Prestaňte počítať kalórie na chudnutie

Roky nám bolo povedané, aby sme pri chudnutí počítali kalórie, no teraz by sme sa podľa odborníkov na výživu mali radšej zamerať na živiny, ktoré konzumujeme. Odborník na výživu Angela Dowdenová vysvetľuje prečo.

Všetci poznáme štandardný recept na chudnutie – sledujte kalórie a uistite sa, že neskonzumujete viac, ako spálite. Ale čoraz viac dôkazov naznačuje, že kalórie sú len časťou príbehu a v skutočnosti posadnutosť ich počítaním, akokoľvek dobre mienená, môže dokonca prekaziť naše plány na štíhlosť.

Namiesto toho, aby sme sa zamerali na kvalitu našej stravy, a nie posadnutosť množstvom, ktoré jeme, vyzerá čoraz pravdepodobnejšie ako efektívnejší spôsob dlhodobého riadenia hmotnosti.

Tento koncept je dobre ilustrovaný rozsiahlou skúškou vykonanou na viac ako 600 ľuďoch a publikovanou v Journal of theAmerická lekárska asociáciana začiatku tohto roka. Výskumníci prijali dospelých a rozdelili ich do dvoch diétnych skupín nazvaných „zdravý nízky obsah sacharidov“ a „zdravý nízky obsah tukov“. Členovia oboch skupín navštevovali hodiny s dietológmi, kde boli vyškolení, aby jedli nutrične bohaté, minimálne spracované celé potraviny, varené doma, kedykoľvek to bolo možné.

Nízkosacharidové verzus nízkotučné diéty

Myšlienkou štúdie bolo porovnať, ako by sa ľuďom s nadváhou a obezitou darilo pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov, a otestovať hypotézu, že niektorí ľudia sú predisponovaní k lepším výsledkom pri jednej diéte než inej, v závislosti od ich genetiky a schopností. na metabolizmus sacharidov a tukov.

Výsledky prekvapivo ukázali, že tí, ktorí mali genetickú výbavu a inzulínovú reakciu, ktorá teoreticky predpovedala lepšiu reakciu na nízkosacharidovú diétu, si počínali úplne dobre na nízkotučnej diéte a naopak.

Čo je však ešte zaujímavejšie, obe skupiny stratili značné množstvo hmotnosti – bez započítania jedinej kalórie. Autor štúdie Dr Gardner zo Stanford University's Nutrition Studies Research Group vysvetľuje: „Jediná vec, ktorú sme obom skupinám zdôraznili, bolo, že chceme, aby jedli vysokokvalitné potraviny – minimalizovať pridaný cukor a rafinované obilniny a jesť viac zeleniny a celých potravín. 'Účastníci štúdie sa pýtali, kedy im povieme, koľko kalórií majú znížiť, a uľavilo sa im, keď sme povedali, že na ne nemusia vôbec myslieť.'

Kalórie nie sú všetky rovnaké

Podľa registrovanej dietologičky Helen Bondovej nemožno polemizovať s tým, že ak budete neustále prijímať viac energie, ako vaše telo spotrebuje, budete priberať. Ale dodáva: „Je jasné, že určite existujú lepšie a horšie spôsoby trávenia kalórií, pričom niektoré kalórie viac tlmia hlad ako iné.

„Všeobecným pravidlom je, že diéty s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom (rýchlo sa uvoľňujúce) pravdepodobne zasýtia najmenej. Takže 200 kalórií vo forme bieleho toastu a džemu pravdepodobne spôsobí, že budete hladnejší skôr ako 200-kalorické jedlo z pošírovaného vajíčka na plátku zrnitého toastu.“

Všetko od tráviaceho procesu až po textúru jedla môže ovplyvniť, koľko kalórií získame. Varené mäkké jedlá majú tendenciu byť ľahko stráviteľné a pri žuvaní alebo trávení nespotrebujú veľa energie, takže z nich získame viac kalórií. Ale surové potraviny a potraviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny zaťažujú tráviaci systém a spotrebúvajú viac energie na spracovanie.

Rizoto z bielej ryže a šalát s tuniakom, zeleninou a fazuľou môžu mať podobné kalórie, ale zo šalátu by ste ich získali menej.

Snaží sa schudnúť

Ďalším problémom s teóriou prijatých/vypustených kalórií je to, že vás môže pripraviť o sklamanie, keď sa snažíte schudnúť určité množstvo hmotnosti v definovanom časovom rámci.

Až donedávna odborníci na diétu vždy citovali, že na to, aby sme každý týždeň schudli jednu libru tuku, jednoducho potrebujeme vytvoriť deficit 3500 kalórií za týždeň (alebo 500 kalórií za deň) prostredníctvom diéty a cvičenia. Ale aj keď to môže fungovať dobre pre kameň alebo dva alebo niekoľko týždňov, nefunguje to pri väčších stratách hmotnosti alebo dlhších časových obdobiach.

Napríklad starý vzorec predpovedá, že priemernej sedavej žene s priemernou výškou by trvalo šesť a pol mesiaca (28 týždňov), kým by schudla z 11 kameňov na deväť, ak by neustále prijímala o 500 kalórií menej každý deň. Nové, presnejšie modelovanie chudnutia publikované výskumníkmi z National Institutes of Health v Amerike naznačuje, že toto chudnutie by trvalo približne deväť a pol mesiaca (41 týždňov). Stará rovnica „3500 sa rovná jednej libre“ nezohľadňuje, ako sa metabolizmus mení počas diéty, pričom ľudia spotrebúvajú menej kalórií za deň, keď časom schudnú.

Počítanie kalórií

Ak sa zameriavate na počítanie kalórií, mohlo by to tiež spôsobiť, že ľahko preceníte výhody cvičenia. Tí istí výskumníci, ktorí prepracovali časovú os pre chudnutie, vypočítali, že ak by hypotetický 200-kilogramový človek pridal 60 minút stredne intenzívneho behu štyri dni v týždni pri zachovaní rovnakého príjmu kalórií počas 30 dní, schudol by. len päť libier. Toto nezohľadňuje, že telo má po cvičení nevedomé kompenzačné mechanizmy, ako je menej sa vrtieť, viac oddychovať alebo nechodiť toľko.

V prvom rade premýšľať o tom, či naše jedlo poskytuje dobrú výživu, nielen to, či je to „výkrm“, je posun, ktorý by podľa Helen Bondovej prospel väčšine celoživotných počítadiel kalórií. A dobrou správou je, že okrem toho, že je psychologicky oslobodzujúca, môže spríjemniť naše diéty. Hovorí: „Napríklad, ak ste predtým zaradili syr na čiernu listinu, prechod na spôsob myslenia „na prvom mieste“ by vám umožnil vychutnať si trochu vášho obľúbeného čedaru alebo parmezánu, pretože má taký vysoký obsah vápnika.

'A zatiaľ čo predtým, ako ste si vybrali pre svoj šalát menej chutnú variantu bez dresingu, podľa pravidla výživy by ste mali pridať trochu olivového oleja, ktorý poskytuje nasýtené tuky znižujúce cholesterol a antioxidačný vitamín E.'

Myšlienka, že vitamíny, minerály a fytochemikálie (zlúčeniny nachádzajúce sa v ovocí a zelenine) môžu byť prehliadaným aspektom pri riadení hmotnosti, získava na popularite. Štúdia vMedzinárodný žurnál obezityv roku 2010 ukázali, že ženy s nadváhou, ktoré šesť mesiacov užívali multivitamín (ktoré nedržali diétu), stratili v priemere osem kíl. Komentár k štúdii špekuloval, že tí, ktorí užívali multivitamíny, napravili drobné nutričné ​​medzery, ktoré mohli spomaľovať ich metabolizmus.

V roku 2015 ďalšia správa, tentoraz v časopise FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology), naznačila, že zápal vyvolaný nedostatkom výživy môže byť rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Ľudia s nadváhou, ktorí dostávali dve tyčinky s vysokým obsahom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov každý deň počas dvoch mesiacov, vykazovali zlepšenie hladín HDL a LDL cholesterolu (dobrého a zlého cholesterolu), inzulínu a glukózy v krvi a niektorí účastníci schudli aj spontánne.

Počítajte živiny, nie kalórie

Chudnutie zdravým spôsobom znamená, že každé sústo sa bude počítať z hľadiska výživy, aj keď to znamená menej sa starať o kalórie, ktoré vaše jedlo obsahuje. Z veľkej časti sú nutrične nabité a vláknité celozrnné potraviny, ktoré sú najzdravšie, zároveň tie, ktoré najviac zasýtia, takže sa budete cítiť sýti dlho predtým, než budete presýtení kalóriami.

Avšak, keď používate metódu počítania kalórií tak dlho, môže byť trochu desivé nechať to ísť a veriť si, že to urobíte správne.

Nevyhnutné potraviny na chudnutie

Ovocie, zelenina a šalát

Vysoký obsah vody a vlákniny znamená, že sú to perfektné potraviny, ktoré vás zasýtia bez toho, aby ste si rozšírili pás. Poskytujú tiež fytochemikálie a antioxidanty, ktoré pomáhajú potlačiť chronický zápal v tele (ktorý sa považuje za prispievateľa k priberaniu).

Celozrnné škrobové sacharidy

Celé zrná ako celozrnný a ražný chlieb, celozrnné raňajkové cereálie (napr. strúhaná pšenica alebo Weetabix, jačmeň, quinoa a celozrnné cestoviny poskytujú energiu s pomalým uvoľňovaním, vlákninu zaháňajúcu hlad, vitamíny B a horčík pre uvoľnenie energie a zdravý nervový systém.

Proteín

Približne 25 percent kalórií v bielkovinách (ktoré sa nachádzajú v hydine, rybách, vajciach, červenom mäse, strukovinách, tofu a Quorne) sa spotrebuje ich trávením, takže sú šetrnejšie k pásu ako sacharidy alebo tuky. Je tiež dobrá na to, aby vás zasýtila – t. j. zabraňuje tomu, aby ste po jej zjedení opäť rýchlo hladovali.

Mliekareň

Vápnik v mliečnych výrobkoch nielenže udržiava kosti a zuby zdravé, ale podľa výskumu môže tiež pomôcť kontrolovať telesný tuk okolo brucha. Navyše, mliečne výrobky sú bohaté na jód potrebný na správne fungovanie štítnej žľazy (ktorá riadi rýchlosť metabolizmu).

Zdravé tuky

Zdravé tuky – olivový olej, rastlinné oleje, orechy a avokádo poskytujú zdravšie nenasýtené tuky, ako aj esenciálne mastné kyseliny a v tukoch rozpustný vitamín E potrebné pre zdravé srdce, pokožku a mozog.