Užitočný sprievodca tukmi


Neviete si rady, či zaradiť do jedálnička tuky, keď chcete schudnúť? Odborník na výživu Angela Dowdenová vysvetľuje rozdiel medzi dobrými a zlými tukmi v potravinách.

Ak sa stále cítite trochu otrávení tukom v strave, nie je to prekvapujúce. Po rokoch, keď potravinársky priemysel pretláčal „zdravé“ nízkotučné potraviny, sme si zvykali na myšlienku, že existujú dobré a zlé tuky. Potom prišla nová várka titulkov naznačujúcich, že „maslo je späť“ a že by sme mali všetko poliať kokosovým olejom.


Je to mätúci scenár, ktorý frustruje väčšinu kvalifikovaných odborníkov na výživu. „Výskum sa neustále vyvíja, ale konsenzus o tukoch a zdraví sa už nejaký čas príliš nezmenil,“ hovorí registrovaná dietologička Helen Bondová. „Existuje množstvo nových teórií, ktoré získavajú vysielací čas, ktoré znejú špičkovo a vzrušujúco, ale zvyčajne nie sú založené na vede.“

Aká je teda pravda o tuku a ako by mal byť zahrnutý do zdravej stravy s kontrolovaným príjmom kalórií? Pripútajte sa na našu zastávku na píšťalku, ale komplexnú prehliadku.

Tuk môže byť dobrý aj zlý

Pointa je, že príliš veľa tuku akéhokoľvek druhu nie je skvelé, pretože s deviatimi kalóriami na gram je to najkalorickejšia živina. Oficiálne odporúčania hovoria, že približne tretina (35 percent) našich kalórií by mala pochádzať z tuku, čo sa premieta do 70 g tuku denne pre ženy, ktoré zjedia 2 000 kalórií (alebo v rastlinných olejoch len niečo cez 5 polievkových lyžíc). Pre mužov s priemerným príjmom 2 500 kalórií to vychádza na menej ako 95 g tuku denne (o niečo viac ako 7 polievkových lyžíc oleja).

Všeobecné tipy na zníženie zahŕňajú nákup chudších kusov mäsa, radšej grilovanie ako vyprážanie a odmeranie oleja lyžicou, namiesto toho, aby ste ním len nalievali jedlo. Príliš drastické zníženie tuku nie je dobrý nápad. Časť tuku je životne dôležitá pre funkcie, ako je izolácia vnútorných orgánov a poskytovanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K). Svetová zdravotnícka organizácia navrhuje, aby sme minimálne 20 percent našich kalórií prijímali z tuku, čo znamená, že aj keď chudneme – teda len 1500 kalórií denne, aby sme schudli – stále by sme nemali ísť pod 33 g tuku. denne (to je asi 2 ½ polievkovej lyžice).


Čo je však ešte dôležitejšie ako celkové množstvo tuku vo vašej strave, je typ tukov, ktoré obsahuje. Niektoré zdravé diéty, ako napríklad stredomorská strava, môžu zvyčajne obsahovať až 40 percent energie z tuku (viac, ako sa odporúča v Spojenom kráľovstve). Stále je však veľmi zdravé, pretože obsahuje vyššie množstvo dobrých tukov a nižšie množstvo tých, ktoré nie sú také skvelé.

Červené kódovanie: Obmedzte nasýtené mastné kyseliny

Nájdený v…

Tučné mäso, paštéty a údeniny, syry, maslo a masť, smotana a plnotučné mlieko, pečivo, koláče a sušienky, čokoláda, smotanové omáčky, palmový olej, kokosový olej.

Koľko nasýtených tukov by sme mali denne zjesť?

Ženám sa odporúča maximálne 20 g nasýtených tukov denne (muži maximálne 35 g), ale v priemere jeme o 13,5 percenta viac, ako sa odporúča. 20 g nasýtených tukov je množstvo len v 37 g masla (menej ako 4 z tých malých podnosov s maslom, ktoré dostanete pri hotelových raňajkách), alebo 23 g (kopecná polievková lyžica) kokosového oleja alebo v jednej polovici cornwallského cesta. Najlepším tipom pri prezeraní štítkov je skontrolovať obsah „nasýtených látok“ na 100 g; viac ako 5 g na 100 g je veľa a menej ako 1,5 g na 100 g je málo


Aký je príbeh?

Nasýtené tuky sú typom, ktorý sa vyskytuje prevažne, ale nie výlučne, v živočíšnych produktoch. Tento typ má tendenciu byť tuhý pri izbovej teplote a príliš veľa jedla môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čo môže viesť k osrsteným tepnám a zvýšenému riziku srdcových chorôb. Ale záleží aj na tom, čím zamieňate nasýtené tuky – výskum ukazuje, že nahradenie kalórií z nasýtených tukov rafinovanými sacharidmi neznižuje riziko srdcových chorôb, ale ich nahradenie nenasýtenými tukmi áno.

Nedávny výskum tiež ukazuje, že niektoré druhy potravín bohatých na nasýtené nie sú také zlé ako iné. Štúdie napríklad ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa plnotučných mliečnych výrobkov, nemajú vyššie riziko srdcových chorôb, zatiaľ čo nasýtené tuky v koka butte (tmavý cholát) a kokosovom oleji tiež pravdepodobne nie sú obzvlášť škodlivé.

Jantárové kódovanie: Jedzte s mierou – mononenasýtené mastné kyseliny

Nájdený v…

Olivový olej, repkový olej, podzemnicový olej, avokádo, orechy (najmä lieskové, pekanové a makadamové); tiež v lupienkoch a slaných pochutinách a spracovaných produktoch vyprážaných v repkovom alebo slnečnicovom oleji s vysokým obsahom kyseliny olejovej.

Koľko mononenasýtených tukov by sme mali denne zjesť?

Odporúča sa, že približne 12 percent našich denných kalórií by malo pochádzať z mononenasýtených tukov – to je 26 g pre niekoho, kto zje 2000 kalórií. Toto je množstvo v 3 polievkových lyžiciach olivového oleja. Dietetické prieskumy, ako je National Diet and Nutrition Survey, ukazujú, že väčšina z nás jedáva približne správne množstvo mononenasýtených mastných kyselín, ale nemôže uškodiť jesť viac.

Aký je príbeh?

Mononenasýtené mastné kyseliny majú vysoký podiel na zdraví, pretože pomáhajú znižovať celkový cholesterol v krvi a zároveň zvyšujú podiel HDL („dobrého“) cholesterolu. Pretože sú chemicky stabilnejšie ako polynenasýtené mastné kyseliny, sú tiež oveľa menej náchylné na škodlivú oxidáciu a stabilnejšie voči teplu, čo znamená, že sú menej náchylné na degradáciu a tvorbu produktov podporujúcich rakovinu v tele a pri zahrievaní. Vďaka tomu je olivový alebo repkový olej dobrou voľbou pre vašu praženicu.

Jedzte s mierou: Omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny

Nájdený v…

Slnečnicový olej, kukuričný olej a výrobky z týchto olejov (ako lupienky, lupienky atď.), kuracie mäso s kožou a obaľované hydinové výrobky, orechy a semená (najmä píniové oriešky, slnečnicové semienka, vlašské orechy).

Koľko tuku by sme mali denne zjesť?

Odporúča sa, aby približne šesť percent našej energie pochádzalo z týchto tukov (to je približne 13 g denne pre niekoho, kto skonzumuje 2000 kalórií). To je množstvo v 1 ½ polievkovej lyžice.

Aký je príbeh?

Hlavným prínosom týchto tukov pre zdravie je, že sú zdravé, pretože dodávajú esenciálne mastné kyseliny (EFA), ktoré si naše telo nedokáže vyrobiť. EFA pomáhajú udržiavať bunkovú štruktúru, uzamykajú vlhkosť pokožky a sú potrebné pri produkcii hormónom podobných látok nazývaných prostaglandíny, ktoré regulujú menštruačný cyklus, reprodukciu, sexuálnu túžbu a krvný tlak.

Rovnako ako mononenasýtené, omega-6 polynenasýtené tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, čím znižujú riziko srdcových ochorení. Ale už máme tendenciu jesť dosť, pretože sa vyskytujú v mnohých spracovaných potravinách. Veľmi vysoký príjem sa neodporúča, pretože tieto jemné tuky môžu v tele oxidovať ('žltnúť'), čo môže podporovať stavy ako rakovina, astma a artritída.

Zelené kódovanie: Jedzte viac Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín

Nájdený v…

Mastné ryby ako losos, sardinky, makrela (konzervovaná alebo čerstvá) a tuniak (iba čerstvý); semená a orechy (najmä ľanové a vlašské orechy), vajcia obohatené omega-3, ľanový, orechový a repkový olej, listová zelená zelenina, ako je kel.

Jedným z odporúčaní je, aby sme denne prijali 1 g omega-3 tuku nazývaného kyselina alfa linolénová, ktorý môže prispieť k zníženiu cholesterolu. Druhé odporúčanie sa týka kombinovaného príjmu omega-3 mastných kyselín EPA a DHA s dlhším reťazcom. Našťastie, uistiť sa, že zjete 1-2 140g porcie tučných rýb, je jednoduchý spôsob, ako zaručiť, že dostanete užitočné množstvo. Ak nejete ryby, budete musieť každý deň zjesť niekoľko ďalších zdrojov uvedených vyššie.

Aký je príbeh?

Omega-3 sú typom polynenasýtených tukov, ktoré sú veľmi prospešné a väčšina z nás ich jedáva príliš málo. Omega-3 majú dôležité protizápalové vlastnosti a vlastnosti proti zrážaniu krvi, čo môže spôsobiť, že budeme menej náchylní na stavy, ako sú infarkty, astma, ekzémy a možno aj rakovina. V tehotenstve sú dôležité aj pre mozog dieťaťa.

Čo sú transmastné kyseliny?

Najhorším typom tuku v strave je druh známy ako transmastný tuk (nachádza sa v koláčoch, koláčoch, sušienkach, sušienkach a pečive). Je to vedľajší produkt procesu nazývaného hydrogenácia, ktorý sa používa na premenu zdravých olejov na pevné látky a zabraňuje ich žltnutiu. Problém s transmastnými tukmi je v tom, že majú inú chemickú striktúru ako prírodné „cis“ tuky a telo ich nemôže využiť na žiadne biologické funkcie – jednoducho sa ukladajú v našom telesnom tuku. Sú spojené so srdcovými chorobami a neexistuje žiadna bezpečná úroveň konzumácie. Dobrá správa? Väčšina supermarketov a väčších reťazcov rýchleho občerstvenia podpísala dobrovoľnú dohodu o nepoužívaní umelých transmastných kyselín a v priemere ich skonzumujeme oveľa menej, než je úroveň, ktorá sa považuje za bezpečné maximum (dve percentá celkového energetického príjmu). Stále však môžete mať príliš veľa trans-tukov, ak budete jesť veľa jedál so sebou a vyprážaných jedál, ako sú ryby a hranolky, čínske jedlá alebo pečivo a šišky. Je to len ďalší dôvod, prečo minimalizovať príjem týchto potravín, ktoré sú zlé pre pás.