Cunoașteți mărimea porțiilor de mâncare

Poate fi ușor să subestimăm cantitatea de calorii pe care o consumăm și să mâncăm în exces fără să ne dăm seama. Aflați ce porții de mâncare aveți nevoie și veți evita creșterea neașteptată în greutate.

Chiar și alimentele sănătoase pot duce la creșterea în greutate dacă mănânci mai mult decât ai nevoie. În același timp, avem nevoie de alimente sănătoase și trebuie să ne asigurăm că primim suficiente fructe și legume pentru a rămâne sănătoși.

Dar, știi ce reprezintă o porție din cinci pe zi? Răspunsul este 80 g. Dar dacă nu aveți acces la un set de cântare de bucătărie, cum arată de fapt acesta când țineți în mână o bucată de fructe sau legume? 80 g este echivalentul cu următoarele porții de fructe:

Fructe proaspete de dimensiuni mici

O porție este două sau mai multe fructe mici, de exemplu două prune, două satsumas, două kiwi, trei caise, șase lychees, șapte căpșuni sau 14 cireșe.

Fructe proaspete de mărime medie

O porție este o bucată de fruct, cum ar fi un măr, banană, peră, portocală sau nectarină.

Fructe mari proaspete

O porție este o jumătate de grepfrut, o felie de papaya, o felie de pepene galben (felie de 5 cm), o felie mare de ananas sau două felii de mango (felii de 5 cm).

Fructe uscate

O porție de fructe uscate este în jur de 30 g. Este vorba despre o lingură grămadă de stafide, coacăze sau sultane, o lingură de fructe amestecate, două smochine, trei prune uscate sau o mână de chipsuri de banane uscate. Rețineți că fructele uscate au un conținut ridicat de zahăr și sunt dăunătoare pentru dinți, așa că încercați să le schimbați cu fructe proaspete. Sau următoarele porții de legume:

Legume verzi

Două sulițe de broccoli sau patru linguri grămadă de varză fiartă, spanac, verdeață de primăvară sau fasole verde sunt luate în considerare ca o porție.

Legume fierte

Trei linguri pline de legume fierte, cum ar fi morcovi, mazăre sau porumb dulce, sau opt buchețe de conopidă sunt luate în considerare ca o porție.

Salata de legume

Trei bețe de țelină, o bucată de castraveți de 5 cm, o roșie medie sau șapte roșii cherry sunt considerate ca o porție.

Legume conservate și congelate

Aproximativ aceeași cantitate pe care ați mânca pentru o porție proaspătă. De exemplu, trei linguri pline de morcovi, mazăre sau porumb dulce la conserva sau congelate sunt considerate ca o porție fiecare. Pentru conserve, alegeți cele conservate în apă, fără sare sau zahăr adăugate.

Leguminoase și fasole

Trei linguri pline de fasole coptă, fasole, fasole, fasole cannellini, fasole unt sau năut contează ca o porție fiecare. Amintiți-vă, oricât de mult ați mânca, fasolea și leguminoasele se numără ca maxim o porție pe zi.

Un pahar de 150 ml de suc 100% de fructe sau legume neindulcit

Numai un pahar contează, așa că alte pahare de suc nu sunt luate în considerare pentru cele 5 porții pe zi. Chiar și sucul de fructe neîndulcit este zaharat, așa că limitați-vă consumul la cel mult un pahar (aproximativ 150 ml) de suc de fructe în fiecare zi.

Ce zici de porțiile de mâncare din farfurie?

Asigurați-vă că alegeți cu atenție dimensiunile porțiilor. Iată ghidurile recomandate de NHS pentru dimensiunile adecvate ale porțiilor pentru unele alimente sănătoase:

Carne slabă sau pește gras – 80 g sau dimensiunea unui pachet de cărți

Pește alb – 150g sau dimensiunea unui carnet de cecuri

Paste și orez – 150g sau dimensiunea unei mingi de tenis

Cartofi – 180 g sau dimensiunea unui mouse de computer

Brânză – 30 g sau dimensiunea unei cutii de chibrituri standard

Unt – 5g sau dimensiunea unei lingurițe

Ulei de masline – 11g sau dimensiunea unei linguri

Dar echilibrul dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi?

Ca regulă generală, între 10% și 15% din totalul caloriilor tale ar trebui să provină din proteine. Deci, dacă consumi 2.000 de calorii pe zi, cel puțin 200 ar trebui să provină din proteine, sau aproximativ 50 de grame. Ar trebui să încercați să mâncați aproximativ un gram de proteine ​​pe un kilogram de greutate corporală sau aproximativ 0,4 grame pe kilogram.