Os benefícios da cafeína para o seu treino

Seja qual for a sua forma de exercício escolhida, a cafeína pode ajudar a impulsionar seu desempenho e ajudá-lo a obter o máximo de seu treino. Rob Kemp explica por quê.

O café se tornou o aquecimento de treino de escolha para um número crescente de ciclistas, corredores e atletas de todos os níveis. Três em cada quatro atletas terão consumido cafeína antes de participar de uma sessão de treinamento ou evento de competição, de acordo com um estudo espanhol.

Então, o que torna a cafeína tão essencial para o esporte e os exercícios? 'Não há dúvida de que a cafeína ajuda no desempenho esportivo', insiste o nutricionista Matt Lovell, que trabalhou com o ciclismo do Team GB e vários times de futebol da Premier League. 'Uma meta-análise de estudos sugere que algo entre um aumento de 2 a 16 por cento no desempenho pode ser creditado à ingestão de cafeína.'

Aumento de energia

A razão pela qual isso nos dá tanto impulso é a manipulação dos receptores de fadiga do cérebro. Foi demonstrado que a cafeína se liga a esses receptores - cortando efetivamente sua comunicação - ao mesmo tempo que estimula a liberação dos hormônios do estresse (adrenalina e nor-adrenalina) que facilitam nossa resposta de luta ou fuga.

'Você pode se concentrar um pouco mais e ir um pouco mais longe usando cafeína e tudo parece um pouco menos difícil em termos de taxa de esforço percebido', sugere Lovell. Embora o café em si possa ser fresco, o uso de cafeína para aumentar a produção na pista, na academia ou na estrada certamente não é. Em 1928, a equipe olímpica dos Estados Unidos despachou 1.000 caixas de Coca-Cola para os Jogos de Amsterdã - e não porque quisessem ensinar o mundo a cantar em perfeita harmonia.

Embora a receita exata da Coca-Cola permaneça um segredo bem guardado, um de seus componentes-chave conhecidos é a cafeína (do colanute). A marca de bebidas é uma aliada próxima da Seleção dos Estados Unidos e das Olimpíadas desde então. ‘A cafeína em termos de resistência ajuda você a correr mais longe, retardando a fadiga”, reitera Lovell. 'Você só precisa compensar os efeitos desidratantes da cafeína com a ingestão adequada de líquidos e eletrólitos.'

Talvez o esporte mais importante a ser influenciado pela nova abordagem do café e da cafeína tenha sido o ciclismo. O boom nas bicicletas, junto com a mania por café se complementaram e parar para um expresso faz parte do ciclismo esportivo tanto quanto furos e atrito - embora muito mais bem-vindos.

Como usar cafeína

De acordo com Nigel Mitchell, ex-nutricionista de desempenho no ciclismo da Team GB e autor de Alimentando a revolução do ciclismo vale a pena usar a cafeína com moderação. 'Para obter os efeitos mais benéficos do café em seu ciclismo para um evento importante, você pode querer abster-se dele por sete dias antes de começar.'

O resultado também pode afetar seriamente os tempos de pedalada, como mostram as pesquisas sobre os efeitos da cafeína no ritmo de recuperação muscular e reposição de energia. Uma equipe do Garvan Institute of Medical Research em Sydney, Austrália, descobriu que os ciclistas de endurance que ingeriram cafeína (8 mg por kg de peso corporal) com carboidratos tinham 66 por cento mais glicogênio em seus músculos quatro horas após terminarem exercícios intensos, em comparação com quando eles consumido carboidratos sozinho. 'Se você tiver 66 por cento a mais de combustível para o treinamento ou competição do dia seguinte, não há dúvida de que irá mais longe ou mais rápido', disse o Dr. John Hawley, autor sênior do estudo.

A coisa preta afoga os tendões estridentes e os tendões cansados ​​enquanto ajuda a armazenar glicogênio por mais tempo, mas não é tão claro por que tipos mais explosivos, como velocistas, podem se beneficiar de um café pré-treino. ‘A cafeína pode ajudar quem faz circuitos ou sessões aeróbicas curtas devido ao mesmo princípio de seus benefícios de resistência’, sugere Lovell. ‘Doses mais altas podem ajudá-lo a recrutar mais fibras musculares para levantar mais peso na academia.’ Mas não é só isso. Existe o fator de foco também.

Força mental

Os atletas, sendo criaturas supersticiosas de hábitos, fizeram do café parte de sua rotina de treinamento e competição e alguns acreditam que isso serve tanto para o estímulo mental quanto para o físico. ‘Entrou em nossa psique fitness associar o estado de alerta que o café ou a cafeína fornecem com o início do exercício’, sugere a personal trainer Sarah Lindsay. 'Se você está treinando de manhã, especialmente, e não pode enfrentar o café da manhã, então o café pode muitas vezes ser a única coisa que você pode tolerar antes do treino.' Estima-se que a cafeína leve aproximadamente 30 minutos para atingir o pico no sangue. _ Eu uso cafeína antes das sessões de treinamento, mas com cautela, porque quanto mais você a usa, menos resposta você tem.

Além de aumentar o estado de alerta e dar um impulso decente ao treino, a cafeína também reconfigura a mente para mudar nossa percepção de quão difícil pode ser um treino. Na Austrália, onde a cafeína parece ser regularmente testada, uma equipe de cientistas da Universidade Griffith de Queenland descobriu que ingeri-la traz uma série de pontos positivos para quem faz exercícios. Quando comparados aos atletas que tomaram um placebo, os consumidores de cafeína perceberam que uma variedade de sessões de treino era menos difícil - eles também usaram mais energia, oxidaram mais gordura e comeram menos calorias após o teste. 'O café também pode atuar como um inibidor de apetite', sugere Sarah Lindsay. Mas essa não é a única maneira que uma xícara forte de preto pode ajudá-lo a controlar seus níveis de gordura.

Benefício de perda de peso

A cafeína também tem o crédito de ajudar a manter um peso saudável, embora haja poucas evidências concretas para dizer que ajuda na perda de peso a longo prazo. 'A cafeína libera hormônios do estresse que você precisa para sinalizar a queima de gordura', diz Lovell. 'É também um estimulante do sistema nervoso central e uma xícara forte (expresso duplo) pode acelerar o metabolismo do corpo.' O que aumentará a queima de calorias. 'Mas a chave é não usar muito por muito tempo, pois você sempre pode esgotar o sistema de hormônio do estresse e obter retornos decrescentes com o uso de cafeína.'