6 manieren om het spierherstel na de training te versnellen

Duurtraining kan zijn tol eisen van je lichaam. Als u uw lichaam niet goed laat herstellen, kunt u ernstige schade aanrichten. We hebben ingehaald Jess Fraser, yogaleraar, uitdagingsliefhebber en hardloopliefhebber Bij VLIEG LDN , die uitlegt hoe je de spierhersteltijd kunt maximaliseren en versnellen om blessures te voorkomen en sneller terug te keren naar training...

Het is geen geheim dat deelname aan een duurtraining zijn tol van je lichaam zal eisen. De
de gemiddelde persoon zal, afhankelijk van zijn lengte, tussen de 35.000 en 50.000 stappen zetten om te rennen
marathon – en dat komt bovenop alle stappen die je zet tijdens het trainen. Daarom is rust een essentieel onderdeel van je trainingsplan, zowel in de aanloop naar de racedag als daarna.

Rust is zoveel meer dan een woord van vier letters. Het is van vitaal belang voor spierherstel en herstel, om ervoor te zorgen dat het lichaam zich kan aanpassen en sterker kan worden elke keer dat we trainen. U kunt ernstige schade aanrichten als de juiste herstelmaatregelen niet worden genomen.

Hier zijn enkele van de beste manieren om uw spierhersteltijd te versnellen na duurtraining...

1. Probeer yoga- en mobiliteitstraining

Yoga- en mobiliteitstrainingen zijn fantastisch als aanvulling op je hardlooptraining en een geweldige
optie voor revalidatie na de racedag ook. De meeste mensen denken bij yoga gewoon aan stretchen, maar het is
combineert balans, core, flexibiliteit en mobiliteitswerk, allemaal essentiële cross-training voor
duursporters. Het helpt je ook om je mentale focus en ademhalingsefficiëntie te verbeteren voor:
rennen.

Door uw kern- en stabilisatorspieren te versterken, kunt u een goede loopvorm behouden en kunt u langer efficiënt blijven bewegen zonder vermoeid te raken. Flexibiliteit en mobiliteitswerk zal stijfheid voorkomen en het bewegingsbereik behouden. Weef yogalessen in de focus op balans, stabiliteit en herstel.

Probeer FLY LDN's Slow Flow-les, een langzamer tempo met langere rekoefeningen, kern- en balanswerk. Op je rustdag? Probeer hun herstellende CHILL-les, een passieve stretchles gebaseerd op de fundamenten van yin yoga met behulp van rekwisieten om het lichaam te helpen ontspannen in diepe rekoefeningen - perfect voor het ondersteunen van uitdagingstraining, myofaciale release en het helpen bij het slapen.

2. Probeer een low-impact pilatesles

Pilates is een andere uitstekende keuze voor aanvullende training voor een hardloper, omdat het een zeer lage impact heeft, dus het zal het lichaam niet verder belasten, maar zal toch de zeer belangrijke stabiliserende spieren die nodig zijn voor het hardlopen versterken.

Veel Pilates-workouts omvatten bovenlichaamswerk, vooral de rug, en hamstring- en bilspieren, wat hardlopers helpt die quad-dominant zijn. Het helpt ook om kleine onevenwichtigheden in het lichaam te corrigeren door de uitlijning te verbeteren, wat ervoor zorgt dat je ongewenste blessures in de aanloop naar de racedag voorkomt.

Bekijk enkele geweldige Pilates-lessen van FLY LDN. Met een sterke focus op vorm en kernkracht, gebruiken we lichaamsgewicht en rekwisieten voor een uitgebalanceerde full body workout.

3. Probeer Epsom-zoutbaden om spierherstel te stimuleren

Na een lange dag trainen is een warm Epsom-zoutbad mijn go-to voor herstel. Wanneer het in water wordt geplaatst, wordt Epsom-zout afgebroken tot magnesium en sulfaat. De theorie is dat wanneer je in een Epsom-zoutbad zit, deze mineralen via de huid in je lichaam worden opgenomen.

Dit helpt gespannen spieren te ontspannen, zwelling en pijn na trainingssessies te verminderen en het algehele herstelproces van vermoeide spieren te bevorderen.

4. Krijg een spierherstelmassage

Probeer tijdens uw training regelmatig een massage te krijgen om uw herstel te versnellen en prestaties te behouden. De voordelen van een sportmassage voor elke sporter zijn eindeloos. Het zal helpen om bloed en lymfevocht door uw lichaam te pompen, uw weefseldoorlaatbaarheid en elasticiteit te vergroten, looppijnen te verminderen en ervoor te zorgen dat u blessures vermijdt om er maar een paar te noemen.

Boek na de wedstrijddag een sport- of deep tissue massage. Zorg ervoor dat u altijd communiceert met uw massagetherapeut en laat weten waar u een bepaalde stijfheid of pijn voelt. Massages zijn ook een geweldige plek om even los te komen van de wereld en je trainingsprogramma, dus het is niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor de geest.

Als je veel tijd nodig hebt en het moeilijk vindt om zo vaak als je wilt naar een massagetherapeut te gaan, zorg er dan voor dat je thuis zoveel mogelijk foamrolling-sessies doet, die ook geweldig zijn voor het gladstrijken van eventuele knopen en probleempjes in de lichaam.

4. Geef prioriteit aan slaap om spierherstel te ondersteunen

Het klinkt misschien voor de hand liggend, maar slaap is waarschijnlijk het belangrijkste onderdeel van allemaal. Je lichaam doet zijn beste werk terwijl je slaapt. Vooral overmatige, cardio-intensieve lichaamsbeweging kan leiden tot verhoogde cortisolspiegels, wat bekend staat als 'het stresshormoon'. Lichaamsbeweging is belangrijk, maar te veel doen, in combinatie met het niet geven van de rust die het nodig heeft, zal een cortisolpiek veroorzaken.

Zorg ervoor dat je je vroege nachten aanhoudt voor grote trainingsdagen en vooral voor de eerste paar dagen na je uitdaging. Houd apparaten uit de slaapkamer en vermijd 's avonds cafeïne of alcohol. Ik heb ook gemerkt dat een regelmatige meditatiebeoefening van 20 minuten 's avonds me helpt om weg te dromen. Als je hier moeite mee hebt, probeer dan de Headspace-app .

CBD is ook een geweldige manier om de gezondheid en het welzijn van lichaam en geest te beheren en te verbeteren. Ik gebruik ook de Pure Sports CBD-producten om het herstel te vergemakkelijken en te helpen uitschakelen en ik kan ze niet genoeg aanbevelen.

5. Voedingsadvies voor spierherstel

Voeding is uiterst belangrijk bij het trainen en herstellen van je uitdaging. Tijdens lange hardloop- en trainingsdagen verbrand je meer calorieën dan voorheen en moet je deze vervangen. Voedsel is brandstof.

Wees niet bang voor koolhydraten - ze zullen je beste vriend worden! Koolhydraten die zijn opgeslagen in de spieren en lever, naast koolhydraten die tijdens het hardlopen worden gegeten, helpen hardlopers hun energieniveau hoog te houden, voorkomen dat de bloedsuikerspiegel daalt en helpen het glycogeengehalte aan te vullen voor sneller herstel. Ik heb het belang van tanken op lange runs op de harde manier geleerd: net zoals benzine een auto aandrijft, drijft voedsel je runs aan. Er is weinig of geen voordeel aan vasten.

Zorg ervoor dat je genoeg brandstof hebt om je op de racedag te onderhouden en blijf de hele dag gehydrateerd. Eet iets suikerachtigs en boordevol koolhydraten zodra je klaar bent met je uitdaging. Dit kan van alles zijn, van een banaan tot een chocoladereep. Een suikerhoudende drank is ook geweldig om snel te consumeren en helpt je snel te hydrateren.

De komende dagen verbrandt je lichaam nog steeds veel calorieën en energie, vergeet niet dat je lichaam hoogwaardige voeding nodig heeft om te herstellen.

Klik hier voor meer advies over spierherstel!