Yoga pentru flexibilitate: cele mai bune poziții pentru mușchii strânși

Te lupți cu umerii, șoldurile sau quad-urile super strânse? Yoga ar putea fi de ajutor. Citiți mai departe pentru a descoperi cele mai bune poziții de yoga pentru o flexibilitate îmbunătățită și ușurare de mușchii strânși...

De Eve Boggenpoel

Indiferent dacă doriți să vă creșteți performanța sportivă sau să contracaraceți orele lungi la birou, yoga este o modalitate excelentă de a vă crește gama de mișcare (ROM). Practica regulată este esențială, așa că încadrați-vă într-o sesiune cât de des puteți, ideal de trei sau patru ori pe săptămână, și începeți cu ipostaze așezate sau culcat, astfel încât să vă puteți concentra pe creșterea flexibilității fără provocarea suplimentară a echilibrului sau rezistenței. Dacă mușchii sunt strânși, utilizați un bloc ca prelungire a brațelor (încercați-l în piramidă, stând în pliuri înainte sau triunghi invers) și plasați o curea în jurul picioarelor piciorului în mână până la poziția degetelor.

Încercați să petreceți mai mult timp în asane decât ați putea în mod normal. Expertul american în yoga Erich Schiffmann sugerează să te întinzi până când îți întâlnești „marginea” (pe care el o descrie drept „locul de dinaintea durerii”), apoi, când simți eliberarea mușchilor, afundă-te puțin mai mult în poziție pentru a-ți întâlni următoarea margine. De asemenea, va trebui să lucrați la putere. Articulațiile sunt susținute de mușchii din jur și, dacă aceștia sunt slabi, stabilitatea articulației va fi compromisă, crescând riscul de rănire.

În cele din urmă, amintiți-vă că ROM depinde de mulți factori, inclusiv ora din zi, vârsta dvs., anatomie, istoricul accidentărilor, ocupația, obiceiurile de exerciții fizice, dieta și postura. Așa că lucrează întotdeauna cu corpul tău și urmărește să-ți crești flexibilitatea abordând toate aceste domenii.

Sunteți gata să încercați yoga? Iată câteva dintre cele mai bune poziții de yoga pentru flexibilitate pentru a începe.

Cele mai bune poziții de yoga pentru șoldurile strânse:

Rotația externă a șoldului susține sănătatea genunchilor. Acest lucru este crucial pentru sporturile cu greutăți, cum ar fi alergarea și ridicarea greutăților. De asemenea, reduce riscul problemelor ligamentelor sau cartilajului. Posturile utile pentru a vă deschide șoldurile includ:

• a răspuns Cobbler's
• Pliază înainte cu picioare largi
• Mâna înclinată la poziția degetului mare (luând piciorul ridicat în lateral).

Prea mult stat vă poate scurta și flexorii șoldurilor. Acest lucru vă poate face mai susceptibil la durerile de spate și de genunchi. Lucrați la prelungirea flexorilor șoldului cu ipostaze precum:

• semilună
• Porumbel
• Şopârlă

Cele mai bune poziții de yoga pentru flexibilitatea umerilor:

Stresul, postura și obiceiurile de mișcare – cum ar fi modul în care conduceți, ridicați obiecte sau chiar vă antrenați – vă afectează mobilitatea umerilor. La rândul său, acest lucru vă poate afecta performanța sportivă. Dacă umerii tăi sunt strânși, de exemplu, brațele tale nu se vor mișca liber în timp ce alergi. În plus, forma ta (și, fără îndoială, viteza) va fi compromisă.

Îmbunătățiți-vă mobilitatea umerilor cu următoarele poziții de yoga:

• Poza feței de vacă
• Vultur
• Poza copilului
• Cu picioarele largi în picioare înainte, cu brațele la spate în rugăciune sau degetele întrețesute și brațele întinse ridicându-se în sus.

Posturi de yoga pentru a vă menține coloana flexibilă

Cel mai bun mod de a vă menține coloana vertebrală flexibilă este să o duceți în mod regulat prin toate planurile sale de mișcare (aplecare înainte, înapoi, lateral și răsucire). Încercați aceste poziții și mișcări de yoga pentru a îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale:

• Încălzește-ți coloana vertebrală cu câteva runde de pisică/vacă, amintindu-ți să te miști cu respirația
• Încercați poziția de banană a lui yin yoga și răsucirea ușoară
• Creșteți provocarea cu pliuri înainte în picioare și așezate; cobra, cămilă și pod
• Încercați răsuciri, cum ar fi poziția unghiului lateral rotit și triunghiul rotit.

Amintiți-vă să vă lungiți întotdeauna coloana vertebrală înainte de a flexa, extinde sau roti. Crearea spațiului între vertebre vă va crește ROM-ul, așa că adăugați și câțiva câini în jos în practica dumneavoastră.

Cele mai bune poziții de yoga pentru flexibilitatea picioarelor

Dacă ați început un nou regim de exerciții, faceți o mulțime de antrenamente de anduranță sau stați ore îndelungate, gambele, ischiochiobial și quads-ul sunt probabil să plătească prețul. Întinderea regulată va ajuta la prevenirea scurtării mușchilor, dar anumite poziții de yoga vor spori și flexibilitatea. Pentru quad-urile tale, încearcă...

• Arc
• Arc pe jumătate de lună
• Poza dansatorului
• Poza întinsă de la mână până la deget de la picioare

Ischio-jambierii vor beneficia de toate pliurile înainte cu picioarele drepte. Încerca…

• Poziția capului până la genunchi pentru a viza un picior la un moment dat
• Câine în jos
• Vishnu adormit
• Jumătate de lună
• Foc

Este Yoga sau Pilates mai bun pentru a îmbunătăți flexibilitatea?

Î: „Nu sunt sigur dacă să mă apuc de yoga sau Pilates. Care este diferența dintre cele două?

Atât yoga, cât și Pilates sunt forme de exerciții de intensitate scăzută și cu impact redus, care împart posturi precum scândură, cobra (lebădă în Pilates) sau barca (echilibrul picioarelor deschise) și câinele în jos (elefantul), care pot fi confuze.

Deși fiecare are o varietate de stiluri diferite - și diferiți profesori își vor concentra, de asemenea, propriul lor punct de vedere - din punct de vedere fizic, yoga tinde să se concentreze mai mult pe flexibilitate, iar Pilates se concentrează mai mult pe forță. Poate că principala diferență dintre cele două poate fi urmărită la originile lor.

Există adesea un element spiritual puternic în yoga – de fapt, posturile pe care le vei practica astăzi au fost dezvoltate pentru a pregăti corpul pentru meditație – iar scopul este de a uni mintea și corpul. Pilates, pe de altă parte, a fost dezvoltat în timpul primului război mondial pentru a ajuta pacienții să se vindece și să se reactiveze.

Yoga tinde să se concentreze mai mult pe flexibilitate, iar Pilates se concentrează mai mult pe forță.

Yoga începe cu respirația și te ajută să devii mai centrat și mai centrat, creând echilibru la toate nivelurile. Posturile pot fi așezate, în picioare sau întinși și adesea se leagă între ele într-o secvență care curge. În Pilates, lucrezi mai întâi la construirea forței de bază, apoi la echilibrarea forței musculare, astfel încât corpul tău să fie simetric, înainte de a continua să lucrezi cu flexibilitate. Exercițiile se efectuează culcat pe spate, pe lateral sau pe burtă, iar reformer Pilates oferă utilizarea aparatelor.

De ce să nu le explorați pe ambele și să vedeți care funcționează cel mai bine pentru nevoile dvs.? Unii oameni cred că celor care sunt mai logici tind să le placă Pilates, în timp ce oamenii creativi tind să prefere yoga. Dacă nu doriți să mergeți la o clasă fizică, site-uri de streaming precum ekhartyoga.com sau yogainternational.com oferă probe gratuite. Și noul studio online de Pilates Un corp pentru totdeauna oferă atât Pilates clasic, cât și contemporan la cerere, plus cursuri de Pilates flow.

Faceți clic aici pentru a descoperi cele mai bune poziții de yoga pentru digestie!