivno olje, rastlinska olja, oreški in avokado zagotavljajo bolj zdrave nenasičene maščobe ter esencialne maščobne kisline in v maščobi topen vitamin E, ki so potrebni za zdravo srce, kožo in možgane.