Siguranța pe primul loc: 5 sfaturi pentru antrenament când ești accidentat

Suferi de o accidentare, dar încă dorești să te antrenezi? Vorbim cu doi experți, care ne dezvăluie când poți continua să te antrenezi și ce măsuri de precauție ar trebui să iei pentru a te antrena în siguranță când ești rănit...

Jocurile Olimpice de la Tokyo 2020 au fost pline de accidentări. În timpul jocurilor, telespectatorii au asistat la sfârșitul competiției pentru o serie de sportivi profesioniști. Printre acestea se numără Dina Asher-Smith, Katarina Johnson-Thompson și Adam Gemili de la Team GB.

Cu toate acestea, o accidentare nu înseamnă întotdeauna sfârșitul drumului, unii olimpici experimentați revenind la disciplina lor anul acesta pentru a aduce acasă o medalie. De exemplu, după ce au suferit răni grave la glezne, Mutaz Barshim din Qatar și Gianmarco Tamberi din Italia au revenit (la propriu) pentru a concura în săritura în înălțime, împărțind în cele din urmă aurul și gloria.

Dar indiferent dacă ești un atlet profesionist sau un amator, când este potrivit să continui antrenamentul atunci când ești accidentat? Ce măsuri de precauție ar trebui să luați pentru a vă antrena în siguranță și pentru a evita agravarea rănirii? Am întrebat experții de la Institutul de Sport, Exerciții și Sănătate ( ISEH ), în parteneriat cu HCA Healthcare Marea Britanie , consultanți în Medicina Sportului și Exercițiului, Amal Hassan și Bevin McCartan.

Cum te antrenezi cand esti accidentat?

1. Fă un pas înapoi de la antrenament când ești accidentat

Amal Hassan spune: „Suferirea unei accidentări creează o oportunitate de a face un pas înapoi și de a vă concentra asupra zonelor slabe din antrenamentul dumneavoastră. Adesea evităm ceea ce considerăm cel mai dificil, dar a lucra printr-o accidentare este un moment excelent pentru a îmbrățișa zonele problematice ale fitness-ului tău.

„De exemplu, s-ar putea să fie nevoie să vă lucrați la echilibrul și stabilitatea prin exerciții de bază, să vă construiți puterea superioară a corpului pentru a reuși în sfârșit să reușiți acea tragere sau chiar să vă revizuiți execuția mișcărilor familiare pentru a vă îmbunătăți execuția acestora. Această schimbare a focalizării este motivul pentru care mulți sportivi revin după accidentări cu o performanță de vârf.”

2. Menține-ți starea cardiovasculară

Hassan adaugă: „În timp ce reabilitați o accidentare, poate fi dificil să vă mențineți nivelul de fitness cardio, dar nu este imposibil. Există multe moduri diferite în care vă puteți menține fitness-ul aerobic în timp ce sunteți rănit.”

„Ridicarea de greutăți mai ușoare ca parte a antrenamentului cu intervale de mare intensitate este un antrenament grozav pentru inimă, precum și pentru puterea ta, păstrând în același timp lucrurile un impact relativ scăzut. Înotul este, de asemenea, un exercițiu provocator cu impact redus, care vă poate ajuta să vă mențineți nivelul de fitness ridicat. Chiar și plimbările regulate vă pot ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun. Totul este despre menținerea unui nivel decent de fitness în detrimentul pierderii.”

Încercați să vă adaptați antrenamentul atunci când sunteți rănit, de ex. prin utilizarea unor greutăți mai ușoare sau benzi de rezistență.

3. Adaptați-vă antrenamentul atunci când sunteți accidentat

Potrivit lui Bevin McCartan: „A avea o accidentare poate fi dificil pentru cei dintre noi care folosesc exercițiile fizice ca timp liber pentru a se relaxa dintr-un program încărcat sau ca parte a unui stil de viață activ. Cu toate acestea, în funcție de locul în care este vătămarea, există adesea rutine de exerciții care pot lucra celelalte grupuri musculare fără a provoca daune suplimentare.

De asemenea, Hassan ne sfătuiește: „Există multe moduri în care poți menține intensitatea antrenamentelor pentru a se potrivi în jurul rănii tale. De exemplu, dacă vă place antrenamentul cu greutăți, dar nu mai puteți ridica aceeași greutate, puteți modifica mișcarea pentru a utiliza un alt tip de încărcare. De exemplu, puteți încorpora benzi de rezistență. Puteți chiar să vă jucați cu viteza mișcărilor, încetinindu-le pentru a le îngreuna. Alternativ, puteți crește repetările la sarcini mai mici sau încorporând contrabalansare pentru a vă provoca stabilitatea.”

4. Concentrați-vă pe reabilitare

Potrivit lui Hassan: „Reabilitarea poate face parte din rutina ta de exerciții și poate completa activitatea de antrenament bazată pe forță. De exemplu, puteți încerca antrenamentul cu greutăți, yoga, Pilates și bară etc. Aceste exerciții pot, de asemenea, ajuta la recuperare și vă pot îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea. Acest lucru ar putea ajuta să vă faceți un atlet mai bun.”

Deși este important să țineți pasul cu regimul de fitness, asigurați-vă că puneți pe primul loc recuperarea.

5. Recunoașteți când este necesară odihna

Hassan concluzionează: „Cu excepția cazului în care este ocupația ta și nu ai o echipă de profesioniști în jurul tău, este important să reții că nu există presiune pentru a te antrena la un nivel cât mai normal posibil în urma unei accidentări. În cele din urmă, îți cunoști cel mai bine corpul și limitele acestuia. Oferă-ți cea mai bună șansă de recuperare antrenându-te mai inteligent, nu mai greu.”

McCartan adaugă: „Uneori, odihna este crucială pentru a vă recupera după o accidentare gravă. Este în regulă să-ți iei timp liber dacă este nevoie. Fii amabil cu tine și ai grijă de sănătatea ta fizică și mentală în această perioadă, deoarece te poți simți destul de vulnerabil și, potențial, mai dependent de ceilalți.

Pentru mai multe informații, vizitați Institutul de Sport, Exercițiu și Sănătate .

Faceți clic aici pentru a descoperi câteva dintre cauzele comune ale rănilor de alergare.