Plano alimentar para perda de peso de 7 dias

Lutando para mudar a gordura indesejada da barriga? A nutricionista Christine Bailey discute o papel que nossos hormônios desempenham e como comer para perder peso

Não há soluções rápidas quando se trata de perda de gordura. Embora o exercício queime calorias e o tipo certo de exercício também promova o crescimento muscular e a queima de gordura, ele não queima especificamente a gordura de nenhuma área em particular. E quando se trata de lidar com o peso no meio, é importante entender o papel que vários hormônios desempenham na queima e no armazenamento de gordura.

EQUILÍBRIO DE HORMÔNIOS

Há uma razão pela qual homens e mulheres normalmente armazenam gordura de maneira diferente. Nas mulheres, o estrogênio desempenha um papel fundamental no metabolismo, armazenamento de gordura e produção de energia - quase todas as células do corpo têm receptores para estrogênio. O estrogênio é necessário para a utilização saudável da glicose, função da insulina e metabolismo. Não é nenhuma surpresa, então, que as mudanças nos níveis de estrogênio (particularmente um declínio na época da menopausa) podem tornar as mulheres mais propensas a se tornarem resistentes à insulina. Quando isso acontece, as células do corpo não são capazes de utilizar a glicose de forma eficiente e, portanto, ela é convertida em gordura - principalmente ao redor da barriga. Isso pode, por sua vez, promover inflamação e, com ela, mais desequilíbrios hormonais. Além disso, como suas células clamam por energia, você tem mais probabilidade de lutar contra a fadiga ou perceber quedas de energia ao longo do dia - sem mencionar os desejos.

O fígado também possui receptores de estrogênio, que fazem parte da via que comunica se o fígado deve armazenar ou liberar gorduras e açúcares na corrente sanguínea. Este processo é uma etapa crítica no equilíbrio entre queima de gordura e armazenamento de gordura - outra razão pela qual desequilíbrios e declínios nos hormônios sexuais podem afetar não apenas onde a gordura é armazenada, mas também como é fácil mudá-la.

CUIDADOS DO CORTISOL

Você sabia que seus hormônios do estresse também podem desempenhar um papel no armazenamento da gordura da barriga? O estresse crônico pode levar ao excesso de glicose, aumento dos níveis de açúcar no sangue, aumento da insulina e resistência à insulina. Isso torna muito mais difícil deslocar a gordura e aumenta a gordura abdominal também. Quando os níveis de cortisol (um de seus hormônios do estresse) aumentam, ele mobiliza sua gordura armazenada e a realoca para as células de gordura visceral (aquelas sob o músculo, no fundo do abdômen). O cortisol também ajuda a amadurecer essas células de gordura, o que significa que você fica com uma barriga maior. Para piorar a situação, o cortisol pode ter um efeito catabólico, o que significa que sua massa muscular diminui. Menos músculo afeta seus níveis de energia e metabolismo, tornando mais difícil perder peso.

FÓRMULA DE QUEIMADURA

Para um corpo magro e tonificado, não se esqueça da importância dos exercícios. Alguns estudos sugerem que fazer exercícios em jejum, quando os níveis de insulina estão mais baixos, pode ser útil. Portanto, considere treinar logo de manhã depois de jejuar durante a noite. Embora o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) possa ser uma forma eficaz de melhorar a perda de gordura, se você estiver se sentindo muito estressado, pode não ser a melhor abordagem. Na verdade, adicionar mais treinamento de resistência para melhorar a massa muscular e o metabolismo pode ser mais eficaz. E quando se trata de uma dieta saudável, os alimentos que ajudam a reduzir a inflamação e melhorar a sensibilidade à insulina podem ser benéficos.

5 ESTRATÉGIAS DE PERDA DE PESO FÁCIL

1 Fique bem saudável

Seu microbioma intestinal faz mais do que digerir alimentos. Produz hormônios, influencia o ritmo circadiano e modula a inflamação. Mantenha-o saudável com alimentos fermentados como iogurte, kefir, chucrute e kimchi.

2 Corte alguns carboidratos

Isso não significa não comer carboidratos, mas tente se concentrar em comer vegetais ricos em amido, como batata-doce, cenoura e beterraba, bem como fibra solúvel de aveia, linhaça e sementes de chia. Abandone o álcool e as bebidas açucaradas e diga 'não' aos carboidratos refinados. Isso ajudará a melhorar a sensibilidade à insulina e a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

3 Pegue proteína

Obter proteína suficiente em sua dieta ajudará a sustentar sua massa muscular e reduzir seu apetite. Alguns estudos sugeriram que adicionar shakes de proteína a um plano de perda de peso pode ser uma forma eficaz de combater a gordura da barriga.

4 gole o chá verde

O galato de epigalocatequina (EGCG) encontrado no chá verde demonstrou ajudar na perda de gordura e, em particular, reduzir a gordura abdominal. Parece que a combinação de cafeína e catequinas auxilia na queima de gordura. Beba duas a três xícaras por dia.

5 Adicione alimentos antiinflamatórios

Boas opções incluem açafrão, gengibre, peixes oleosos, azeite, abacate, frutas vermelhas e, sim, até chocolate amargo!

Mudar a maneira como você vê a comida também pode ajudar! Descubra como mudar sua mentalidade alimentar