Jejum intermitente - é uma boa ideia?


O jejum intermitente (muitas vezes referido como ‘IF’) tornou-se cada vez mais popular nos últimos anos. Você pode muito bem ter tentado sozinho ou pode conhecer alguém que o fez. Mas o IF é apenas a mais recente dieta da moda do tipo 'aqui-hoje-vai-amanhã' ou oferece-nos uma abordagem segura e eficaz para atingir um peso saudável a longo prazo? Nutricionista corporativa Angela Steel, fundadora da Super bem-estar , compartilha suas opiniões.

Se o jejum intermitente é algo que você está considerando atualmente, aqui para ajudá-lo a decidir se deve ou não tentar, estão algumas perguntas que eu acredito que você deveria se perguntar primeiro, e também um resumo das pesquisas disponíveis até agora.


Diferentes abordagens de jejum

Jejum intermitente (FI) significa que você restringe sua alimentação durante determinados horários, seja completamente ou com uma quantidade de calorias muito baixa. O resto do tempo, você come normalmente. As abordagens mais comuns incluem:

Jejum em dias alternados: alternar entre os dias de 'alimentação normal' e os dias em que você faz apenas uma refeição que fornece cerca de 25 por cento de suas necessidades calóricas diárias.

Jejum de dia inteiro: 1 ou 2 dias por semana de jejum completo ou restringindo-se a até 25 por cento de suas necessidades calóricas diárias e alimentação normal nos outros dias. A dieta 5: 2 é um exemplo popular disso. Nesse plano, a alimentação em dias de jejum é restrita a 500 calorias para mulheres e 600 calorias para homens.

Comer com restrição de tempo: restringir a ingestão de alimentos a uma janela específica durante o dia. A abordagem 16/8 envolve comer apenas durante uma janela de 8 horas e jejuar durante as 16 horas restantes. Uma abordagem mais flexível é deixar uma janela mínima de 12 horas sem comida todos os dias. Então, se você terminar de comer sua refeição da noite, digamos, às 20h, você não tem permissão para comer seu café da manhã até pelo menos 8h.


Por que considerar o jejum intermitente?

Embora o jejum intermitente seja recomendado principalmente para perda de peso, ele também tem sido associado a muitos outros benefícios à saúde. Estudos têm mostrado resultados promissores para melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol, aumentando a longevidade, bem como protegendo o cérebro contra a doença de Alzheimer.

Além de obviamente diminuir a ingestão de calorias, também pode ter um efeito fisiológico mais profundo. Algumas pessoas acreditam que ele desencadeia uma resposta imunológica que repara as células e melhora o metabolismo.

É provável que o IF atue em um nível hormonal também - reduzindo os níveis de insulina, um hormônio que promove o armazenamento de gordura e aumentando os hormônios de crescimento humano, conhecido por melhorar a composição corporal e o metabolismo.

O jejum intermitente funciona?

Uma revisão sistemática de 40 estudos de pesquisa descobriu que o IF realmente funciona para a perda de peso, normalmente resultando em uma perda de 7-11 libras em 10 semanas. E se você está preocupado com o fato de que o IF vai fazer você querer comer mais em dias sem jejum, estudos indicam que esse geralmente não é o caso.


A pergunta de um milhão de dólares: o IF é mais eficaz do que outras abordagens? Estudos que o comparam com a restrição calórica em curso não mostraram resultados conclusivos sobre isso. A pesquisa mostrou que também não é necessariamente mais fácil de seguir do que outras dietas.

Como o jejum intermitente se encaixaria no seu treinamento?

É uma boa ideia levar em consideração sua rotina de treinamento ao planejar seu cronograma IF. Algumas pesquisas descobriram que malhar com o estômago vazio pode ter alguns benefícios na queima de gordura, mas há uma preocupação de que isso também pode causar a quebra de músculos.

Com os estoques de glicogênio esgotados, seu corpo pode acabar usando a proteína dos músculos como combustível. Você pode achar que isso o deixa um pouco enjoado ou que tem menos energia para impulsionar um bom treino.

Vale a pena experimentar e ver como é para você. Se você sentir qualquer efeito adverso, aconselho que planeje seus treinos mais intensos longe dos horários de jejum.

Pergunte a si mesmo: 'O jejum intermitente é adequado para você?'

A ciência nos diz que o jejum intermitente funciona. Ao contrário das dietas radicais, que levam à perda de peso em curto prazo, também parece fazer sua mágica no metabolismo e na saúde.

Existem circunstâncias em que você não deve tentar o jejum intermitente, por exemplo, se você sofre de diabetes, tem certos distúrbios alimentares, está tomando medicamentos que requerem comida, é uma criança ou adolescente em fase de crescimento ativo e se está grávida ou amamentando .

Se você tiver alguma dúvida se suas circunstâncias pessoais são apropriadas para você começar um programa de jejum intermitente, você não deve tomar nenhuma providência antes de consultar seu médico de família.

E se você é alguém cujo estômago clama por um farto desjejum assim que acorda (como o meu), pode querer olhar para outras abordagens.

O jejum intermitente pode não ser para todos, pode não ser uma panacéia, mas certamente é uma opção que vale a pena considerar.

Mais Informações

Angela Steel

Nutricionista corporativa Angela Steel


Angela é a fundadora de Super bem-estar , um dos principais consultores de nutrição corporativa do Reino Unido. Agora em seus 10ºano, eles apoiaram mais de 100 empresas usando programas personalizados e desafios para melhorar a saúde física e mental e a preparação física de suas equipes no trabalho e em casa.