Antrenament de 15 minute

Mulți dintre noi renunță la obiectivele noastre de fitness atunci când viața devine ocupată și credem că pur și simplu nu avem timp să ne antrenăm. Cu toate acestea, antrenamentele scurte pot fi eficiente, atâta timp cât muncești din greu și le faci în mod regulat. Antrenorul de fitness online și modelul de copertă WF Nicki Petitt a compilat acest antrenament de 15 minute pe care îl puteți face de acasă.

Ai nevoie doar de două gantere medii/grele. Efectuați fiecare exercițiu ca un circuit timp de 35 de secunde, odihniți-vă 25 de secunde și apoi repetați același exercițiu pentru un alt set (aceleași intervale) înainte de a trece la următorul exercițiu.

Hidrant de incendiu

Bun pentru fesieri

• Începeți în patru labe, mâinile direct sub umeri, șoldurile direct peste genunchi.
• Ridicați genunchiul drept în lateral, strângând fesierii drepti pentru a ridica piciorul la 90 de grade sau atât cât vă permite mobilitatea.
• Coborâți și repetați, atunci
  face celălalt picior.
• Sfaturi: Pentru a fi mai greu, pulsați de patru ori în partea de sus a ridicării picioarelor. Asigurați-vă că vă mențineți spatele plat și nu vă rotiți șoldurile pe tot parcursul serii. Utilizați o mișcare lentă și controlată.

Sfaturi: Pentru a fi mai greu, pulsați de patru ori în partea de sus a ridicării picioarelor. Asigurați-vă că vă mențineți spatele plat și nu vă rotiți șoldurile pe tot parcursul serii. Utilizați o mișcare lentă și controlată.

Poduri ponderate pentru glutine

Bun pentru fesieri și ischio-jambieri

• Întinde-te pe spate, punând o ganteră peste șolduri. Tocuri plasate aproape de fund.
• Ridicați șoldurile, strângând fesierii în partea de sus. Creați o linie dreaptă de la genunchi
  la piept.
• Versiune avansată: schimbați tempo-ul, faceți repetări rapide sau încetiniți ritmul pentru a vă concentra pe strângerea și ținerea fesierii în partea de sus a fiecărei repetări.
• Sfat: Nu vă arcuiți coloana vertebrală.

Squat cu calice

Bun pentru construirea puterii, stabilității, mobilității și flexibilității. Lucrează partea inferioară a corpului (glutei, quad, ischio-jambieri, gambe, abdomen) și crește flexibilitatea gleznelor și picioarelor

• Ținând o gantere la piept cu ambele mâini, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate ușor în afară. Îndoiți-vă șoldurile și genunchii, ținând spatele drept, privind înainte.
• Păstrează-ți greutatea peste călcâie, stai în ghemuit pentru o secundă, împinge-ți călcâiele înapoi până să stai în picioare.
• Versiune avansată: adăugați 4 impulsuri în partea de jos a genuflexiunii sau a ghemuirii tempo, 3 numărătoare inversă, 1 drive up.

Sfat: Nu cocoșați umerii, asigurați-vă că spatele este drept pe tot parcursul.

Fânt invers ponderat

Bun pentru partea inferioară a corpului (glutei, quads, ischio-jambieri, gambe, abdomen) și, de asemenea, crește flexibilitatea gleznelor și picioarelor.

• Ținând câte o ganteră în fiecare mână de lângă tine, stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
• Întăriți-vă nucleul, aruncați piciorul drept înapoi, ținând genunchiul din față în spatele degetului de la picior, pieptul în sus, privind înainte.
• Asigurați-vă că piciorul din spate este la un inch sau doi de podea, miezul cuplat și șoldurile stabile.
• Întoarce-ți piciorul înapoi în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Repetați pe piciorul stâng.
• Versiune avansată: adăugați 4 impulsuri în partea de jos.

Sfat: Nu vă cocoșați umerii, asigurați-vă că spatele este drept și pieptul sus.

Flotări ale tricepsului

Bun pentru piept, triceps, umeri și nucleu

• Începeți cu scândura înaltă, umerii direct peste mâini.
• Coborâți corpul pe podea, ținând coatele prinse de părțile laterale.
• Asigurați-vă că miezul este întărit, strângând ombicul pe coloana vertebrală.
• Versiune avansată: adăugați 4 impulsuri în partea de jos a press-up.

Sfat: Nu vă lăsați șoldurile să se scufunde pe podea prin presiune, asigurați-vă un spate plat la fiecare repetiție.

Hollow Hold

Bun pentru abdominali și oblici

• Întinde-te pe spate cu brațele întinse deasupra capului, cu bicepșii strânși la urechi.
• Pune-ți picioarele drept în fața ta. Ridicați capul, partea superioară a spatelui și picioarele la câțiva centimetri de pe podea, împingând partea inferioară a spatelui în podea.
• Imaginează-ți ca o formă de banană, ținându-ți miezul, picioarele și brațele strânse pe tot parcursul.

Sfaturi: strângeți buricul până la coloana vertebrală pe tot parcursul, pentru a vă asigura că nu există niciun spațiu între spate și podea. Modificați ridicând picioarele mai sus și/sau îndoind ușor genunchii.

Ieșiri cu ischio-jambiere

Bun pentru ischio-jambierii și fesieri

• Întinde-te pe spate, așezându-ți călcâiele aproape de fund.
• Ridicați șoldurile, strângând fesierii în partea de sus.
• Ridicați degetele de la picioare de pe podea, astfel încât să vă odihniți pe călcâie. Creați o linie dreaptă de la genunchi la piept.
• Îndepărtați-vă călcâiele de corp până când picioarele sunt drepte, asigurându-vă că șoldurile sunt ridicate. Mergeți cu picioarele înapoi în poziția de pornire. Repeta.

Sfaturi: Asigurați-vă că mișcările mici de plecare și fesierii sunt strânși, cu șoldurile ridicate.

Robinete de umăr din scândură

Bun pentru umeri și miez

• Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile direct sub umeri și picioarele distanțate la șolduri.
• Ținând capul, spatele și șoldurile în linie dreaptă,
  bate cu o mână pe umărul opus.
• Sfaturi: Asigurați-vă că miezul și fesierii sunt angrenați pe parcursul fiecărei repetiții. Nu lăsați șoldurile să cadă pe podea. Păstrați spatele suficient de plat pentru a vă odihni pe o băutură!

Mai multe informatii

Model: Zoe Thresher, W Model Management, Fotografii: Eddie Macdonald