Maximize seus treinos

Obtenha os melhores resultados de suas rotinas de exercícios com estas dicas úteis de treinamento destinadas a garantir que cada treino conte.

Verifique sua postura

Parece simples, mas é surpreendente quantas pessoas não dão importância à postura quando se exercitam. A postura perfeita - ombros abertos e relaxados, coluna reta e músculos centrais engajados - garante que você direcione os músculos certos e trabalhe de acordo com sua capacidade. Também é uma necessidade absoluta para prevenir lesões, particularmente a tensão na parte inferior das costas.

Antes de qualquer movimento dinâmico, mova as omoplatas para fora e para baixo para alargar a parte superior do corpo e contrair os músculos ao redor do diafragma. Nunca prenda a respiração durante um exercício de elevação - inspire profundamente ao se preparar para o movimento e expire com os lábios franzidos ao levantar.

Camarada

Praticar exercícios com um amigo ou treinador traz muitos benefícios motivacionais. Para começar, é menos provável que você pule as sessões se houver alguém esperando por você na academia ou parque. Você pode verificar a forma um do outro e ser competitivo em sessões de cardio para maximizar a intensidade. Os números têm força - juntar-se a nós também é uma boa dica de segurança se você decidir treinar ao ar livre.

Faça mais em menos tempo

Faça com que cada minuto do seu treino conte. Pesquisas mostram que pessoas que passam muito tempo na academia muitas vezes marcam 'milhas mortas'. Portanto, 30 minutos de exercício trabalhando a 80 por cento da capacidade (oito na Escala de esforço percebido, onde 1 é o esforço mínimo e 10 é o esforço máximo) é tão bom quanto uma hora a 60 por cento. Um estudo publicado emThe Journal of Applied Physiologydescobriram que pessoas que reduziram a duração de seus treinos em 25% ainda poderiam melhorar seu condicionamento físico, desde que aumentassem a intensidade.

Mantenha seu corpo adivinhando

Você não ficará mais em forma fazendo a mesma coisa todos os dias. Além de ser enfadonho, seu corpo se acostuma com a rotina e para de desenvolver novos músculos. Para progredir, mude seu treino a cada poucas semanas. Aumente o peso de seus halteres, execute mais repetições em um determinado tempo ou faça mudanças sutis em seus exercícios - por exemplo, adicione uma faixa de resistência. Para cardio, treine em uma variedade de atividades, ao invés de se limitar a um tipo de exercício, e aumente a intensidade de seus treinos usando a Escala de Percepção de Esforço. Misture braçadas ou faça uma corrida em trilha em vez de pisar no chão.

Deixe o alongamento para mais tarde

Um alongamento pré-treino pode ser uma segunda natureza, mas as pesquisas mais recentes da ciência do esporte sugerem que as posturas de alongamento estático podem, na verdade, ser prejudiciais ao seu condicionamento físico. O alongamento estático pode chocar músculos frios, arriscando lesões e esgotando a força muscular em até 30 por cento, dizem os especialistas. Aqueça-se com exercícios aeróbicos leves e alguns movimentos dinâmicos para aumentar sua frequência cardíaca e liberar seus músculos com oxigênio. Salve essas poses estáticas até o seu esfriamento!

Aumente a música

Não há nada como música edificante para aumentar sua resistência ao exercício. Não é apenas uma distração, é também uma ferramenta de desempenho estimulante. Estudos mostram que alguns praticantes de exercícios que ouvem música se esforçam até 10% mais sem perceber. Para obter os melhores resultados, escolha faixas com uma batida que corresponda ao ritmo do seu treino. A música ideal para exercícios varia entre 135 e 190 batidas por minuto. Se precisar de ajuda para compilar a trilha sonora perfeita, dê uma olhada Combustível de Áudio .

Aumente a intensidade

O treinamento HIIT (alternar entre sessões de exercícios de alta intensidade e exercícios de intensidade baixa ou moderada) é um dos melhores métodos para perder peso e melhorar o condicionamento físico, mas não significa que será fácil. Durante os períodos de intervalo de alta intensidade, é importante se exercitar o mais forte que puder - isso significa não falar, suar muito e respirar pesadamente!