Movimento do rolo de espuma

Sentindo-se tenso após o treino? É hora de fazer a espuma rolar. Rolar a espuma ajuda a reduzir a dor muscular e aumentar o fluxo sanguíneo, usando o peso do corpo para aplicar pressão em quaisquer nós ou pontos tensos.

Conhecido como 'liberação auto-miofascial' e anteriormente usado apenas por atletas, cada vez mais pessoas ativas agora estão sentindo os benefícios também. É ideal para fazer antes ou depois do treino e pode realmente ajudar a melhorar o tempo de recuperação se você fizer isso depois da sessão de ginástica. Basta localizar os pontos tensos em seus músculos e mover o rolo para frente e para trás nessa área por até 60 segundos. Mas não pule o alongamento só porque você usou o rolo de espuma! Ambos são essenciais se você está treinando forte. A maioria das academias tem rolos de espuma que você pode usar ou pode comprá-los online - a Amazon os tem por cerca de £ 15.

Isquiotibiais

Liberação de isquiotibiais

• Sente-se no chão e coloque o rolo de espuma sob o joelho esquerdo.
• Coloque o tornozelo direito em cima do esquerdo.
• Apoie a parte superior do corpo com os braços e levante a parte inferior do chão.
• Role para trás e para a frente sobre o rolo de espuma.
• Repita do outro lado.
• Tome cuidado ao rolar sobre a área atrás dos joelhos.

Coxas da frente

Liberação da coxa frontal

• Deite-se de bruços e coloque o rolo de espuma embaixo das coxas.
• Apoie a parte superior do corpo com os braços e levante o tronco do chão.
• Role as coxas para a frente e para trás sobre o rolo de espuma.
• Tenha cuidado para não rolar sobre os joelhos.

ITB

Lançamento ITB

• Deite-se com o quadril direito no rolo de espuma.
• Dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo no chão à frente do pé direito.
• Apoie a parte superior do corpo com o antebraço direito e a mão esquerda.
• Use os braços para rolar do quadril até o joelho e vice-versa.
• Repita do outro lado.
• Não role sobre a articulação do joelho.

Glúteos

Liberação de glúteo

• Sente-se no rolo de espuma e coloque as mãos atrás de você.
• Coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo.
• Incline-se ligeiramente para a esquerda.
• Role para a frente e para trás sobre o seu traseiro.
• Repita do outro lado.
• Use um pequeno movimento.

Bezerros

Liberação de panturrilha

• Sente-se no chão e coloque o rolo de espuma embaixo da panturrilha direita.
• Coloque o tornozelo esquerdo em cima do direito.
• Apoie a parte superior do corpo com os braços e levante a parte inferior do chão.
• Role para a frente e para trás sobre o rolo de espuma, cobrindo a área do joelho ao tornozelo.
• Repita do outro lado.
• Se você encontrar um ponto sensível no músculo, mantenha a posição por alguns segundos. Não role sobre o joelho ou as articulações do tornozelo.

Voltar

Lançamento traseiro

• Deite-se de costas no chão com o rolo de espuma embaixo da parte superior das costas.
• Coloque as mãos atrás da cabeça como se estivesse prestes a fazer uma crise de estômago.
• Role suavemente para trás para que o rolo se mova mais para baixo em seu corpo, enquanto estende suas pernas ao mesmo tempo.
• Certifique-se de que seus joelhos ainda estejam dobrados.