Movimento do rolo de espuma
Sentindo-se tenso após o treino? É hora de fazer a espuma rolar. Rolar a espuma ajuda a reduzir a dor muscular e aumentar o fluxo sanguíneo, usando o peso do corpo para aplicar pressão em quaisquer nós ou pontos tensos.
Conhecido como 'liberação auto-miofascial' e anteriormente usado apenas por atletas, cada vez mais pessoas ativas agora estão sentindo os benefícios também. É ideal para fazer antes ou depois do treino e pode realmente ajudar a melhorar o tempo de recuperação se você fizer isso depois da sessão de ginástica. Basta localizar os pontos tensos em seus músculos e mover o rolo para frente e para trás nessa área por até 60 segundos. Mas não pule o alongamento só porque você usou o rolo de espuma! Ambos são essenciais se você está treinando forte. A maioria das academias tem rolos de espuma que você pode usar ou pode comprá-los online - a Amazon os tem por cerca de £ 15.
Isquiotibiais
Liberação de isquiotibiais
- Sente-se no chão e coloque o rolo de espuma sob o joelho esquerdo.
- Coloque o tornozelo direito em cima do esquerdo.
- Apoie a parte superior do corpo com os braços e levante a parte inferior do chão.
- Role para trás e para a frente sobre o rolo de espuma.
- Repita do outro lado.
- Tome cuidado ao rolar sobre a área atrás dos joelhos.
Coxas da frente
Liberação da coxa frontal
- Deite-se de bruços e coloque o rolo de espuma embaixo das coxas.
- Apoie a parte superior do corpo com os braços e levante o tronco do chão.
- Role as coxas para a frente e para trás sobre o rolo de espuma.
- Tenha cuidado para não rolar sobre os joelhos.
ITB
Lançamento ITB
- Deite-se com o quadril direito no rolo de espuma.
- Dobre a perna esquerda e coloque o pé esquerdo no chão à frente do pé direito.
- Apoie a parte superior do corpo com o antebraço direito e a mão esquerda.
- Use os braços para rolar do quadril até o joelho e vice-versa.
- Repita do outro lado.
- Não role sobre a articulação do joelho.
Glúteos
Liberação de glúteo
- Sente-se no rolo de espuma e coloque as mãos atrás de você.
- Coloque o pé direito sobre o joelho esquerdo.
- Incline-se ligeiramente para a esquerda.
- Role para a frente e para trás sobre o seu traseiro.
- Repita do outro lado.
- Use um pequeno movimento.
Bezerros
Liberação de panturrilha
- Sente-se no chão e coloque o rolo de espuma embaixo da panturrilha direita.
- Coloque o tornozelo esquerdo em cima do direito.
- Apoie a parte superior do corpo com os braços e levante a parte inferior do chão.
- Role para a frente e para trás sobre o rolo de espuma, cobrindo a área do joelho ao tornozelo.
- Repita do outro lado.
- Se você encontrar um ponto sensível no músculo, mantenha a posição por alguns segundos. Não role sobre o joelho ou as articulações do tornozelo.
Voltar
Lançamento traseiro
- Deite-se de costas no chão com o rolo de espuma embaixo da parte superior das costas.
- Coloque as mãos atrás da cabeça como se estivesse prestes a fazer uma crise de estômago.
- Role suavemente para trás para que o rolo se mova mais para baixo em seu corpo, enquanto estende suas pernas ao mesmo tempo.
- Certifique-se de que seus joelhos ainda estejam dobrados.