Maximalizujte zotavenie z tréningu

Či už ste tvrdo cvičili v telocvični alebo doma, na dosiahnutie najlepších výsledkov sa budete musieť zotaviť. „Recovery fitness“ je momentálne populárny fitness trend. Tu je návod, ako resetovať pomocou regeneračného tréningu. Slová: Sarah Sellens.

Po mesiacoch strávených cvičením doma aj vonku otvorili koncom júla svoje brány pre členov britské posilňovne. Bez ohľadu na to, ako veľmi túžite dostať sa opäť do formy, odborníci varujú, že sezóna obmedzeného cvičenia si vyžaduje pomalý návrat k aktivite – a to také, ktoré zahŕňa množstvo regeneračných cvičení. „Ponorenie sa priamo do intenzívneho tréningu bez toho, aby ste si oddýchli na boľavé svaly alebo doplnili energiu, môže spôsobiť viac škody ako úžitku,“ hovorí Jo Watson, spolumajiteľka londýnskeho fitness štúdia Body Society (bodysociety.co.uk). „Môže to viesť k pretrénovaniu, zastaveniu postupu a vážnemu zraneniu. Aby ste skutočne využili výhody, ktoré kondičný tréning prináša, je dôležité dať telu odpočinok.“

Samozrejme, zotavenie nie je nič nové a je pravdepodobné, že ste medzi tréningami už odpočívali, no dôraz je tu kladený na zotavenie aktívnym spôsobom – nielen vyložiť si nohy, ale využiť deň odpočinku na maximalizáciu vašej odrazovej schopnosti. Ako to robíš? S aktivitami zameranými na regeneráciu, ako je penový valcovanie, regeneračná joga, strečing a iné cvičenia s nízkou intenzitou. „Existujú dva hlavné typy regenerácie – aktívne a pasívne,“ vysvetľuje Leanne Hainsby, inštruktorka cyklistiky Peloton (onepeloton.co.uk). „Aktívne zotavenie znamená byť aktívny spôsobom, ktorý podporuje zotavenie vášho tela, zatiaľ čo pasívne zotavenie umožňuje vášmu telu odpočívať. Oba typy regenerácie sú dôležité, ale aktívna regenerácia je ľahšia forma cvičenia, ktorá pomáha pripraviť vaše telo na ďalšie obdobie ťažkého tréningu.

Rastúci trend

Zadajte kondíciu na zotavenie. Sektor regeneračného tréningu, ktorý je už v USA veľkým biznisom, práve začínal naberať na sile pred zablokovaním. Štúdiá s asistovaným strečingom StretchLab (stretch-lab.co.uk) a Flexology (flexologystudio.com) boli pre členov otvorené minulú zimu a globálny trh s elektronickými masážnymi prístrojmi bol na prelome rokov ocenený na 15 140 miliónov dolárov (vyše 11 665 miliónov libier). . Dokonca sme zažívali boom rekonštrukčných kurzov, čo konkurovalo medziročnej popularite HIIT (High-Intensity Interval Training).

Bolo také populárne, že predplatiteľská služba na cvičenie ClassPass (classpass.com) uznala regeneračné cvičenie za jeden z najrýchlejšie rastúcich trendov v krajine. „Pred pandémiou zažívala regeneračná kondícia veľký rozmach, množili sa hodiny jogy a štúdiá experimentovali so strečovými cvičeniami,“ súhlasí Kinsey Livingston, viceprezident pre partnerstvá v ClassPass. A teraz, keď sa blokáda uvoľnila, cvičenie obnovy je späť na radare. „Keďže sa telocvične a štúdiá znovu otvorili v Spojenom kráľovstve, videli sme členov, ktorí využívajú živé vysielanie a kurzy na požiadanie dostupné na platforme, a zároveň sa vracajú k osobným reštauračným kurzom, ako je Flow+Restore na adrese Yogarise a STRETCHit at Flex .“

Telu prospieva

Dôvod náhleho posunu v tempe cvičenia je zrejmý – keďže vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a iné formy extrémnej aktivity získali popularitu, rastie aj naša potreba regenerácie. „Práca s inou intenzitou pomáha urýchliť čas zotavenia z predchádzajúceho tréningu zvýšením prietoku krvi do svalov a tkanív vášho tela,“ vysvetľuje Watson. „Pomáha opraviť akékoľvek natrhnutie mikrosvalov [ktoré ste získali pri intenzívnom cvičení] a odstraňuje kyselinu mliečnu, ktorá sa hromadí počas cvičenia, čo môže viesť k svalovej únave a poškodeniu.“

Zvýšená účasť na vytrvalostných športoch tiež poháňa tento sektor, pretože aktívna regenerácia (cvičenie s nízkou intenzitou) môže byť skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú pridať objem k týždennému tréningu. „Ak trénujete na niečo špecifické, ako je maratón, a potrebujete každý týždeň zväčšiť vzdialenosť, ktorú zabehnete, beh s nízkou intenzitou alebo dokonca chôdza vám umožní nabehať kilometre bez toho, aby ste telo príliš zaťažovali,“ vysvetľuje. Gus Morrison, hlavný fyzioterapeut na Inštitúte športu, cvičenia a zdravia (ISEH).

Nie je to však len o fyzickej regenerácii, pretože regeneračná aktivita je skvelá aj pre duševné zdravie. „Strečing je fantastický na zmiernenie stresu. Mnohí naši klienti prichádzajú do štúdia len preto, aby si oddýchli a vypli,“ súhlasí Kunal Kapoor, zakladateľ StretchLAB. 'Zvyšuje krvný obeh, čo môže viesť k zlepšeniu nálady a relaxácii.'

Obnova po pandémii

Zatiaľ je to rozumné – ale naozaj potrebujeme regeneračné cvičenie po mesiacoch strávených menšou alebo nižšou intenzitou aktivít v blokovaní? V skutočnosti to potrebujeme viac ako kedykoľvek predtým. „Obdobie blokády bolo stresujúce pre naše telo aj myseľ,“ hovorí Kapoor. „Predĺžené obdobie nečinnosti a práce z domu v nie práve ideálnych nastaveniach má za následok stuhnutosť, nehybnosť a celkové napätie. Pre niektorých ľudí, ktorí mali čas začať s novými fitness režimami, boli negatívne dopady rovnaké.“

Údaje z BUPA skutočne uvádzajú, že 7,2 milióna cvičencov bolo potenciálne zranených alebo zranených počas blokovania, pričom tí, ktorí absolvujú online kurzy, PT sedenia, silový tréning a používajú domáce telocvične, s najväčšou pravdepodobnosťou hlásia bolesť. Aktivita obnovy je jedným zo spôsobov, ako znížiť riziko. „Strečing je nesmierne dôležitý nástroj na prevenciu zranení – niečo, čo radi nazývame „predrehabilitácia“, dodáva Kapoor. A nie je to len pre domácich cvičiacich, ale aj pre tých, ktorí sa púšťajú do rutiny návratu do telocvične. ‚Strečing medzi cvičeniami v posilňovni umožňuje rýchlejšie zotavenie a vytvára priestor pre častejšie a efektívnejšie tréningy.‘ Ukázalo sa, že nejde o to, ako tvrdo trénujete, ale o to, ako tvrdo sa zotavujete.

Obnovte svoju cestu

V regeneračnej kondícii je viac ako len obyčajný strečing! Odrazte sa od ďalšieho tvrdého tréningu vykonaním jednej z týchto činností medzi jednotlivými sedeniami.

Aktívne zotavenie

Obnova nemusí byť komplikovaná. Nízkointenzívna aktivita zvýši vašu srdcovú frekvenciu a do unavených svalov prúdi krv bohatá na živiny. „Aktívna regenerácia je voľne definovaná ako cvičenie nízkej intenzity po namáhavom tréningu,“ vysvetľuje Morrison. „Príklady zahŕňajú kardiovaskulárne cvičenie, ako je chôdza alebo cyklistika s nízkou intenzitou, alebo veľmi ľahký odporový tréning, ako je cvičenie s vlastnou váhou.“ Vyskúšajte 20-minútové zotavovacie jazdy v aplikácii Peloton (onepeloton.co.uk), ktoré sa môžu pochváliť nízkym odporom a vplyv.

Asistovaný strečing

Triedy asistovaného strečingu, ktoré boli pred uzamknutím veľmi trendy, zahŕňajú, že kvalifikovaný „stretchológ“ vykonáva cielenú prácu so spúšťacím bodom a terapiu PNF (proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia). Čistým výsledkom je zvýšenie rozsahu pohybu, flexibility a zmiernenie bolestí. StretchLAB a Flexology sú opäť otvorené. Na Instagrame @stretchlab sú k dispozícii aj inštruktážne videá s domácim strečingom.

Myofasciálne uvoľnenie

Myofasciálne uvoľňovacie terapie fungujú tak, že vyvíjajú tlak na fasciu, spojivové tkanivo, ktoré obklopuje sval, čo uvoľňuje napätie a zlepšuje pohyblivosť. Môže to urobiť kvalifikovaný odborník – masáž hlbokých tkanív je príkladom myofasciálnej uvoľňovacej terapie – ale môžete to urobiť aj sami. Samomyofasciálne uvoľňovacie aktivity zahŕňajú penové rolovanie alebo používanie masážnych paličiek a perkusívnych masážnych prístrojov ako napr Theragun .

Regeneračná joga

Vykonávanie regeneračnej jogy medzi cvičeniami s intenzívnym potením vám pomôže vyťažiť z vášho tréningu maximum, pretože jemné pózy rozprúdia krv do unavených svalov a navodia relaxačnú odozvu, ktorá naštartuje regeneráciu. Dôraz bude kladený na strečing a uvoľnenie napätia v mysli a tele, a to nielen pre náročných cvičencov. Desk Therapy vo fitness štúdiu Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) pomáha zmierniť napätie spôsobené kancelárskou prácou.

Zotavovacie kurzy

Aký je lepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste sa natiahli, než prihlásením sa na týždenný kurz? „Ak chcete získať odmeny zo svojich tréningov, začleňte ich do svojho pravidelného tréningového plánu,“ súhlasí Amber Gamble, manažérka štúdia v F45 Chelsea (F45training.co.uk). „Zaviedli sme triedy špecifické pre zotavenie, Calypso Kings a Mondrian 30. Calypso Kings funguje prostredníctvom rôznych statických strečingov, zatiaľ čo Mondrian 30 obsahuje dynamické strečingy na zlepšenie flexibility.“ Môžete tiež vyskúšať lekcie TenStretch na Ten Health & Fitness studio alebo On-Demand.