O que fazer em um dia de descanso

Se você quiser se recuperar mais rápido de seus treinos, troque uma sessão de suor por um dia de recuperação ativa, diz Emma Lewis

Espalhar-se no sofá com os pés para cima após uma sessão difícil tem seus méritos, com certeza. Mas os praticantes de exercícios inteligentes também estão ajustando a recuperação ativa em sua programação (que é um treino curto e de baixa intensidade que visa aumentar o fluxo sanguíneo, o metabolismo e o movimento das articulações para mantê-lo sentindo-se mais revigorado no corpo e na mente).

A movimentação aumenta o fluxo sanguíneo, o que ajuda a eliminar os resíduos do exercício, como o ácido lático, e a reduzir a DMIT (dor muscular de início retardado). Também estimula a reparação e o crescimento muscular. Pare abruptamente após o exercício e sente-se em sua mesa no dia seguinte, e é provável que sinta mais dor e uma recuperação mais lenta. ‘Pense no seu corpo como um carro’, diz Katie Anderson, chefe de treinamento em um estúdio de treinamento imersivo de baixo impacto, Fly Ldn . ‘Se você rodar sem nunca limpar, fazer manutenção ou verificar os pneus, não vai funcionar muito bem depois de um tempo.

Trocar regularmente um dos seus dias de treino ou descanso habituais para um dia de recuperação ativo também ajudará a manter os músculos flexíveis e manter a sua rotina de exercícios, ao mesmo tempo que lhe dá uma pausa do seu treino habitual, acrescenta Cristina Chan, personal trainer e rosto de Recuperação F45

‘E conforme você envelhece, você se recupera mais lentamente dos treinos, então a recuperação ativa se torna ainda mais importante. Se você estiver menos cansado para o próximo treino, sua forma e técnica também serão melhores, o que deve ajudá-lo a evitar lesões também ', acrescenta ela.

COMO TER UM DIA DE DESCANSO

Para a maioria das pessoas, uma sessão de recuperação ativa por semana deve ser suficiente. ‘Eu sugiro que você reserve dias de recuperação ativa uma vez por semana como regra geral, dependendo de como você se sente e de quanto exercício tem feito’, diz Chan. As atividades populares incluem exercícios de mobilidade ou exercícios suaves, como ioga, corrida, natação ou ciclismo em baixa intensidade, durante os quais você pode falar e respirar normalmente.

Alex Parren, treinador pessoal, nutricionista, treinador de corrida e especialista em fitness da Melhor recomenda o uso de corda de pular e faixas de resistência para exercícios de recuperação ativa. 'Pular é uma maneira fácil e prática de elevar sua frequência cardíaca sem sobrecarregar o corpo, enquanto as bandas de resistência trabalham os músculos sem sobrecarregá-los com o excesso de peso', diz ela.

Qualquer coisa que envolva alongamento alongará os músculos encurtados e ajudará na flexibilidade, ao mesmo tempo que aumenta o fluxo sanguíneo para a área. 'Se você já treinou com pesos, por exemplo, seus músculos ficarão tensos devido à sobrecarga repetitiva e ao estresse. Queremos devolvê-los ao seu comprimento natural para que, da próxima vez que os usarmos, eles possam trabalhar com todo o potencial ', diz Anderson. ‘Eu recomendo que você experimente alguma mobilidade, alongamento e liberação auto-miofascial com um rolo de espuma ou bola de massagem. A liberação auto-miofascial é como fazer uma massagem profunda em você mesmo. Isso envia sinais ao cérebro para aumentar o fluxo sanguíneo para a área, transportando oxigênio e nutrientes. 'De fato, resultados de um estudo de 2019 publicado na revistaFronteiras na fisiologiaencontrado liberação auto-miofascial com um rolo de espuma pode ajudar a reduzir DOMS após o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

EXPERIMENTE UM DIA DE DESCANSO

O Dr. David Nichols, consultor de treinamento da Wattbike e gerente do programa de ciclismo da Loughborough University, nos dá suas principais dicas para uma sessão de recuperação ativa perfeita

1. Faça isso antes ou depois de exercícios intensos. Você então estará fresco o suficiente para concluir um treinamento difícil no dia seguinte ou promover o descanso e a recuperação após uma sessão difícil.
2. Escolha uma atividade como caminhada, bicicleta leve, ioga ou uma rotina de mobilidade.
3. Seja breve: 15-45 minutos.
4. Deve ser de baixa intensidade (cerca de um a três em uma escala de um a 10, ou aproximadamente 40-55 por cento de sua freqüência cardíaca máxima).

A recuperação ativa não é usada apenas para sessões em dias separados para seus treinos habituais; seus princípios podem entrar em ação no meio ou no final dos treinos também.

‘Estudos mostram que atividades aeróbicas leves realizadas entre séries de levantamento de pesos podem melhorar o desempenho do treino’, diz Parren. 'Se você fizer exercícios aeróbicos simples, como polichinelos, pular ou fazer sombra entre as séries, você mantém o fluxo sanguíneo para os músculos, ajudando a produzir uma força maior na próxima série. Mantenha o tempo de recuperação ativa igual ao tempo normal de recuperação passiva.

Os períodos de descanso no treinamento intervalado funcionam como uma recuperação ativa da mesma forma, afirma Nadia Abreu, especialista em fitness da Maximuscle . 'Quando estou fazendo treinamento intervalado em que tenho que ficar acima de 80 -90 por cento do esforço máximo, posso usar o remo ou uma bicicleta ergométrica, ou caminhar em um ritmo muito lento enquanto estou 'descansando' para manter o fluxo de sangue nos músculos, reduzindo o ácido láctico e me preparando para a próxima série. '

E não apenas pule da esteira ou coloque os pesos após a última repetição e vá direto para o chuveiro. 'Garantir que você se acalme após o treino aumenta a circulação sanguínea, o que acelera a recuperação', diz Chan.

Um estudo de 2017 publicado noOpen Access Journal of Sports Medicineapóia essa teoria. Ele descobriu que 10 minutos de recuperação ativa a 50-60 por cento do esforço máximo foram benéficos para a remoção de ácido láctico após a sessão de exercícios. Portanto, diminua o ritmo ou a intensidade gradualmente no final da sessão e seu corpo vai agradecer por isso.

RELAXE NO SEU DIA DE DESCANSO

Ninguém está sugerindo que você deixe de ter um dia de descanso completo, no entanto. 'Quando você completou várias sessões difíceis consecutivas, ou está experimentando fadiga excessiva, sono insatisfatório ou outros sintomas relacionados à fadiga, um dia completo de recuperação passiva pode ser melhor', diz Nichols. Chan concorda. _ Ouça seu corpo. Se você se sentir ferido, com dor ou mais cansado do que o normal (mental ou fisicamente), tire um dia de folga dos exercícios ', diz ela.

E não se esqueça de dormir o suficiente. ‘Pretendo dormir 10 horas por noite’, diz Sarah Davies, levantadora de peso e treinadora olímpica da Equipe GB, além de MyoPro embaixadora, que gosta de enrolar e alongar a espuma logo após os treinos, e também usa uma pistola de massagem. Ela reconhece a necessidade de desligar às vezes também: 'Uma grande parte da recuperação é passar um tempo longe do trabalho, do treinamento e do meu telefone.'

‘Nunca perco meu dia de recuperação passiva semanal’, diz Abreu. ‘Isso me dá tempo para' curar 'totalmente meu corpo e limpar minha mente para que eu possa continuar funcionando em uma intensidade tão alta.

ESCOLHA DE PRODUTOS

Aqui estão alguns produtos que ajudarão a impulsionar sua recuperação ...

Rolo de massagem terapêutica UP, £ 29,99

O uso de rolos ou bolas de massagem pode ajudar a promover o fluxo sanguíneo para os músculos para ajudar a reduzir a DMIT e liberar a fáscia para ajudar os músculos a retornar ao seu comprimento pré-exercício.

MyoMaster MyoLite, £ 199

Projetado por atletas de elite e fisioterapeutas líderes, esta ferramenta de massagem compacta pode ajudá-lo a direcionar os músculos cansados ​​ou tensos para acelerar a recuperação.

Próxima geração Wattbike Atom, £ 1.899 (disponível a partir de £ 90 por mês)

Deixe suas pernas girarem com baixa resistência para fazer o sangue fluir para uma ótima sessão de recuperação. Não consegue sair de bicicleta? Pule em uma bicicleta estática em casa.

Banda de resistência média Meglio 2m, £ 5,99

Use uma faixa para ajudá-lo a alcançar alongamentos mais profundos ou faça exercícios suaves que imitem os movimentos de musculação que você tem feito, para ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo.