Jak jeść i trenować dla swojej sylwetki

Rachel Attard jest certyfikowanym trenerem personalnym i dietetykiem oraz założycielem Program Lean Nogi i Quiz o typie sylwetki . Jej misją jest wzmacnianie pozycji kobiet, pomaganie im czuć się dobrze w swojej skórze i zakochanie się w ćwiczeniach i swoim ciele.

Czy kiedykolwiek stosowałeś ten sam plan treningowy i dietetyczny co przyjaciel, ale zakończyłeś z zupełnie innymi wynikami? Jeśli odpowiedziałeś tak, prawdopodobnie masz różne typy ciała.

Według australijskiej ekspertki fitness, Rachael Attard, kilku trenerów fitness stosuje ten sam reżim ćwiczeń i dietę, mimo że mają różne typy ciała i cele fitness. Jest to coś, czemu Attard zdecydowanie sprzeciwia się, ponieważ uważa, że ​​fizjoterapeuci muszą brać pod uwagę różne typy ciała, ponieważ nie wszystkie ciała reagują w ten sam sposób na plany fitness.

Jeśli masz zamiar rozpocząć nowy plan treningowy lub żywieniowy, Rachael Attard sugeruje, aby dowiedzieć się, jaki jest Twój typ ciała.

„Istnieją 3 typy kobiecego ciała: ektomorficzna, mezomorficzna i endomorficzna” – mówi – „a dzięki ustaleniu typu ciała i dostosowaniu do niego reżimu treningowego i diety będziesz trenować mądrzej i osiągniesz lepsze i szybsze wyniki.'

Jak poznać swój typ ciała?

Większość ludzi nie zna swojego typu ciała, więc Rachael stworzyła bezpłatny quiz online, aby pomóc kobietom dowiedzieć się, gdzie pasują. Quiz o typie sylwetki jest bardzo łatwy do wypełnienia i zajmuje tylko 2 minuty, aby ujawnić swoje wyniki.

3 różne typy ciała

Więc jakie są trzy różne typy ciała? Krótko mówiąc, sylwetki endomorficzne są zazwyczaj krótsze i bardziej zaokrąglone, sylwetki ektomorficzne są zazwyczaj wysokie i szczupłe, a sylwetki mezomorficzne są zazwyczaj charakteryzowane jako naturalnie muskularne, o średniej wielkości strukturze kości, szerokich ramionach i wąskich taliach.

W przeciwieństwie do kształtów ciała, Twój typ ciała koncentruje się na tym, jak przybierasz na wadze i mięśnie. Ektomorfikom generalnie trudno jest przybrać na wadze lub mięśnie, ale mają naturalnie niską zawartość tkanki tłuszczowej.

Endomorfy mogą bardzo szybko zyskać mięśnie, mają dużą siłę i wytrzymałość, ale utrata wagi może być nieco trudniejsza i mieć wyższy poziom tkanki tłuszczowej.

Mezomorfy często mogą tracić i szybko przybierać na wadze, a także często szybko widzą wyniki ćwiczeń.

Wskazówki dla każdego typu sylwetki

Po zidentyfikowaniu swojego typu ciała Rachael przedstawiła trzy wskazówki dotyczące odżywiania i trzy wskazówki dotyczące treningu dla konkretnego typu ciała.

3 wskazówki dla ektomorfów

Popraw swój trening oporowy (najlepiej 3 razy w tygodniu)

Ponieważ ektomorfikom trudno jest zdobyć mięśnie i łatwo tracą na wadze, powinni skupić się na podnoszeniu ciężarów, treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) i innych treningach oporowych. Cardio nie jest konieczne w 100 procentach (oczywiście chyba, że ​​to kochasz!) lub jeśli próbujesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu.

Postaraj się o 1 dzień odpoczynku w tygodniu lub aktywny dzień regeneracji (może to obejmować lekki spacer lub rozciąganie). Twoje ciało będzie bardzo powoli nabierać mięśni i siły, więc nie zniechęcaj się, jeśli nie zauważysz od razu żadnej poprawy.

Ektomorficzny typ ciała najlepiej radzi sobie na diecie bogatszej w węglowodany (tak!). Jesteś jedynym typem ciała, który żywi się wysokimi węglowodanami i nie przybiera na wadze, więc zaakceptuj go. Idealny stosunek makroskładników dla Ciebie to:

40-50% węglowodanów

30-35% białka

20-25% tłuszczu

Skoncentruj się na najlepszych rodzajach węglowodanów. Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Kilka smakołyków tu i tam jest OK. Staraj się jednak unikać cukru i skup się na zdrowych węglowodanach, takich jak owoce, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa i warzywa.

Twoje ciało nadal potrzebuje tłuszczu i białka, aby skutecznie funkcjonować. Dla Twojego ektomorficznego typu ciała, do każdego posiłku dodawaj zdrowe tłuszcze i białka, aby szybciej zregenerować się po treningu.

3 wskazówki dla endomorfów

Zwiększ liczbę powtórzeń przy niższych ciężarach. Ponieważ endomorfy mają tendencję do bycia „ciężkimi na dole”, Rachael sugeruje skupienie się na treningu oporowym z lżejszą wagą (wysokie powtórzenia, niskie obciążenia), a nie na wadze ciężkiej. Rachael zdecydowanie zaleca spacery, ponieważ pomaga to zmniejszyć tłuszcz na nogach i spala więcej kalorii niż myślisz. Staraj się robić jak najwięcej aktywnego marszu; co najmniej 5 razy w tygodniu po 45 minut na spacer.

Endomorfy potrzebują cardio, więc upewnij się, że robisz to regularnie. Powinieneś połączyć cardio o niskiej intensywności (chodzenie) z co najmniej 2-3 dniami cardio o średniej i wysokiej intensywności. Bieganie w stałym tempie i na płaskiej powierzchni najlepiej sprawdzi się w przypadku Twojego typu sylwetki

Endomorfy nie radzą sobie z dużą ilością węglowodanów, więc staraj się utrzymywać niskie spożycie węglowodanów. Upewnij się, że większość węglowodanów pochodzi z owoców i warzyw i pomiń skrobie, takie jak makaron, chleb i ryż. Idealny stosunek makroskładników dla Ciebie to:

20-25% węglowodanów

45-50% tłuszczów

30% białka

Zdrowe tłuszcze i białka będą Twoimi nowymi najlepszymi przyjaciółmi! Oba sprawią, że będziesz czuć się pełniejszy na dłużej i pomoże spalić więcej kalorii. Pomyśl o chudym mięsie, tłustych rybach, orzechach, nasionach i awokado. Spróbuj zdrowszych smakołyków, takich jak mus czekoladowy z awokado lub domowe kulki proteinowe. Ale jeśli musisz mieć czekoladę, trzymaj ją z umiarem!

3 dla mezomorfów

Wybierz swoje ciężary zgodnie z pożądanymi wynikami fitness. Mezomorficzne dziewczyny są bardziej wysportowane i łatwo przybierają na wadze. Ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, trzymaj się masy ciała lub treningów z mniejszą wagą (z większą ilością powtórzeń). HIIT (High Intensity Interval Training) świetnie sprawdza się u mezomorfów. Rachael sugeruje włączenie HIIT co najmniej 1 (lub 2) razy w tygodniu.

Chodzenie i bieganie są idealne! Rachael sugeruje dążenie do 3 dni treningu cardio. Kardio o wysokiej intensywności, takie jak bieganie po płaskiej powierzchni i w stałym tempie, najlepiej sprawdza się w przypadku utraty tłuszczu. Aby rzucić sobie wyzwanie, zrób jeden z dni treningu cardio o wysokiej intensywności.

Mezomorfy najlepiej radzą sobie na diecie, która zawiera zbilansowaną ilość węglowodanów, białka i tłuszczu. Staraj się więc mieć wszystkie 3 w swoich posiłkach i przekąskach. Idealny stosunek makroskładników dla Ciebie to:

30-35% węglowodanów

35-40% białka

30% tłuszczu

Mezomorfy mogą szybko przybrać na wadze, jeśli zjedzą zbyt dużo pokarmów o wysokiej zawartości cukru. Staraj się ograniczać te smakołyki do minimum (zasada 80:20) i wypełniaj swoją dietę pełnowartościową żywnością. Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa jest uparta lub po prostu potrzebujesz odrobiny kopa, wypróbuj dietę niskowęglowodanową i wysokobiałkową przez 4 tygodnie. Następnie przełącz go z powrotem na zrównoważone makra.

Więcej informacji

Rachel Attard jest w pełni wykwalifikowanym trenerem grupowym fitness i personalnym. Posiada Certyfikat III i IV w Fitness, Bachelor of Science oraz Certyfikat Żywienia Sportowego. Odwiedzać https://www.rachaelattard.com/