Przewiń w dół, aby zobaczyć plan treningu cyklu miesiączkowego od P.volve!
Okres może sprawić, że każdy poczuje się jak pominięcie ćwiczeń. Możesz nawet pomyśleć, że ćwiczenia podczas menstruacji to kompletna strata czasu. Niedawne globalne badanie przeprowadzone przez Strava, które pokazuje, że 88 procent kobiet uważa, że ich wyniki treningowe są najgorsze, gdy mają okres.
Dodaj do tego nową ankietę firmy adidas, która twierdzi, że jedna na cztery dziewczynki na całym świecie rezygnuje ze sportu w okresie dojrzewania, podając strach przed wyciekiem moczu podczas okresu jako główny powód, a szanse na ćwiczenie podczas okresu zaczynają się kumulować.
Ale chociaż przytulanie się pod kołdrą może wydawać się lepsze niż spocona sesja treningowa, możesz stracić przydatny sposób na złagodzenie objawów menstruacji i zoptymalizowanie wyników treningu, jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj ćwiczeń.
Rzeczywiście, nauczenie się pracy z ciałem, a nie wbrew niemu, poprzez dostosowanie treningów do cyklu miesiączkowego – technika znana jako trening oparty na fazach – może umożliwić Ci osiągnięcie pełnego potencjału, niezależnie od pory miesiąca.
A dzięki odpowiedniemu zestawowi chroniącemu miesiączkę, który pomoże Ci czuć się komfortowo i bezpiecznie, już nigdy nie będziesz chciał zrezygnować z kolejnego treningu…
Na szczęście to przestarzałe podejście się zmienia, ponieważ pojawiające się badania pokazują, że wahania hormonalne w całym cyklu menstruacyjnym mogą mieć różnorodny wpływ na wszystko, od poziomu energii, tętna i temperatury ciała po nawodnienie, regenerację i podatność na kontuzje.
Jeśli poziom hormonów jest zachwiany, niewłaściwa forma ćwiczeń może czasami powodować większy nacisk na nadnercza i metabolizm. Na przykład Barre może pomóc w opanowaniu lęku, poprawie nastroju i zapobieganiu nadmiernemu uwalnianiu kortyzolu, co pomoże w zachciankach na jedzenie”.
Jeśli chodzi o dobór odpowiednich ćwiczeń do różnych faz cyklu miesiączkowego, Alana Murrin, kierownik działu Ride w Psykle , przyznaje, że do niedawna była w ciemności: „Jestem po trzydziestce i dopiero zaczynam się uczyć o moim okresie i jego wpływie na moje ciało.
„To prawie 25 lat, kiedy tak naprawdę nie rozumiem, jak powinienem podchodzić do swoich treningów. Ale ważne jest również, aby przyznać, że są kobiety, które cierpią na bardzo ekstremalne objawy” – dodaje.
„Jeśli Twój trening powoduje ból lub dyskomfort, to naprawdę nie sądzę, że jest to przypadek „przejścia przez”. Myślę jednak, że wszyscy musimy przejąć kontrolę nad własnymi cyklami i treningami w sposób, który szanuje nasze ciała”.
Aby zhakować moc swoich hormonów, musisz zacząć śledzić swój cykl. Dostępnych jest wiele bezpłatnych aplikacji do śledzenia miesiączki, które pomogą Ci zrozumieć i przewidzieć Twój cykl, w tym Flo , Wskazówka oraz FitrKobieta .
FitrKobieta zapewnia spersonalizowane sugestie treningowe i żywieniowe dostosowane do zmieniających się hormonów. Został wykorzystany przez narodową reprezentację kobiet w piłce nożnej USA do planowania treningów wokół okresów graczy przed Mistrzostwami Świata 2019 (które wygrały).
Następnie musisz pogłębić swoją wiedzę na temat faz swojego cyklu, aby odpowiednio dostosować treningi. Twój cykl składa się z czterech faz, które trwają średnio około 28 dni:
Podczas menstruacji wypróbuj treningi o niskiej intensywności, takie jak joga, pilates i barre.
„W fazie menstruacyjnej twoja macica zrzuca wyściółkę, którą zbudowała przez cały miesiąc. Twój poziom progesteronu i estrogenu będzie najniższy. To, wraz z utratą krwi, może powodować uczucie braku energii” – mówi dr Ghazala Aziz-Scott z Klinika Marion Gluck .
Dlatego sugeruje wypróbowanie regenerujących treningów o niskiej intensywności, takich jak joga, pilates i barre. Zapewniają delikatną, ale skuteczną formę ruchu, która będzie zachęcać do uwalniania endorfin poprawiających samopoczucie, co pomaga zmniejszyć ból i stany zapalne.
Wykorzystaj w pełni zastrzyk energii w fazie folikularnej, wykonując trening o wysokiej intensywności.
„W fazie folikularnej wzrasta poziom estrogenu – naturalnego środka przeciwzapalnego, co poprawia wytrzymałość na ból i reakcję na uraz.
Oprócz tego wyższy poziom testosteronu skutkuje zwiększonymi przyrostami mięśni i siły oraz wyższym poziomem energii. To idealny czas na podnoszenie ciężarów lub trening o wysokiej intensywności” – dodaje dr Aziz-Scott.
Ryzyko kontuzji jest większe podczas owulacji, więc upewnij się, że odpowiednio się rozgrzewasz.
Wszystko zmienia się ponownie na początku owulacji. „Odczujesz szczyt estrogenu” – wyjaśnia dr Aziz-Scott.
„Może to czasami powodować zwiotczenie więzadeł, co oznacza, że ryzyko kontuzji może być wyższe, dlatego konieczne jest przeprowadzenie dokładnej rozgrzewki przed ćwiczeniami”.
Przełącz się na treningi o umiarkowanej intensywności podczas fazy lutealnej – traktuj priorytetowo odpoczynek i regenerację.
Wreszcie, w fazie lutealnej temperatura ciała wzrasta, więc możesz szybciej się męczyć, co oznacza, że najlepsze są krótsze i mniej intensywne treningi.
„Progesteron również osiąga szczyty, powodując rozpad białek i mięśni. To dobry moment, aby przejść na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Powinieneś również priorytetowo traktować regenerację i jeść więcej białka, aby umożliwić organizmowi regenerację” – podsumowuje dr Aziz-Scott.
Jeśli uważasz, że to wszystko jest nieco przytłaczające, istnieje łatwiejsza alternatywa. Kilka platform fitness jest obecnie liderem dzięki spersonalizowanym programom treningowym, które działają z Twoim cyklem i objawami.
Pierwszym z nich jest nowy klinicznie wspierany program fazy i funkcji od specjalistów ruchu, P.volve (19,99 USD miesięcznie), który łączy ruch, umysł i posiłki.
Celem jest pomoc w słuchaniu swojego ciała i zaspokojenie go ćwiczeniami, odżywianiem i odpoczynkiem, którego pragnie, a nie mentalnością „idź ciężko lub idź do domu”, która może zahamować postęp w osiąganiu twoich celów. Przewiń w dół, aby zobaczyć ekskluzywny trening z programu P.volve Phase & Function!
Kolejna usługa ma postać Program Jennis Cyclemapping od olimpijczyka Jessiki Ennis-Hill. Ta usługa ma na celu poprawę równowagi hormonalnej, zwiększenie poziomu energii, zmniejszenie PMT i zapewnienie bardziej efektywnych przyrostów sprawności (14,99 GBP miesięcznie).
„Uprawiam sport przez całe życie, ale dopiero pod koniec mojej kariery nauka o dopasowaniu treningu do cyklu miesiączkowego została poruszona. Nawet wtedy było to tabu” – mówi Ennis-Hill.
„Udostępnianie tej wiedzy wszystkim jest moją pasją, aby kobiety mogły trenować zgodnie ze swoimi wyjątkowymi cyklami menstruacyjnymi, robić to, co jest właściwe dla ich ciała i dzięki temu czuć się niesamowicie”.
Ostatnie słowo o ćwiczeniach na okres należy do skoczka w dal GB, Jazmina Sawyersa, który wziął udział w inauguracji Nowa kolekcja adidas TechFit Period Proof (od 35 funtów): „Jeśli my jako sportowcy możemy to zrobić, ty też. Możesz dobrze radzić sobie w sporcie pomimo okresu. Nie definiuje cię, ale musisz nauczyć się dostosowywać i zarządzać nim najlepiej, jak potrafisz.
„Pamiętaj, że kobiety, które widzisz uprawiające sport, czy to amatorki, czy na bardziej profesjonalnym poziomie, prawdopodobnie zmagały się z czymś podobnym i stanęły przed pewnymi wyzwaniami, które wynikają z bycia sportowcami i osobami, które miesiączkują.
„Ale udało im się znaleźć sposób na to, rozumiejąc, czego potrzebują ich ciała, i opierając się na innych w celu uzyskania wsparcia”.
Doświadczasz nieprzyjemnych objawów i martwisz się możliwością wycieku podczas ćwiczeń? Istnieją pozytywne kroki, które możesz podjąć, w tym ubieranie się dla wygody i bezpieczeństwa.
„Poszukaj tkanin, które są miękkie dla skóry, a jednocześnie oferują trwałość” – mówi Katie Higginbotham, trener osobisty i Trener TrainFitness . „Unikaj ciasnych, krępujących ubrań wokół brzucha, jeśli odczuwasz ból. Wybieraj spodnie z wysokim stanem, które pozostają na swoim miejscu, lub wybierz fasony z wbudowaną ochroną”.
Co najważniejsze, dodaje, wybieraj produkty menstruacyjne, z którymi czujesz się komfortowo: „Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do noszenia tamponów, nie czas na ich wypróbowywanie. Mogą być bolesne i nieprzyjemne, gdy nie są prawidłowo włożone. I nie zapominaj, że możesz łączyć produkty, aby zapobiec wyciekom. To po prostu kwestia znalezienia tego, co działa najlepiej dla Ciebie”.
Urządzenie ręczne i aplikacja śledzi Twój metabolizm na podstawie stężenia CO2 podczas jednego oddechu. Pomoże Ci to zrozumieć, czy spalasz tłuszcze, czy węglowodany.
Jego przełomowa funkcja śledzenia cyklu pozwala dostosować odżywianie do różnych faz cyklu. Pozwala to na podejmowanie właściwych decyzji żywieniowych w celu przywrócenia poziomu żelaza, ograniczenia zmęczenia, regulacji poziomu cukru we krwi, poprawy snu i utrzymania podwyższonego poziomu energii.
Ten zegarek śledzący GPS ma funkcję śledzenia cyklu miesiączkowego za pośrednictwem aplikacji Garmin Connect. Dzięki tej funkcji możesz rejestrować objawy fizyczne i emocjonalne, a także uzyskać porady dotyczące ćwiczeń i odżywiania!
Ta podkładka zawiera włókna bambusowe, które odprowadzają wilgoć z dala od skóry, a cienka, wodoszczelna membrana zapewnia dodatkowe zabezpieczenie przed przeciekaniem. Innowacyjna bezzapachowa, hermetyczna i wodoszczelna torba Dame Dry Bag (9,99 GBP) umożliwia wymianę podpasek w podróży.
Thinx ma niesamowitą linię stylowej odzieży sportowej z wbudowaną ochroną przed okresem, w tym legginsy, spodenki i trykoty. Ubrania oferują poziomy chłonności od dwóch do pięciu zwykłych tamponów.
Ten strój kąpielowy ma szybko wchłaniającą się podszewkę, która jest idealna na obserwowanie i jaśniejsze dni. Alternatywnie możesz użyć go jako dodatkowej ochrony w ciężkie dni.
Dostępne w rozmiarach od 2XS do 4XL, te niezawierające VPL figi o pełnym zakryciu mieszczą równowartość czterech tamponów.
Aplikacja zdrowia kobiet, Elara, zapewnia kobietom spersonalizowane zalecenia dotyczące ćwiczeń, odżywiania, snu i dobrego samopoczucia psychicznego. Istnieją również praktyczne wskazówki dostosowane do twoich hormonów i różnych faz twojego cyklu menstruacyjnego. Pozwala to wykorzystać wyjątkową moc swojej fizjologii.
Jest to idealne rozwiązanie dla początkujących użytkowników dzięki bezpiecznej pętli, która ułatwia łatwe usuwanie. Ma również kompaktową, składaną konstrukcję, która mieści się w dyskretnej obudowie.
Szukasz więcej inspiracji? Wypróbuj ten plan treningu cyklu miesiączkowego z nowego, klinicznie wspieranego programu Phase & Function firmy P.volve.
Zacznij klęczeć na macie z prawą stopą opartą i obróconą na zewnątrz.
Sięgnij w stronę stopy, rozciągając przeciwległe biodro. Następnie odepchnij przednią stopę, sięgając w przeciwnym kierunku. Powtórz 6 razy po prawej i 6 razy po lewej.
Dlaczego to ćwiczenie jest dobre w tym momencie cyklu miesiączkowego: Otwarcie bioder i delikatna aktywacja brzucha promują krążenie podczas fazy menstruacyjnej, aby zachęcić do uwalniania i detoksykacji podczas krwawienia. Ruch zwiększa również poziom endorfin, co może łagodzić objawy, takie jak drażliwość i wahania nastroju.
Używając lekkiej opaski na kostkę lub oporu swojego ciała, stań z jedną stopą wyciągniętą i zgiętą, unosząc się nad podłogą.
Delikatnie pociągnij kolano do góry, aby zgiąć się i wyprostować, koncentrując się na podciąganiu mięśnia czworogłowego od kolana do biodra. Powtórz 8 powtórzeń po obu stronach, powoli i pod kontrolą.
Dlaczego powinieneś spróbować tego ruchu w tym momencie swojego cyklu: Badania wykazały, że pod koniec fazy folikularnej kobiety są bardziej podatne na uraz kolana. W tej fazie najważniejsze jest skupienie się na ustawieniu kolana i aktywacji mięśni wokół stawu.
Zacznij stać w rozłożonej pozycji z rękoma biegacza.
Załaduj pośladek i eksploduj, aby podskoczyć stojącą nogę z podłogi. Skoncentruj się na lądowaniu, przetaczając się przez palce stopy, piłkę, piętę i aktywując pośladki, gdy to robisz. Powtarzaj przez około 30 sekund z dużą intensywnością po obu stronach.
Dlaczego to ćwiczenie jest dobre w tej fazie cyklu miesiączkowego : Faza owulacyjna charakteryzuje się energetycznym hajem i gotowością do wstania i ciężkiej pracy. Pozwól sobie na więcej miejsca niż podczas reszty cyklu. Wypróbuj trening interwałowy i cięższe, szybsze i bardziej spocone treningi.
Używać P.band , opaska w dłoniach lub opór twojego ciała, zacznij od płaskich i rozdzielonych stóp.
Ściśnij opaskę i wiosłuj zewnętrzne ramię, pozwalając, aby biodra mogły się otworzyć. Powtórz z obu stron, po 8 powtórzeń.
Dlaczego powinieneś wypróbować to ćwiczenie w tej fazie: Faza lutealna charakteryzuje się spadkiem energii i PMS – ale nie na długo. Korzystanie z powolnego i kontrolowanego ruchu, aby otworzyć biodra i aktywować duże grupy mięśni, pomoże zwiększyć hormony dobrego samopoczucia i przygotować organizm na nadchodzące krwawienie. Pozwól sobie na zwrócenie się do wewnątrz i utrzymuj wszystkie treningi do 30 minut w tej fazie!