Cum să învingi balonarea în 7 zile: sfaturi de la un nutriționist

Te-ai săturat să te simți umflat? Rob Thorp,Nutriționist și fondator al Vite Naturals oferă câteva sfaturi de specialitate despre cum să învingi balonarea în doar o săptămână...

De Rob Thorp

Balonarea este adesea raportată ca un simptom „standard” cu care mulți au învățat să trăiască. Există mai mulți infractori cheie care pot provoca acest lucru; de la înghițirea prea mult aer când mănânci până la sensibilitatea la anumite alimente.

Deși este normal să aveți un anumit nivel de balonare după masă, este un indiciu fizic că sistemul dumneavoastră digestiv nu funcționează așa cum ar trebui.

Cum să învingi rapid balonarea

Doriți să vă reduceți balonarea în doar o săptămână? Iată un ghid zilnic despre ceea ce puteți face pentru a învinge balonarea și pentru a vă readuce sistemul digestiv în echilibru:

Ziua 1: începeți un jurnal alimentar pentru a monitoriza declanșatorii balonării

Păstrarea unui jurnal alimentar este un prim pas excelent pentru a identifica alimentele sau ingredientele declanșatoare. Pur și simplu notați orice erupții pe care le experimentați pentru a vedea dacă observați vreun model. Alternativ, luați în considerare o dietă de eliminare. Aici eliminați anumite alimente „declanșatoare” obișnuite (cum ar fi glutenul și lactatele) din dieta dumneavoastră timp de două până la trei săptămâni. Apoi reintroduceți treptat câte un aliment, în timp ce monitorizați simptomele. Odată ce ați identificat cu succes alimentele pe care corpul dumneavoastră nu le poate tolera bine, le puteți elimina din dietă pentru a preveni balonarea.

Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vă monitorizați „declanșatoarele” de balonare

Ziua 2: încercați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP pentru a învinge balonarea

FODMAP înseamnă oligozaharide, dizaharide, monozaharide și polioli fermentabili. Aceștia sunt carbohidrați cu lanț scurt care sunt rezistenți la digestie și pot provoca balonare. Alimentele de evitat în timpul unei diete cu conținut scăzut de FODMAP includ fructele, legumele, leguminoasele, cerealele cu gluten și lactatele care conțin zaharuri fermentabile. Deși dieta poate părea restrictivă, este important să eliminați toate alimentele FODMAP cel puțin în primele câteva săptămâni. Apoi, puteți începe să reintroduceți treptat câte un produs alimentar. Alimentele FODMAP sunt foarte hrănitoare și ar trebui să le eliminați doar pe termen lung dacă simptomele revin.

Ziua 3: stimulați-vă bacteriile intestinale

Sănătatea optimă începe în intestin și provine dintr-un microbiom bine echilibrat. Intestinul poate afecta orice, de la nivelul de energie la calitatea somnului, precum și performanța fizică și mentală. Un dezechilibru al microflorei intestinale poate duce și la balonare, din cauza supraproducției de gaze. Una dintre cele mai ușoare moduri de a vă echilibra microflora intestinală este creșterea bacteriilor benefice din dieta dumneavoastră. Suplimentarea cu prebiotice, probiotice și enzime digestive este o excelentă pentru a oferi intestinului tot ce are nevoie pentru a funcționa optim. Incearca Gama Vite Body de la Vite Naturals , care conține fibre de cicoare pentru picior, o enzimă digestivă cu cinci tulpini și un complex probiotic viu cu mai multe tulpini, precum și calciu pentru a asigura un proces digestiv eficient. Disponibilă în capsule o dată pe zi și snack-bar-uri delicioase, gama Vite Body este ideală pentru cei care caută o modalitate convenabilă și plăcută de a obține un boost de bacterii din mers.

Ziua 4: mai puțin stres pentru a învinge balonarea

Poate că ați auzit de expresia „axa intestin-creier”. Acesta este un alt mod de a explica faptul că intestinul și creierul sunt intrinsec legate. Dacă sunteți stresat, corpul dumneavoastră va încetini, de obicei, procesul digestiv, deoarece prioritatea lui este să distragă sângele din intestin și către mușchi, ca parte a răspunsului de luptă sau de fugă, în loc să proceseze masa pe care tocmai ați mâncat. O modalitate excelentă de a vă asigura că rămâneți fără stres este găsirea unei tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau respirația profundă. Chiar și ceva atât de simplu precum să faci o baie fierbinte sau să citești o carte nu numai că va face minuni pentru sănătatea ta mintală, dar va asigura și că diferitele sisteme din corpul tău funcționează optim.

Dacă ești stresat, corpul tău încetinește procesul digestiv, ceea ce poate duce la balonare

Ziua 5: creșteți aportul de fibre

Fibrele sunt adesea descrise ca inamicul atunci când vine vorba de balonare. Cu toate acestea, ajută fizic la mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv mai eficient. De asemenea, elimină excesul de gaz din organism. Fără fibre adecvate, sistemul tău digestiv va deveni mai lent, lăsându-te să te simți umflat sau constipat. Încercați să includeți mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs., cum ar fi legumele, fructele și cerealele integrale. Dacă legumele crucifere, cum ar fi broccoli și conopida, vă fac să umflați, încercați în schimb legume fără amidon, cum ar fi morcovii, țelina, bok choy și salata verde. De asemenea, este de remarcat faptul că legumele devin mai tolerabile atunci când le curățăm și le gătim încet (în supe sau tocane), deoarece organismul nostru le poate descompune mai ușor. Respectați cantități mici la un moment dat, pentru a vă asigura că puteți digera alimentele în mod corespunzător și pentru a evita erupțiile.

Ziua 6: nu mânca prea târziu

Când dormi, diferitele sisteme din corpul tău se repară și se reconstruiesc, inclusiv sistemul digestiv. A mânca prea aproape de ora de culcare înseamnă că sistemul tău digestiv va trebui să consume multă energie pentru a-ți procesa masa. Acest lucru vă poate afecta somnul. Pe termen lung, sănătatea ta digestivă va avea de suferit și s-ar putea să te simți mai susceptibil la balonare. Încearcă întotdeauna să mănânci în mod regulat și urmărește să termini ultima masă a zilei cu cel puțin trei ore înainte de culcare. Acest lucru va oferi suficient timp sistemului digestiv să se odihnească și să se recupereze peste noapte. Bea multe lichide va ajuta, de asemenea, la eliminarea toxinelor, încurajând mișcările intestinale.

Ziua 7: reduceți zahărul

Alimentele cu zahăr pot crea dependență, deoarece ne oferă o „remediere” rapidă care ne tentează înapoi. Vestea proastă este că bacteriile intestinale rele se dezvoltă din zahăr, iar prea multe bacterii intestinale rele vă vor crește și mai mult pofta de zahăr. Acest lucru poate crea un dezechilibru în intestin, stomac, intestine sau colon. Un dezechilibru împiedică microbiomul să-și facă treaba corect, ducând la inflamație, tulburări digestive, cum ar fi balonarea și chiar probleme ale pielii. Reducerea consumului de alimente cu zahăr pentru o perioadă scurtă de timp vă poate reechilibra bacteriile intestinale. De asemenea, poate preveni apariția poftelor de dulce în viitor!

Click aici pentru mai multe sfaturi de nutriție!