Gewicht verloren? Hoe het uit te houden?

Ben je onlangs wat afgevallen? Gefeliciteerd! Zorg er nu voor dat je het eraf houdt met onze toptips om je te helpen het gewicht voor altijd af te houden.

Je hebt het lichaam dat je altijd al wilde hebben. Hoe zorg je er nu voor dat je het houdt? Dieet is de sleutel en we laten u zien hoe u zich aan een gezond eetplan voor het leven kunt houden op pagina 112. Het is echter ook van cruciaal belang om na de acht weken die u hebt voltooid na te denken over uw trainingsplan.

In de afgelopen weken is uw conditie aanzienlijk verbeterd, dus sommige oefeningen die u in het begin moeilijk vond, zullen nu comfortabel aanvoelen, in sommige gevallen zelfs gemakkelijk. Om in vorm te blijven, moet je je lichaam blijven uitdagen. Je buikspieren en de rest van je lichaam zullen sterker, slanker en beter in staat zijn om te gaan met nieuwe eisen, dus je moet je lichaam blijven verrassen met nieuwe uitdagingen.

Hoe kun je je trainingen zwaarder maken?

Er zijn verschillende dingen die je kunt doen, hoewel niet allemaal tegelijk. U kunt het aantal rustperioden tussen sets verminderen, zodat de spieren die worden getraind minder tijd hebben om tussen elke set te herstellen (bijv. de rustperioden verkorten van 60 seconden naar 30). Je kunt ook extra sets of herhalingen toevoegen en werken totdat je moe bent. Of u kunt de hoeveelheid gewicht die u optilt verhogen. Dus als je aan het knarsen bent met een medicijnbal van 2 kg, pak dan in plaats daarvan de zwaardere bal van 3 kg of 4 kg!

Het is echter gemakkelijk om je te laten meeslepen en letsel te riskeren, dus het is belangrijk om niet alles in één keer te veranderen. Kies tussen het toevoegen van extra sets, het verkorten van rustperiodes of het verhogen van het gewicht - niet alle drie tegelijk! Als het trainingsvolume omhoog gaat, moet de intensiteit omlaag en vice versa.

De ene dag zou je een extra set kunnen toevoegen, de andere dag zou je de rustperiodes kunnen inkorten.

Afwisseling is de sleutel voor de beste resultaten bij het sporten

Om je lichaamsvetgehalte laag te houden, ga je door met regelmatige cardio-oefeningen, maar zorg ervoor dat het gevarieerd is om je lichaam tot het uiterste te drijven. Terwijl steady-state cardio calorieën zal verbranden, hebben de meesten van ons de neiging om in onze comfortzone te blijven, wat betekent dat we minder calorieën verbranden en vaak een plateau bereiken.

Hoe vaak moet je cardio-oefeningen doen om in vorm te blijven? Het American College of Sports Medicine (ACSM) beveelt het gebruik van het FITT-principe aan: frequentie, intensiteit, tijd en type oefening.

Frequentie - om uw cardiovasculaire conditie te verbeteren, raadt de ACSM aan om drie tot vijf keer per week cardio-oefeningen te doen, wat resulteert in een verbruik van 1.000-4.000 calorieën per week.

Intensiteit – voor de beste resultaten raadt de ACSM aan om op 57 tot 94 procent van uw maximale hartslag te werken (om uw maximale hartslag te berekenen, trekt u uw leeftijd af van 220).

Tijd en type – streef naar 20 tot 90 minuten per dag of 60 tot 300 minuten per week.

Streef ernaar om grote spiergroepen te betrekken, dus oefeningen zoals hardlopen, zwemmen, roeien of het gebruik van de crosstrainer zijn perfect.

Je cardiowerk afwisselen

Klassen zoals Spinning en circuits zullen veel calorieën verbranden, omdat ze je op verschillende intensiteiten werken en je fitnessniveaus uitdagen. Aërobe intervallen helpen om vet te verbranden terwijl ze het lichaam uitdagen - je kunt drie minuten met een comfortabele snelheid rennen of fietsen en dan drie minuten met een hardere, meer uitdagende snelheid rennen, en dit dan drie tot vier keer herhalen. De gemakkelijkere intervallen moeten ongeveer 70 procent van uw maximale hartslag zijn en de moeilijkere intervallen moeten ongeveer 85 procent zijn, zodat u weet dat u hard aan het werk bent. Zorg ervoor dat je vijf tot tien minuten opwarmt met een eenvoudig intensiteitsniveau van ongeveer drie tot vier op tien op de RPE-schaal. Doe dit type sessie slechts twee keer per week.

Waarom drempelsessies je helpen om fitter te worden

Een andere manier om je conditie te verbeteren en optimale calorieën te verbranden is drempeltraining. Dit is waar je werkt op het punt van ongemak - waar de energieproductie van je lichaam verschuift naar anaëroob (sporten zonder zuurstof) in plaats van aeroob (met zuurstof). Het brengt je op het randje van ongemak, waar je intensiteitsniveau een acht op tien is. Als je een vraag zou krijgen, zou je die met gebroken woorden kunnen beantwoorden, maar het zou moeilijk zijn! Een voorbeeld zou kunnen zijn vier intervallen van vijf minuten hardlopen, met een intensiteit van acht op tien, met een minuut herstel tussen elk interval van vijf minuten.

Dit type training is zwaar omdat de herstelintervallen kort zijn, maar het zal je fit maken en veel calorieën verbranden. Doe het idealiter slechts één keer per week om voldoende herstel mogelijk te maken.