Populaire Berichten
Aanbevolen
4 veelvoorkomende sportblessures - en hoe je ze kunt vermijden
Als je een fitnessfanaat bent, weet je dat elke training, trainingssessie of hardloopwedstrijd risico's met zich meebrengt. Nu sportscholen weer open zijn voor het publiek, is er een aanzienlijke toename van sportblessures. We horen van Bethany Elliott van Body Tonic Kliniek , die de meest voorkomende sportblessures deelt, plus haar beste tips om ze te vermijden...
Wat zijn de meest voorkomende sportblessures en waarom komen ze vaak voor?
Spierpijn
Dit type letsel treedt op doordat de spier of pees overbelast is, wat resulteert in een trekkend gevoel of een scherpe steek in de spier. De meest voorkomende plek om een spierspanning te ervaren is in de lage rug.
Bewegingen die dit letsel kunnen veroorzaken, zijn onder meer te zwaar tillen of onjuist tillen tijdens een deadlift- of squat-achtige beweging.
tendinitis
Deze term verwijst naar de irritatie en ontsteking van een pees. In de sportschool is een gemeenschappelijke ruimte om tendinitis te ervaren in de elleboog.
Laterale epicondylitis, beter bekend als tenniselleboog, is een aandoening die het gevolg kan zijn van; het gebruik van te zware gewichten, het uitvoeren van repetitieve bewegingen of het niet gebruiken van de juiste techniek tijdens het uitvoeren van een oefening.
Spierspanningen kunnen optreden wanneer de spier of pees overbelast is.
Schouderblessures
De schouder is een complex gewricht dat bestaat uit vele spieren, ligamenten en pezen die allemaal samenwerken om mobiliteit en stabiliteit van de schouder mogelijk te maken.
De belangrijkste spiergroep rond de schouder staat bekend als de rotator cuff. Deze spiergroep bestaat uit vier hoofdspieren die een sleutelrol spelen bij het ondersteunen en stabiliseren van de schouder.
Oefeningen die een grotere schoudermobiliteit vereisen, zoals werpen en repetitieve bewegingen van het hoofd gebruiken, zoals het uitvoeren van een schouderpers, kunnen de belasting van de rotator cuff-spieren verhogen.
Als deze oefeningen niet correct worden uitgevoerd, kan het risico op spierbelasting van de rotator cuff toenemen.
Enkelblessures
Dit soort blessures komen niet alleen voor op de loopband. Het komt vaak voor dat een enkelblessure optreedt tijdens oefeningen met één been of tijdens het uitvoeren van krachtoefeningen voor de kuitspieren.
De enkel is een zeer beweeglijk gewricht en het meest voorkomende type letsel treedt op wanneer de voet naar binnen rolt, wat op zijn beurt de ligamenten aan de buitenkant van de enkel kan verstuiken en soms scheuren.
Hoe voorkom ik sportblessures?
Zorg voor een goede warming-up en cooling-down.
Opwarmen en afkoelen om blessures te voorkomen
Voeg een dynamische warming-up en cooling-down toe aan al je trainingen. Een dynamische warming-up helpt om; verhoogt de bloedstroom door uw lichaam, inclusief uw spieren, verhoogt uw hartslag en helpt uw spieren en gewrichten losser te maken, waardoor uw mobiliteit en flexibiliteit worden gemaximaliseerd. Zorg ervoor dat u het gebied waar u aan werkt opwarmt tijdens die trainingssessie. 10 minuten op de statische fiets gaat niet helpen als het een borstdag is!
Het opnemen van een cooling-down is ook erg belangrijk na de training. omdat u hierdoor uw hartslag langzaam kunt verlagen, samen met uw bloeddruk en lichaamstemperatuur.
Neem een rust
Neem rustdagen op in uw trainingsprogramma. Je lichaam laten rusten is van vitaal belang voor het herstel en herstel van je spieren.
Voldoende slaap en rusttijd tussen de sessies door krijgen is de sleutel. Je lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen, waaronder eiwitten, is belangrijk voor spiergroei en -herstel.
Rekken is belangrijk om het risico op blessures te verkleinen.
Rekken
Het opnemen van mobiliteitstraining in uw programma is zo belangrijk voor de algehele gezondheid van gewrichten en spieren. Mobiliteitstraining kan veel positieve effecten hebben, waaronder; het verminderen van het blessurerisico, het verminderen van spierspanning en stijfheid, het verhogen van de bewegingsprestaties en efficiëntie, en het verbeteren van de houding.
Sommige mensen wijden graag volledige trainingssessies aan flexibiliteit en mobiliteit. Anderen nemen mobiliteitstraining op in hun afkoelsessie.
Kernwerk
De term 'core' is de laatste tijd erg in de mode en daar is een goede reden voor. Als we het hebben over de kernspieren, bedoelen we niet alleen het esthetische sixpack op de buik.
Je kernspieren zijn samengesteld uit een groep diepe spieren die de wervelkolom omringen. Ze werken samen om de wervelkolom te ondersteunen en te stabiliseren. Werken aan je kernspieren helpt niet alleen bij het verbeteren van je houding, maar het kan ook helpen bij het verminderen van je blessurerisico voor lage rugpijn, schouderblessures en nog veel meer.
Het kan ook uw trainingsprestaties verbeteren. Pilates is een geweldige vorm van lichaamsbeweging die grote nadruk legt op het verbeteren en versterken van je kern.
Ken je grenzen en train verstandig om blessures te voorkomen.
Train verstandig om sportblessures te voorkomen
Te snel te hard naar binnen gaan, kan uw blessurerisico aanzienlijk vergroten. Zorg ervoor dat u uw gewicht geleidelijk en op de juiste manier verhoogt. Begin met lage gewichten, hoge herhalingen en een goede vorm. Ken je grenzen.
Hoe sportblessures thuis behandelen?
Er zijn veel verschillende behandelingsopties als het gaat om sportblessures. Het type en de duur van de behandeling die nodig is, is afhankelijk van het letsel dat is opgetreden.
Het eenvoudigste en gemakkelijkste thuisbeheer voor elke sportschoolgerelateerde pijn in de weke delen is om het RICE-protocol te volgen. RIJST staat voor; rust, ijs, hoogte en compressie.
Probeer warme en koude komprestherapie
Dit is een zeer eenvoudige thuisbehandeling die kan worden gebruikt bij lichte spier- of gewrichtsblessures. Deze techniek kan worden gebruikt om de bloedstroom te helpen verbeteren en op zijn beurt helpen bij het genezingsproces.
Koud kompres:
Het aanbrengen van een koud kompres zoals een zak bevroren erwten over het gewonde gebied zorgt ervoor dat de bloedvaten in dat gebied samentrekken in een proces dat bekend staat als vasoconstrictie. Dit vermindert op zijn beurt de bloedtoevoer naar dat gebied, wat kan helpen bij het verminderen van zwelling. Zorg ervoor dat u het koude kompres altijd afdekt met een handdoek om brandwonden of irritaties aan de huid te voorkomen.
Wissel af tussen warme en koude kompressen om de hersteltijd te versnellen.
Heet kompres:
Het aanbrengen van een warm kompres maakt de bloedvaten wijder; dit proces staat bekend als vasodilatatie en zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar het gebied. Een combinatie van zowel warme als koude therapie zorgt ervoor dat de bloedvaten samentrekken en verwijden, waardoor een pompachtige werking ontstaat. Dit helpt op zijn beurt om meer bloed naar het geblesseerde gebied te brengen met meer voeding en helpt bij het verwijderen van afvalproducten zoals ontstekingscellen en koolstofdioxide. Over het algemeen kan dit het genezingsproces helpen verbeteren.
Vraag advies aan een fysiotherapeut
Het is altijd nuttig om advies in te winnen bij een gekwalificeerde fysiotherapeut, zoals een fysiotherapeut, osteopaat of chiropractor. Op die manier kunnen uw sportschoolblessures volledig worden beoordeeld en kan de juiste behandeling, revalidatie of trainingsprogramma voor u worden ontworpen om de blessure te bestrijden en u op weg te helpen naar een optimale gezondheid.
Moet je doorgaan met trainen met blessures?
Dit is een moeilijke vraag om te beantwoorden, omdat het altijd persoons- en letselspecifiek is. In sommige gevallen, laten we zeggen dat een lichte spierverrekking of verstuiking van het ligament die doorgaat met trainen op uw blessure, prima zou zijn, zolang u uw trainingsprogramma maar aanpast zodat u pijnvrij of met weinig ongemak traint. Zorg ervoor dat u de activiteiten die uw pijn verergerden, vermindert.
In de meeste gevallen wordt aanbevolen om in beweging te blijven en mobiel te blijven in plaats van volledig te stoppen met uw sport of oefening naar keuze. Luisteren naar je lichaam is echter van het grootste belang en het verkrijgen van de juiste medische hulp en expertise is van vitaal belang om verdere progressie van je blessure te stoppen en de redenen en oorzaken van je blessure te begrijpen.
Luister naar je lichaam om te voorkomen dat je blessure erger wordt.
Wanneer u een pauze moet nemen van de training:
In gevallen waar er sprake is van een ernstige sportblessure waarbij het individu veel pijn heeft en niet in staat is om de oefeningen op het juiste niveau uit te voeren. Bijvoorbeeld een hooggradige enkelverstuiking of schijfverzakking door deadlifting, dan is het staken van de training van het grootste belang.
In deze gevallen is het essentieel om de juiste hulp te zoeken bij een getrainde fysiotherapeut zoals een osteopaat of fysiotherapeut of bij uw plaatselijke huisarts. Er zullen consultaties, fysieke beoordelingen en orthopedische tests worden uitgevoerd om de juiste diagnose te stellen. Op basis hiervan zal een persoonlijk en specifiek behandelprotocol worden ontworpen om u weer in de sportschool en uw optimale gezondheid te krijgen en om ernstig letsel of opnieuw letsel te voorkomen.