Posturi Populare
Recomandat
Exerciții pentru a vă susține sistemul imunitar
Exercițiile fizice pot construi puterea și pot ajuta la combaterea bolilor – așa că de ce atât de mulți fani ai fitnessului se îmbolnăvesc? Am adunat câteva sfaturi ale experților despre cum să faci exerciții fizice pentru a-ți susține sistemul imunitar. În plus, avem câteva sfaturi de top pentru a reveni la fitness după vaccinul Covid-19 sau infectarea cu coronavirus...
Exercițiile fizice îmi vor îmbunătăți apărarea imunitară?
Cu ușile sălii de sport deschise și cluburile sportive care primesc membrii înapoi, s-ar putea să vă întrebați dacă este sigur să participați la sesiuni de exerciții cu alții. Dar, menținerea în formă ar putea fi o modalitate foarte bună de a vă consolida apărarea imunitară. Într-adevăr, dovezile susțin activitatea fizică ca măsură preventivă împotriva infecției severe cu Covid-19. Studiul publicat în British Journal of Sports Medicine arată că pacienții care au avut Covid-19 și au fost constant inactivi în ultimii doi ani au avut mai multe șanse să fie internați în spital, să necesite terapie intensivă și să moară decât pacienții care au avut. respectat în mod consecvent regulile de activitate fizică.
„Mișcarea îți stimulează circulația, astfel încât milioane de celule albe din sânge să intre în fluxul tău de sânge. Acest lucru îmbunătățește supravegherea corpului, astfel încât să poată detecta mai bine microorganismele dăunătoare”, explică profesorul Michael Gleeson, profesor emerit de biochimie a exercițiului la Universitatea Loughborough și autorul cărții. Mănâncă, mișcă, dormi, repetă .
Exercițiile fizice au și un efect antiinflamator. „Un alt beneficiu al exercițiilor fizice regulate și al unei forme rezonabile este că ne ajută să ne menținem slabi prin arderea caloriilor. Cel mai important, atenuează inflamația. Acesta este lucrul care poate genera probleme grave de sănătate în timpul infecției cu Covid-19”, adaugă Gleeson. „În schimb, dacă sunteți sedentar și supraponderal, țesutul adipos (de grăsime) devine inflamat și dezvoltați ceea ce se numește inflamație cronică de grad scăzut. Acest lucru stimulează corpul să producă un răspuns proinflamator excesiv la infecții și leziuni tisulare. Este ceea ce nu vrei dacă te infectezi cu Covid-19.”
Exercițiile fizice îmbunătățesc circulația, astfel încât milioane de celule albe din sânge să intre în fluxul sanguin.
Pot să fac exerciții după vaccinul covid sau coronavirus?
Dacă te întorci la exerciții după ce ai avut coronavirus sau ai făcut vaccinul, profesorul Gleeson are aceste sfaturi...
- Așteptați până când toate simptomele au dispărut înainte de a face orice exercițiu.
- Începeți cu exerciții ușoare, menținând ritmul cardiac sub 120 de bătăi pe minut timp de 30-45 de minute.
- Pe măsură ce vă simțiți mai puternic, faceți exerciții fizice moderate, menținând ritmul cardiac sub 150 de bătăi pe minut timp de 30-60 de minute.
- Creșteți ușor volumul cu cel mult 15 minute pe sesiune.
- Opriți imediat dacă orice simptom reapar.
Exercițiile ar putea avea un efect negativ asupra imunității?
În timp ce cercetările confirmă că exercițiile fizice moderate regulate îți pot reduce riscul de îmbolnăvire la jumătate, studii ulterioare arată că exercițiile fizice intense, cum ar fi antrenamentele de maraton sau cantitățile excesive de exerciții la sală sau cardio-ul pot crește. Principalii vinovați? Infecții ale tractului respirator superior (URTI), cum ar fi tusea, răceala, sinuzita și amigdalita. Adultul mediu are între două și patru URTI în fiecare an. Aceste infecții sunt principalele cauze de îmbolnăvire în rândul sportivilor experimentați. De fapt, o analiză a sportivilor de la Campionatele Mondiale din 2011 de la Daegu, Coreea de Sud, a descoperit că peste 40% dintre bolile raportate erau infecții ale tractului respirator superior, cei care participau la maraton, mersul de 20.000 sau mersul de 50.000. să cadă victimă sniffles. Care este concluzia? Antrenamentele intense, programele extreme de antrenament și cursele regulate pot suprima răspunsul imunitar al organismului.
Antrenamentele intense pot suprima răspunsul imunitar al organismului.
„Dacă faci în mod regulat exerciții fizice moderate, fără probleme – să zicem, ciclul la 50% din capacitatea ta aerobă timp de o oră de mai multe ori pe săptămână – nu va avea un impact prea mare asupra sistemului tău imunitar. De fapt, probabil că este bine pentru asta”, explică Gleeson. „Dar exersarea timp de 90 de minute până la două ore la o intensitate de peste 70% din capacitatea ta aerobă te va face vulnerabil la boală.”
De ce ședințele transpirate îți distrug apărările? Ei bine, s-a demonstrat că exercițiile intense, cum ar fi antrenamentele pentru un eveniment de anduranță, surprimă activitatea NK (celule ucigașe naturale). Și activitatea intensă poate fi stresantă din punct de vedere psihologic.
Cum sunt implicați hormonii în fitness și imunitate?
Tensiunea mentală crește nivelul cortizolului, hormonul stresului. Atunci când este asociat cu un alt hormon de stres indus de exerciții fizice, adrenalina, reglează în jos funcția celulelor albe din sânge. Acest lucru determină o scădere a imunității. „Stresul fizic, cum ar fi cel experimentat pe termen lung, poate provoca o scădere unică a sistemului imunitar care îl surprimă pentru o zi sau cam asa ceva”, spune Gleeson. „Dar stresul psihologic repetat sau cronic pare să afecteze cel mai mult sistemul imunitar.”
Aceste efecte sunt însă de scurtă durată. Într-adevăr, experții notează că sistemul tău imunitar își va recăpăta puterea deplină după o scurtă fereastră de timp după ziua cursei. „În majoritatea cazurilor, fereastra în care imunitatea este suprimată durează 24 de ore”, adaugă Gleeson. „Dar timpul variază, deoarece unele celule sunt afectate mai mult decât altele.” Concurenții de anduranță, cum ar fi maratonienii și triatleții, se pot aștepta ca fiecare aspect al sistemului lor imunitar să primească o lovitură timp de cel puțin trei până la șase ore după ce au trecut linia de sosire, majoritatea concurenților fiind vulnerabili la infecție pentru o zi sau două după aceea. În acest timp, este înțelept să vă susțineți sistemul dormind mult, mâncând bine, odihnindu-vă și evitând aglomerația.
Protejează-ți planul de fitness
Formula pentru un regim de exerciții sănătos nu este clară. Iată cum să faci exerciții fizice pentru a-ți susține sistemul imunitar...
Sfaturi de top pentru cei care fac sport în aer liber
Corpul unui ciclist, alergător sau drumeț se bazează în mare măsură pe carbohidrați, care joacă, de asemenea, un rol cheie în alimentarea sistemului imunitar. „Ingerarea a aproximativ 40 g de carbohidrați pe oră de exercițiu ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge și reduce hormonii de stres. Acest lucru limitează orice depresie a funcției dumneavoastră imunitare”, explică profesorul Gleeson. De asemenea, sportivii au nevoie de 1,2-1,6 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, spre deosebire de 1,2 g recomandat pentru populația generală.
LUPTA: Antrenează-te, mănâncă, dormi, repetă. Dacă nu dormi suficient, vei fi întotdeauna vulnerabil la boală. În lunile de vară, folosiți jaluzele opace și o plapumă mai subțire pentru a vă odihni.
Susține-ți imunitatea în timpul jocurilor de echipă
În timp ce antrenamentele intense și lungi pot deprima funcția imunitară, meciurile de netball, hochei și fotbal nu ar trebui să te lase să te întinzi la țesuturi. „Majoritatea jocurilor de echipă sunt intermitente. Adică, uneori va trebui să sprintezi, iar alteori vei merge pe jos sau vei face jogging. Acest lucru pare să aibă un impact mai mic asupra imunității decât efectuarea de exerciții continue, de mare intensitate”, notează Gleeson. Riscul mai mare? A lua o boală de la colegii de echipă infectați. O analiză de cercetare a literaturii din Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că, din 38 de rapoarte de infecții în rândul sportivilor de competiție, 24 de focare virale, fungice și bacteriene au fost cauzate de contactul de la persoană la persoană.
RUPTA: Fii inteligent. Pe cât posibil, evitați contactul cu colegii de echipă bolnavi și nu împărțiți cu ei sticle de băuturi, echipamente sau prosoape.
Suport imunitar pentru iubitorii de sală
Știința arată că chiar și munca intensă de rezistență nu este rău pentru funcția imunitară. Un studiu din 1996 la Universitatea Tufts din Boston a constatat că cei care au urmat o rutină riguroasă de haltere timp de 12 săptămâni nu au experimentat nici o îmbunătățire, nici o scădere a funcției imunitare. De ce? Oamenii de știință bănuiesc că recuperarea dintre seturi dă un impuls sistemului imunitar. Cu toate acestea, eticheta slabă la sală vă poate pune sănătatea în pericol. „Evitați să intrați în contact cu obiecte potențial contagioase, cum ar fi mânerele ușilor. Nu vă atingeți niciodată ochii, nasul sau gura când faceți exerciții fizice. În sfârșit, curățați-vă întotdeauna trusa de sport când ajungeți acasă”, adaugă Gleeson.
LUPTA: Ștergeți echipamentul de gimnastică înainte și după utilizare. Nu împărtășiți trusa sau articolele de toaletă și încercați să evitați contactul cu zonele atinse frecvent, cum ar fi mânerele ușilor.