Fique em forma com o combate cardiovascular

Shadow boxing é um treino divertido para queimar gordura que realmente dá resultados - use-o para queimar calorias, entrar em forma e vencer o estresse.

Se você ficar entediado na esteira, no cross-trainer, no remo ou nas aulas normais de aeróbica, poderá realizar seu próprio treino de combate em casa. O combate queima muitas calorias, pois envolve rajadas curtas e agudas de movimento e também é um ótimo toner para a parte superior do corpo. Se você quiser fazer movimentos de combate em casa, pode fazê-lo sem qualquer kit de exercícios.

Esqueça as luvas de boxe, almofadas ou um saco de pancadas, o boxe sombra é altamente eficaz se você fizer isso direito e executar os movimentos regularmente o suficiente para obter resultados. Experimente esses movimentos três a quatro vezes por semana e logo você estará queimando calorias. Coloque uma música alta para aumentar a motivação e você vai adorar.

Dicas de treino:

• Para o aquecimento, execute todos os movimentos lentamente. Faça dez repetições de cada lado para cada exercício.
• Repita a sequência, mas aumente sua velocidade. Complete três a cinco vezes.
• Para esfriar, conclua cada movimento lentamente.

Agachar para o uppercut

Trabalha as coxas, nádegas, estômago e ombros

• Fique em pé com uma boa postura, os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.
• Mantenha os cotovelos dobrados para dentro e os punhos cobrindo o queixo, com os joelhos macios.
• Dobre os joelhos e agache-se, empurre as pernas e traga o cotovelo sobre o corpo e para cima.
• Puxe o cotovelo para trás, agache-se e repita do outro lado.
• Conforme você empurra de volta para a posição de pé, tente girar a partir de sua cintura enquanto dá um soco.

Ab jab e cruz

Trabalha o estômago, tórax e ombros

• Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
• Posicione as mãos na frente do peito com os cotovelos dobrados ao lado do corpo.
• Enrole-se lentamente, expirando ao fazer isso, trazendo os ombros do chão.
• Faça uma pausa no topo e dê um soco com o punho direito sobre o joelho esquerdo e, em seguida, o punho esquerdo sobre o joelho direito.
• Retorne lentamente à posição inicial e repita, conduzindo os socos com o punho oposto.

Pega e joelho alto

Trabalha o estômago, quadris e nádegas

• De pé, com boa postura, dê um pequeno passo para trás com o pé direito.
• Alcance com ambas as mãos.
• Ao puxar as mãos para baixo, levante o joelho direito para encontrar os braços.
• Retorne à posição inicial.
• Repita na perna oposta.

Jab cruz e gancho

Trabalha o estômago, tórax e ombros

• De pé com boa postura, gire para o lado (se você for destro, gire no sentido horário, se for canhoto, anti-horário), contraia o queixo, mantenha os cotovelos contra o corpo e traga os punhos na direção do queixo e ombros.
• Dê um soco direto com a mão esquerda (jab), puxe rapidamente para trás e dê um soco direto (cruzado) com a mão direita.
• Faça uma pausa, levante o cotovelo direito e gire o corpo a partir da cintura, dando socos no braço esquerdo (gancho).
• Redefina sua posição, golpeie, cruze e enganche com o outro lado. Alterne os ganchos em cada combinação.

Chute lateral

Trabalha as coxas e o estômago

• Comece com os pés separados na largura do quadril.
• Incline-se para a esquerda, contraia o queixo, mantenha os cotovelos junto ao corpo e leve os punhos até o queixo e os ombros.
• Levante o pé direito do chão e, em seguida, levante o joelho na direção do cotovelo.
• Mantendo o equilíbrio na perna esquerda, chute para o lado com o pé direito.
• Puxe a perna para dentro e coloque-a de volta no chão.
• Volte para a posição inicial.
• Repita do outro lado, mantendo o número de repetições igual.

Estocada lateral rotativa

Trabalha as coxas, parte inferior e parte inferior das costas

• Com uma boa postura, plante os pés cerca de uma vez e meia na largura dos ombros e agache-se.
• Estenda a perna direita para o lado, mantendo os ombros para trás e o peito erguido.
• Dobre o braço esquerdo e leve-o até a altura do ombro, estendendo o braço direito para o lado.
• Empurre para trás com a perna esquerda e repita no lado oposto.