Hoe de marathon van Londen te winnen?

De marathon van Londen zal dit jaar een heel andere ervaring zijn, zonder drukte om deelnemers aan te moedigen en lopers die de vrijheid hebben om hun eigen virtuele route overal in het VK te kiezen. Motivatie en een sterke racestrategie zullen beide van cruciaal belang zijn. Nicki Petitt, online fitnesscoach, enthousiaste hardloper en marathonpacer, beantwoordt enkele veelgestelde vragen over het lopen van de marathon van Londen, waaronder hoe u uw tempo kunt bepalen.

Hoe zorg je ervoor dat je niet te snel gaat als je tijdens de eerste etappes van de marathon vertrekt?

Op de racedag zul je ongetwijfeld eindeloze uren aan trainingsruns hebben gestoken, hopelijk ken je je lichaam goed en heb je jezelf een doeleindtijd gesteld. Ik heb altijd getraind met een tempo in gedachten, dus ik heb heel strikt tot minuten gelopen, of het nu 10 minuten mijl was toen ik deel uitmaakte van het Runner's World-pacingteam in 2018 voor de marathon van Londen of trainde voor snellere halve marathons rond de 7,5 / 8 minuten mijl merk.

De eerste etappes van een marathon moet je gedisciplineerd zijn. Ik vestig me in mijn pas, herinner mezelf eraan om de schouders te ontspannen, een soepele armbeweging uit te voeren en vooral te ademen. Het moet gemakkelijk aanvoelen. Voel je comfortabel met je loophouding, ooglijn, muziek op een goed volume. De adrenaline, opwinding en anticipatie zullen overweldigend zijn, dus het is zeker een kunst om niet te hard te rijden - ik probeer te genieten en me te concentreren op de mijl waarin ik me bevind. Het is een schitterend gevoel als je op je horloge neerkijkt terwijl de zoemer van de eerste mijl klinkt en je bent op schema voor je tempo.

Wat is de beste manier om jezelf te temporiseren?

Voor een 'normale' race zou ik zeggen dat je je hardloophorloge en de mijlmarkeringen gebruikt, maar voor de virtuele marathon van zondag vertrek je op je eigen voorbereide route met open wegen. Als je een tempoplan hebt, kun je zoveel meer van de ervaring genieten. Ik kan het gebruik van een pacingband ten zeerste aanbevelen, een afdruk die ik om mijn pols wikkel, op die manier weet ik de exacte minuten en seconden voor elke mijl en of ik de benen even moet terugtrekken of versnellen.

Sommige mensen rennen gewoon en dat werkt ook - het is volledig persoonlijke voorkeur, maar als je een eindtijd in gedachten hebt en jezelf wilt tempo maken om elke mijl gelukkig te bereiken, is het essentieel om je horloge in de gaten te houden.

Probeer niet te opgewonden te raken in de eerste 16 mijl, anders zullen de laatste 10 veel moeilijker aanvoelen. Vooral dit jaar zonder medelopers, juichende menigten langs de straten, Londense monumenten of pompende muziek en bands.

Nicki Petitt liep in het verleden de marathon van Londen. Foto met dank aan NB Campagne 2018.

Wat is de beste manier om ervoor te zorgen dat je The Wall niet raakt?

26,2 mijl is een afstand die gerespecteerd moet worden en alle uitdagingen die je onderweg tegenkomt. Veel hardlopers kunnen tegen de muur oplopen, je voelt je energiek, pijn in de spieren en een ernstige vertraging van het tempo. Sommigen worstelen omdat ze te snel zijn vertrokken en niet elke mijl voorzichtig hebben afgelegd, anderen hebben misschien niet voldoende getankt of gehydrateerd voor en tijdens de race. Dus voorbereiding, hydratatie, brandstof en bewustzijn staan ​​centraal!

Besteed aandacht aan hoe je je door de kilometers voelt op de racedag. Wees lief voor jezelf, druk niet door als je je ‘off’ voelt, gun jezelf wat tijd om te ademen, vocht op te nemen, je geest te resetten en dingen onder controle te krijgen. Als dit betekent lopen, het zij zo, laat je hierdoor niet afschrikken, het is beter om veilig te zijn en kilometers te blijven maken dan niet te kunnen finishen.

Hoe vaak moet je energiegels innemen tijdens de marathon?

Jouw behoefte aan energiegel en hydratatie is volledig persoonlijk, iedereen is zo anders. Ik heb altijd gezworen bij Secret Training-gels, het zijn volledig natuurlijke, echte fruit-energiegels, gemakkelijk te slikken en heerlijk te smaken. Ik zou één gel nemen als ik op de startlijn sta, zodat ik een consistente toevoer van energie en voedingsstoffen had gedurende de eerste kilometers - op die manier had mijn lichaam geen kans om te beginnen moe te worden na 6/8 mijl in Ik zou dan nog 2 extra kilometers verbruiken, op gelijke afstand van elkaar. Hydratatie is ook zo belangrijk tijdens de lange kilometers, vooral als je gels gebruikt. Dus ik had altijd een fles bij me om te nippen als ik dat nodig had. Het is belangrijk om na te denken over hoe je vloeistoffen en gels door de 26,2 mijl vervoert, ga je 'stations' regelen op de opritten van familie en vrienden of juichpunten? Draag je een flip-belt of iets dergelijks voor de racedaguitrusting?

Wat kun je doen om gemotiveerd te blijven zonder de steun van de menigte?

Plan uw route zorgvuldig, identificeer belangrijke herkenningspunten, misschien de huizen van vrienden, favoriete parken of punten langs de rivier. Ze zullen elk fungeren als markeringen om u te helpen gemotiveerd en opgewekt te blijven door de kilometers heen. Als je langs je ouderlijk huis rent of een bekend gejuich van vrienden hoort, zul je je geweldig voelen. Draag een T-shirt met je naam erop, dit zal het publiek aanmoedigen om je door de kilometers heen aan te moedigen.

Maak je favoriete afspeellijst en ren op het ritme - muziek helpt je door de laagste en zwaarste tijden van de marathon. Maar wees voorzichtig, het lopen van een virtuele marathon betekent geen afgesloten wegen, dus je moet je bewust zijn van je omgeving en voertuigen op kruispunten.

In het verleden heb ik ook een lijst van familie en vrienden die mij dierbaar zijn op de rug van mijn handen geschreven met een mijlnummer naast hun naam. Als ik me down voelde of een boost nodig had, dacht ik die mijl aan hen en dit gaf me gewoon energie en tilde me perfect op! Pas op, je kunt er ook tranen van krijgen, dus veel diepe ademhalingen! De emoties die door de kilometers over je heen komen zijn buitengewoon.

Wat zijn jouw tips voor de laatste kilometers van de race wanneer de lopers zich ongetwijfeld moe zullen voelen?

Ik zweer bij 'nog maar een parkrun te gaan' - als ik de laatste 3 mijl heb bereikt, zeg ik altijd tegen mezelf dat ik nog maar 3 mijl te gaan heb en put ik uit het geluk en de magie van het runnen van mijn lokale parkrun. Je lichaam zal moe zijn, je zult door barrières heen gaan waarvan je nooit had gedacht dat ze bestonden, maar in dit stadium van de race draait het allemaal om mentale kracht, positiviteit en nooit opgeven. Plant een glimlach op je gezicht, hoe moeilijk het ook voelt, en dit zal je een boost geven. Het gevoel over de ‘finishlijn’ te gaan, je horloge te horen rinkelen op de laatste meters is iets anders!!

Meer informatie

Voor meer informatie over Nicki's online fitnesslessen, bekijk haar Instagram @nickipetitt