Como melhorar sua corrida

Fique em forma e mais rápido e evite cair na rotina com nossas dicas.

Se você planeja ser um corredor rápido que atinge seus melhores resultados e fica mais apto e mais apto, ou apenas deseja correr, você precisa progredir. Se você permanecer no mesmo nível, terá menos probabilidade de atingir seu potencial e mais probabilidade de ficar entediado e frustrado.

Plano de progresso

Não espere até sentir que está em uma rotina - tenha um plano de ação para prevenir o tédio. Mude algum aspecto do seu treinamento de corrida a cada duas ou três semanas. Se você é novo na corrida, é bom aumentar as distâncias primeiro, em vez de se preocupar muito com a velocidade.

Seja paciente

A prevenção de lesões deve estar em primeiro lugar em sua mente. Lembre-se da regra dos dez por cento. Nunca aumente a distância, intensidade ou duração mais de dez por cento por semana. Não execute duas sessões difíceis consecutivas e sempre tenha pelo menos um dia de descanso por semana.

Registre suas corridas

Um diário para correr é essencial. É motivacional e destacará quaisquer pontos fracos em seu treinamento. Anote como você se sentiu durante e depois da corrida, bem como as distâncias percorridas e as rotas e quão íngremes eram. Um relógio inteligente é uma ótima maneira de fazer isso se você estiver confiante com a tecnologia.

Corra inteligente

Procure progredir em ciclos flexíveis que irão manter seu programa energizado, focado e interessante. Ter um objetivo de longo prazo ao lado de objetivos menores gerenciáveis; por exemplo, vise completar uma distância de 10K em seis meses, mas semanalmente concentre-se em adicionar distâncias incrementais e fazer uma nova rota a cada mês. Use a abordagem SMART; Torne seus objetivos específicos, mensuráveis, alcançáveis, realistas e enquadrados no tempo.

Misture

Correr é física e mentalmente repetitivo, então você precisa levar em consideração as sessões regulares de fortalecimento e fazer outros tipos de exercícios de que goste. Exercícios cardiovasculares de baixo impacto que ajudarão a mantê-lo em forma sem aumentar o risco de lesões incluem remo, ciclismo ou uso de cross-trainer.
Depois de desenvolver sua preparação para corrida, aumente a intensidade de suas corridas. Adicione duas séries de seis a oito minutos de corrida em um ritmo um pouco além do confortável, recuperando-se por um minuto no meio. Progrida aumentando o número e / ou a duração desse ritmo mais rápido.

Monitore sua frequência cardíaca

Seja qual for o seu nível, você pode usar sua frequência cardíaca para avaliar o esforço em suas corridas e, por fim, para monitorar seu condicionamento. Primeiro, calcule sua frequência cardíaca de repouso (RHR) - quantas vezes seu coração bate a cada minuto quando você está descansando. Quanto mais forte for o seu coração, mais baixo ele ficará, porque o coração bombeia mais sangue a cada batida e mais rápido você retornará ao seu FCR após o exercício. A taxa normal é de 70 batimentos por minuto, mas isso pode variar significativamente de uma pessoa para outra.

Para corredores mais experientes, também é útil calcular sua frequência cardíaca máxima (MHR) - a frequência em que seu coração bate a cada minuto quando está trabalhando em plena capacidade. O método mais fácil como um guia aproximado é subtrair sua idade de 220 - se você tiver 30, sua frequência cardíaca máxima será 190. Para medir o esforço em seu treinamento, por exemplo, se você precisa trabalhar a 65 por cento, faça exercício qual deve ser sua freqüência cardíaca com a fórmula (MHR - RHR) x 65 por cento + RHR. Se você tem 30 anos e sua frequência cardíaca em repouso é 70, sua taxa de 65 por cento é 148 batimentos por minuto (120 x 65 por cento + 70).

Se isso for confuso, use um monitor de frequência cardíaca ou um relógio inteligente. Ou você pode usar a taxa de esforço percebido (RPE), que mede seu nível de intensidade em uma escala de zero a 10. Zero seria repouso completo e 10 seria esforço máximo. Durante corridas constantes, almeje um RPE de cerca de 3 ou 4 e 6 ou 7 durante sessões de alta velocidade ou subidas.