Preprečevanje osteoporoze: vadba za zdravje kosti

Danes je svetovni dan osteoporoze. Ali ste vedeli, da se približno 80 % vseh primerov osteoporoze pojavi pri ženskah? Na srečo lahko naredite določene spremembe v življenjskem slogu, da zmanjšate tveganje ...

Namen svetovnega dneva osteoporoze je povečati ozaveščenost o tveganjih in preprečevanju bolezni. Tveganje za osteoporozo lahko znatno zmanjšate s spremembo prehrane in življenjskega sloga ter z redno vadbo. Pomaknite se navzdol za vadbo za moč, namenjeno krepitvi zdravja kosti!

Kaj je osteoporoza?

Osteoporoza je stanje, zaradi katerega kosti postanejo šibke in krhke. Posledično se lahko kosti neverjetno zlahka zlomijo – tudi zaradi manjšega padca, kihanja ali celo nenadnega, sunkovitega gibanja. Še več, zlomi, ki jih povzroči osteoporoza, so lahko življenjsko nevarni in glavni vzrok za bolečino in dolgotrajno invalidnost.

Po vsem svetu bo ena od treh žensk, starih 50 let in več, utrpela osteoporotični zlom.

Ali mi grozi osteoporoza?

Medtem ko se vaše tveganje povečuje, ko se starate, se osteoporoza lahko pojavi v kateri koli starosti, ne glede na zdravstveno anamnezo, stanje pa je pogostejše pri ženskah kot pri moških. Obstajajo tudi nekateri dejavniki, ki lahko dodatno povečajo vaše tveganje. To vključuje, če:

• imel prejšnji zlom
• imajo družinsko anamnezo osteoporoze
• jemljejo posebna zdravila, ki vplivajo na zdravje kosti
• dosegli menopavzo

Osebni trener in ustanovitelj Caroline's Circuits , Caroline Idiens dodaja: »Ko se staramo, se gostota kosti naravno zmanjšuje skupaj z našo mišično maso. Zaradi tega smo lahko bolj dovzetni za zlome in tveganje za osteoporozo. Pogosteje je pri ženskah, zlasti po menopavzi, saj se raven estrogena zmanjša.'

Kliknite tukaj, če želite preveriti tveganje za osteoporozo.

Kako lahko zaščitim svoje kosti in preprečim osteoporozo?

Po navedbah Mednarodna fundacija za osteoporozo , obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite, da preprečite to stanje in poskrbite za svoje kosti. To vključuje:

PREHRANA

Poskrbite, da bo vaša prehrana bogata s hranili, ki so zdrava za kosti. Kalcij, vitamin D in beljakovine so najpomembnejši za zdravje kosti. Varna izpostavljenost soncu vam bo pomagala dobiti dovolj vitamina D.

ŽIVLJENJE

Izogibajte se negativnim življenjskim navadam. Ohranite zdravo telesno težo, izogibajte se kajenju in prekomernemu pitju.

TESTIRANJE IN ZDRAVLJENJE

Po potrebi se testirajte in zdravite. Če ste izpostavljeni velikemu tveganju, boste verjetno potrebovali zdravila in spremembe življenjskega sloga, da se zaščitite pred zlomi.

VAJA

Redna vadba je bistvenega pomena za zdravje kosti, saj ohranja kosti in mišice v gibanju. Še posebej je najboljši trening za moč.

Caroline dodaja: »Ker se gostota kosti in mišična masa zmanjšujeta, je nujno, da položimo novo kostno tkivo – tu pride na vrsto trening moči.

„Ko uporabljamo uteži ali lastno telesno težo, stres, ki ga povzročimo z vlečenjem in vlečenjem kosti, spodbudi novo rast.

'Rezultat so močnejše, gostejše kosti. Izkazalo se je, da že 30 minut aktivnosti 3-krat na teden močno vpliva na rast naših kostnih celic.'

Za preproste vaje za moč brez opreme Caroline priporoča, da poskusite hojo po hribu/stopnicah, preskakovanje, ples ali tek. Ali pa, zakaj ne poskusite Carolinine ekskluzivne vadbe za moč za močnejše kosti ...

Preden začnete s to vadbo, si vzemite nekaj časa za mobilizacijo sklepov in ogrevanje mišic.

Vadba za moč za zdravje kosti

Ob svetovnem dnevu osteoporoze je Caroline ustvarila ekskluzivno 30-minutno vadbo za moč, namenjeno izboljšanju zdravja kosti.

»Kot trener treninga moči se osredotočam na ustvarjanje vaj, ki se resnično osredotočajo na to področje zdravja, tako z uporabo uteži kot brez. Spodnjo vadbo lahko opravite doma z malo opreme (ali samo z uporabo telesne teže za odpornost) in je primerna za vse stopnje telesne pripravljenosti.

»Trening za moč nam poleg tega, da je pomemben za zdravje naših kosti, pomaga tudi pri krepitvi mišične mase. To lahko izboljša naše splošno ravnotežje in zmanjša tveganje padcev in poškodb. Ne pozabite tudi na ogromno izboljšanje razpoloženja, ki ga spremlja!'

Kako narediti to vadbo:

Pred začetkom se ogrejte, nato pa izvedite 2 ali 3 sklope od 10 vaj. Ne pozabite se ohladiti na koncu!

• Začetnik – 30 sekund naprej, 30 sekund počitek
• Vmesno – 40 sekund naprej, 20 sekund počitek
• Napredno – 50 sekund vklopljeno, 10 sekund počitek.

1. Sumo počepi

1. Stojte tako, da so noge širše od širine ramen narazen, držite uteži pred prsmi skupaj.
2. Počasi se usedite nazaj, kot da bi se usedli na stol, kolena naj sledijo prstom na nogah in hrbet naravnost, prsni koš pa dvignjen.
3. Ko ste pri 90 stopinjah s tlemi, se počasi zapeljite nazaj in pri tem stisnite zadnjične mišice.
4. Gradite postopoma, za začetek vam ni treba iti prenizko. Ključno je, da držite kolena zunaj in ne zaokrožite ramen in ne upognite hrbta.

2. Drsalci

1. Drsalec je bočni skok, pri katerem poganjate telo z ene strani na drugo in pristanete v položaju počepa (počep z eno nogo), ko izvajate drsalni gib.
2. Roke se izmenjujejo, ko eksplodirate z ene noge in zamenjate stran.
3. Če želite narediti gib z manjšim udarcem, lahko namesto skakanja stopite z strani na stran.

3. Sklece

1. Potiskanje lahko začnete na kolenih ali na prstih (ali tudi ob steno). Na blazini vzemite roke nekoliko širše od širine ramen.
2. Počasi približajte prsi proti tlom, pri čemer poskrbite, da so vaši komolci pod kotom približno 45 stopinj glede na vaše telo, hrbet pa popolnoma raven, glava pa v skladu s hrbtenico.
3. Pojdite naprej čez roke in ko vam prsni koš doseže točko, kjer vam je udobno, nato potisnite nazaj navzgor, pri čemer držite jedro vpeto in vse v enem tekočem gibanju. Gradite postopoma.
4. Če izvajate polni sklece, začnite v položaju visoke deske in se spet počasi spustite na tla.

4. Biceps kodri

1. Stojte, v vsaki roki držite bučico z rokami, obešenimi ob straneh. Prepričajte se, da so vaši komolci blizu strani telesa z dlanmi obrnjenimi naprej.
2. Z izdihom držite zgornji del telesa v mirujočem položaju, medtem ko zvijate uteži do ravni ramen in hkrati krčite bicepse, pri čemer pazite, da se ne nagnete nazaj ali zamahnete z rokami. Naj bo vaše jedro ves čas zavzeto.
3. Ko dosežete vrh, počasi spustite roke za drugo ponovitev.

5. Povratni izpad s kolenskim pogonom – obe nogi

1. Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen, rameni nazaj in prsni koš dvignjeni.
2. Počasi naredite velik korak nazaj, upognite zadnje koleno pod kotom 90 stopinj glede na tla in držite sprednje koleno močno, ne da bi se pri tem pogreznili.
3. Omogočite se, da stojite in zamenjajte noge.
4. Če želite dodaten izziv, spravite zadnje koleno v krč naprej, medtem ko nogo vrnete nazaj v stoje, da vključite jedro. Vseskozi držite pokonci in če želite dodatno odpornost, lahko držite tudi uteži.

6. Planinci

1. Začnite v položaju deske, ramena čez zapestja, jedro vpeto in z ravnim hrbtom.
2. Izmenično potiskajte eno koleno in drugo koleno proti prsnemu košu in nadaljujte z menjavanjem nog, povečajte tempo, če se počutite sposobni, in držite boke navzdol.

7. Triceps podaljški

1. Stojte v položnem položaju z enim kolenom naprej in upognjenim, z zgibom v boku in z bučico v eni roki.
2. Zgornjo roko stisnite blizu trupa in jo počasi iztegnite do konca nazaj, da dvignete utež.
3. Ko to počnete, skrčite triceps na vrhu, se ustavite in se vrnite na začetek. Pazite, da ne zamahnete roke in držite hrbet vzravnan.
4. Ko opravite vse ponovitve na tej strani, zamenjajte strani.

8. Skočni počepi (ali statični počepi za nizek udarec)

1. Stojte z razmaknjenimi nogami širše od širine ramen, med počepom pošljite boke nazaj, z rokami udarite po tleh na sredini in nato eksplozivno skočite nazaj ter pristanete z mehkimi koleni.
2. Če raje ne skačete, se držite statičnih počepov. Poskrbite, da boste še naprej gledali naprej in da bo vaš hrbet vzravnan.

9. Stiskalnica za ramena

1. Stojte z nogami v širini ramen, obe uteži držite pod kotom 90 stopinj v višini ramen.
2. Ko izdihnete, pritisnite uteži nad glavo, ne da bi se jih dotaknili na vrhu. Veselite se še naprej.
3. Počasi se vrnite v začetni položaj in držite komolce v višini ramen, preden ponovite vajo. Poskusite se ne nagniti nazaj; zavijte spodnji del in aktivirajte trebušne mišice. To lahko storite tudi sedeči ali klečeči.

10. Držanje deske

1. Začnite v položaju polne deske z rameni čez zapestja in držite hrbet naravnost, telo pa v ravni črti od ušes do prstov na nogah.
2. Držite ta položaj, medtem ko vključite trebuh in ne dvigujte bokov. Gradite počasi!

Ker se je leta 2001 kvalificirala za osebnega trenerja, je Caroline 20 let delala neposredno s strankami ena na ena ali s skupinskimi vadbami, leta 2020 pa je predstavila Caroline's Circuits, spletno platformo za fitnes, ki ponuja 30-minutne vadbe v živo, osredotočene na trening moči. Obiščite carolinescircuits.com , ali ji sledite naprej Instagram @carolinescircuits .

Kliknite tukaj za visoko intenzivno vadbo za moč!