Greutate pierduta? Cum să-l ții off

Doar recent ai slabit? Felicitări! Acum asigurați-vă că țineți-l jos cu sfaturile noastre de top pentru a vă ajuta să mențineți greutatea pentru totdeauna.

Ai corpul pe care ti l-ai dorit mereu. Acum, cum te asiguri că îl păstrezi? Dieta este esențială și vă vom arăta cum să respectați un plan de alimentație sănătos pentru viață la pagina 112. Cu toate acestea, este, de asemenea, esențial să vă gândiți la planul de exerciții fizice dincolo de cele opt săptămâni pe care le-ați finalizat.

În ultimele săptămâni, fitness-ul tău s-a îmbunătățit semnificativ, așa că unele dintre exercițiile pe care le-ai găsit greu la început se vor simți acum confortabile, poate chiar ușoare în unele cazuri. Pentru a rămâne în formă, trebuie să-ți provoci în continuare corpul. Abdominalii și restul corpului tău vor fi mai puternici, mai slabi și mai capabili să facă față noilor cerințe, așa că trebuie să-ți surprinzi corpul cu noi provocări.

Cum îți poți face antrenamentele mai dificile?

Există mai multe lucruri pe care le puteți face, deși nu toate deodată. Puteți reduce numărul de perioade de odihnă pe care le aveți între seturi, astfel încât mușchii lucrați să aibă mai puțin timp să se recupereze între fiecare (de exemplu, reduceți perioadele de odihnă de la 60 de secunde la 30 de secunde). De asemenea, puteți adăuga seturi sau repetări suplimentare și puteți lucra până când sunteți obosit. Sau puteți crește greutatea pe care o ridicați. Așa că, dacă te strângi folosind o minge medicinală de 2 kg, în schimb, apucă-te pe cea mai grea de 3 kg sau 4 kg!

Cu toate acestea, este ușor să te lași dus și să riscați răni, așa că este important să nu schimbați totul deodată. Alegeți între adăugarea de seturi suplimentare, reducerea perioadelor de odihnă sau creșterea greutății - nu toate trei deodată! Dacă volumul exercițiului crește, intensitatea ar trebui să scadă și invers.

Într-o zi ai putea adăuga un set suplimentar, în următoarea ai putea scurta perioadele de odihnă.

Varietatea este cheia pentru cele mai bune rezultate atunci când faceți exerciții

Pentru a vă menține nivelul de grăsime corporală scăzut, continuați cu exerciții cardio regulate, dar asigurați-vă că este variat pentru a vă împinge corpul la limită. În timp ce cardio-ul la starea de echilibru va arde calorii, cei mai mulți dintre noi au tendința de a rămâne în zona noastră de confort, ceea ce înseamnă că ardem mai puține calorii și deseori atingem un platou.

Cât de des trebuie să faci exerciții cardio pentru a rămâne în formă? Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă utilizarea principiului FITT – Frecvență, Intensitate, Timp și Tip de exercițiu.

Frecvență – pentru a vă îmbunătăți fitness-ul cardiovascular, ACSM recomandă să faceți exerciții cardio de trei până la cinci ori pe săptămână, ceea ce duce la cheltuirea a 1.000-4.000 de calorii pe săptămână.

Intensitate – pentru cele mai bune rezultate, ACSM recomandă să lucrați la 57 până la 94% din ritmul cardiac maxim (pentru a calcula ritmul cardiac maxim, scădeți vârsta de la 220).

Timp și tip – urmăriți 20 până la 90 de minute pe zi sau 60 până la 300 de minute pe săptămână.

Intenționați să implicați grupuri mari de mușchi, așa că exerciții precum alergarea, înotul, canotajul sau folosirea cross-trainer-ului ar fi perfecte.

Amestecând munca ta cardio

Cursuri precum Spinning și circuite vor arde o mulțime de calorii, deoarece vă lucrează la diferite intensități și vă provoacă nivelul de fitness. Intervalele aerobe vor ajuta la arderea grăsimilor pe măsură ce provoacă organismul – puteți alerga sau pedala la o viteză confortabilă timp de trei minute și apoi alerga la o viteză mai grea, mai provocatoare timp de trei minute, apoi repetați acest lucru de trei până la patru ori. Intervalele mai ușoare ar trebui să fie la aproximativ 70% din ritmul cardiac maxim, iar intervalele mai grele ar trebui să fie la aproximativ 85%, astfel încât să știi că muncești din greu. Asigurați-vă că vă încălziți timp de cinci până la zece minute la un nivel de intensitate ușor de aproximativ trei până la patru din zece pe scara RPE. Faceți acest tip de ședință doar de două ori pe săptămână.

De ce sesiunile de prag te vor ajuta să fii mai în formă

Un alt mod de a vă îmbunătăți starea de fitness și de a arde caloriile optime este antrenamentul la prag. Aici lucrezi în punctul de disconfort – unde producția de energie a corpului tău se schimbă în favoarea anaerobei (exerciții fără oxigen) mai degrabă decât aerobei (cu oxigen). Te pune la limita disconfortului, unde nivelul tău de intensitate este de opt din zece. Dacă ți s-ar pune o întrebare, ai putea răspunde cu cuvinte rupte, dar ar fi greu! Un exemplu ar putea fi executarea a patru intervale de cinci minute de alergare, la o intensitate de opt din zece, cu un minut de recuperare între fiecare interval de cinci minute.

Acest tip de antrenament este greu, deoarece intervalele de recuperare sunt scurte, dar te va pune în formă și te va arde multe calorii. În mod ideal, faceți-o doar o dată pe săptămână pentru a permite o recuperare adecvată.