Mengapa perubahan diet kecil boleh membantu anda menurunkan berat badan

Cuba untuk menurunkan berat badan tetapi tidak dapat membuat resolusi anda tetap? Buang diet cepat dan capai perubahan kekal dengan mengambil langkah bayi. perkataan: Liz hollis

Mengurangkan pengambilan makanan kepada 800 kalori sehari, berpuasa dua kali seminggu atau larangan langsung untuk makan kek - gelombang diet pembaikan pantas akan datang kepada kita sekarang. Berdepan dengan penambahan berat badan yang berkurung dan dasar obesiti baharu yang menggesa kita untuk membentuk tubuh badan untuk menewaskan coronavirus, tergoda untuk bertindak pantas dan menjadi besar dengan resolusi penurunan berat badan kita.

Rejim drastik, yang direka untuk mengurangkan BMI yang sangat tinggi dalam masa beberapa minggu, mungkin seperti yang diperintahkan oleh doktor semasa virus itu mengancam musim sejuk ini. Tetapi, bagi kebanyakan kita - terutamanya apabila kita mahukan perubahan yang berkekalan atau hanya perlu menurunkan beberapa paun berbanding 20 batu yang mengancam nyawa - diet radikal pasti akan gagal.

Malangnya, peratusan yang tinggi akan membuang diet melampau mereka sebelum mereka mencapai matlamat mereka. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa walaupun mereka yang berjaya mungkin akan mendapati berat badan merayap kembali dalam beberapa bulan.

'Mensasarkan penurunan berat badan yang besar dan cepat boleh kelihatan menarik apabila anda terdesak untuk berubah, tetapi anda akan berjuang untuk mencipta tabiat yang berkekalan dengan pendekatan ini,' kata Linda Fogg-Phillips, pengarah promosi kesihatan di tinyhabitsacademy.com

Kalkun sejuk terhempas

'Malangnya, menetapkan tarikh dan kemudian memilih untuk perubahan ranap ayam belanda sejuk kurang berkemungkinan membawa kejayaan kekal kerana tabiat yang lebih sihat adalah pembakaran yang perlahan. Anda membuat tabiat baru yang terbaik semasa ia kecil, boleh dicapai dan apabila anda berasa baik. Pemakanan ranap sangat negatif.’

Penyelidikan yang diketuai oleh Traci Mann, profesor psikologi di Universiti Minnesota, mengesahkan ini. Meta-analisis kajian diet rawak dan terkawal beliau menunjukkan orang ramai boleh menurunkan berat badan pada mulanya, tetapi kebanyakannya memperolehnya semula dalam jangka panjang. 'Nampaknya berat badan kembali adalah tindak balas jangka panjang yang tipikal untuk berdiet, bukannya pengecualian,' dia menyimpulkan.

Hanya mengapa ini berlaku masih belum jelas, tetapi satu teori ialah kekurangan kalori mendawai semula hormon, metabolisme dan minda anda sehingga menjadi hampir mustahil untuk terus kurang makan.

Sebaliknya, saintis yang mengkaji pembentukan tabiat kini percaya bahawa kita harus memilih penyelesaian yang mudah tetapi berkesan mengelirukan - langkah mikro. Perubahan kecil harian yang begitu mudah tidak boleh gagal tetapi menambah kepada perubahan besar dalam jangka panjang. Perkara utama adalah untuk menetapkan bar begitu rendah, anda tidak boleh gagal.

'Mengambil seteguk air dan menunggu beberapa minit sebelum anda snek untuk memeriksa anda benar-benar lapar kelihatan seperti langkah yang paling kecil - tetapi ia akan memberi kesan ketukan,' kata Fogg-Phillips. 'Raikan kejayaan anda supaya otak anda boleh mengaitkan tabiat baharu dengan emosi positif.'

Perubahan yang mengejutkan

Buat perubahan yang mengejutkan dan anda pasti akan menentang. Sebaliknya, lebih mudah untuk memikat minda anda untuk membiasakan diri dengan gaya hidup yang lebih sihat dengan perubahan yang anda hampir tidak perasan. Malah, kertas baru dari Jabatan Psikologi Eksperimen, di Universiti Utrecht, di Belanda, mengatakan kajian terbaru mengenai pembentukan tabiat menunjukkan bahawa lebih mudah, lebih selesa dan memberi ganjaran kepada langkah tingkah laku - semakin besar kemungkinan mereka menjadi tabiat.

'Mulakan dari kecil dan kejayaan membawa kepada kejayaan. Adalah lebih mudah untuk membuat keputusan untuk menghidangkan salad atau sayuran dalam pinggan anda terlebih dahulu setiap hari daripada mengurangkan pengambilan kalori kepada separuh,' kata Linda Fogg-Phillips. Ideanya ialah ini akan merangka semula minda anda untuk mengutamakan sayur-sayuran dan mengurangkan kemungkinan anda makan makanan yang tidak sihat. Ia tidak mencabar untuk dilakukan tetapi ia boleh membayar dividen yang besar akhirnya.

Sudah popular dalam perniagaan, falsafah Jepun Kaizen dari Kai (perubahan) dan Zen (kebijaksanaan) kini terbukti popular dalam industri kesihatan. Ia menyokong nano tetapi penambahbaikan berterusan. Memberi komitmen kepada sesuatu hanya seminit sehari bermakna anda sedang membuat kemajuan.

Buat perubahan kecil

Jurulatih hidup Carole Ann Rice dari www.realcoachingco.com mengesyorkan membuat perubahan pertama anda sangat kecil jika anda benar-benar berasa buntu dan ini boleh mencipta kesan riak. 'Secara ekstrem, di mana anda mempunyai blok mutlak untuk diubah, walaupun langkah kecil seperti hanya melihat peralatan senaman yang anda boleh beli akan mengubah minda anda,' katanya.

'Ia tidak perlu menyakitkan untuk bekerja. Detoks atau pengurangan kalori yang besar adalah terlalu mengejutkan. Ia mungkin memulakan anda, tetapi ia mengambil masa 90 hari untuk otak mencipta laluan saraf baharu jadi membuat pelarasan kecil untuk kebaikan adalah lebih berkesan, 'katanya.

Rice mengesyorkan menyimpan diari. Pilih tabiat kecil yang boleh dicapai seperti berjalan-jalan - kemudian jadualkannya ke dalam slot yang optimum apabila kejayaan besar kemungkinan besar. 'Gunakan bahasa positif, sebagai contoh katakan, 'ritual kesihatan' bukan 'rejim kesihatan'. Bersedia lebih awal supaya ia mudah, 'katanya.

Baru-baru ini mendahului senarai terlaris New York Times, buku James ClearTabiat Atom: Perubahan Kecil, Hasil Yang Luar Biasamencadangkan walaupun satu peratus perubahan yang anda hampir tidak perasan boleh mengkompaun. Akhirnya, anda akan berada di tempat yang lebih baik. Dia mengesyorkan mengambil apa sahaja tabiat yang anda cuba bina dan memperkecilkannya kepada hanya satu perkara kecil yang boleh anda lakukan dalam masa satu hingga lima minit.

Tetapkan rutin

Sebagai contoh, jika anda ingin menulis skala novel sehingga menulis 100 patah perkataan sehari. Letakkan pen dan kertas di atas meja sisi katil anda dan buat rutin untuk menulis perkataan sebaik sahaja anda bangun. Jika 100 patah perkataan terlalu banyak, jadikan 50 atau 10. Cari sesuatu yang boleh anda tahan.

Pendekatan ini berkesan untuk B J Fogg, ahli sains tingkah laku di Stanford University yang mengasaskan The Tiny Habits Academy dan kini menjalankannya bersama kakaknya Linda. Dia memulakan kesihatannya sendiri dengan perubahan mikro pada rutin hariannya, masing-masing dikaitkan dengan 'detik jangkar' untuk mengingatkannya untuk melakukannya - seperti melakukan dua tekan tubi selepas dia berada di bilik mandi. Ia terbukti sebagai pintu masuk ke dalam tingkah laku lain yang lebih sihat - akhirnya menambah sehingga kehilangan 20 paun dalam tempoh enam bulan.

Joanne Henson, jurulatih kesihatan dan pengarangApa Alasan Anda untuk Tidak Makan Secara Sihat(WYE Publishing), berkata anda memerlukan kesabaran. Pelan pembaikan cepat boleh berfungsi jika anda berpegang padanya, tetapi kekurangan itu bermakna anda akan kembali kepada tabiat pemakanan lama dan berat badan lama anda.

'Beri diri anda masa. Lihat perkara yang tidak berfungsi dahulu dan cari detik di mana anda boleh melaksanakan perubahan kecil. Tabiat yang baik mengambil sedikit masa untuk dibentuk tetapi tabiat buruk mengambil sedikit masa untuk hilang juga, 'katanya. Dia biasanya mengesyorkan satu perubahan kecil seminggu. Enam minggu kemudian anda berkemungkinan mempunyai enam tabiat baharu yang sihat yang boleh anda kekalkan sepanjang hayat.

Banyak tabiat buruk, seperti makan lepas berasa kenyang atau snek semasa anda menyediakan makan malam, adalah sia-sia – jadi hanya dengan lebih sedar tentangnya boleh memulakan perubahan.

Guru teknologi Wall Street dan pengarangLangkah Kecil, Perubahan Besar(Penguin) Caroline L Arnold, memanggil perubahan kecil ini sebagai 'resolusi mikro'. Jika anda ingin menurunkan berat badan, dia berkata bahawa hanya mengambil perhatian masa anda biasa makan tanpa kesedaran atau keseronokan boleh menandakan sasaran untuk resolusi mikro.

Sediakan makanan anda sendiri

Tentukan apabila anda makan di luar waktu makan, contohnya, dan sasarkan salah satu daripadanya untuk mendapatkan penyelesaian. Resolusi mikro boleh jadi semudah hanya makan snek yang anda sediakan sendiri untuk memastikan ia lebih sihat dan terancang. Atau berazam hanya untuk makan dari pinggan anda sendiri, atau hanya makanan yang anda pesan sendiri.

Kejayaan terbaik datang dengan perubahan mikro yang dipesan lebih dahulu yang boleh anda capai dengan mudah. Jika anda ingin menjadi lebih aktif membuat keputusan untuk berjalan ke tempat kerja setiap hari menetapkan anda untuk kegagalan jika hujan atau anda letih. Sebaliknya, katakan anda akan berjalan setiap hari. Jika ia masih terlalu sukar, pertimbangkan semula dan turunkan kepada hanya hari Isnin. Buat sahaja ia boleh dicapai dan kemudian raikan kejayaan anda.

'Walau bagaimanapun banyak yang anda makan sekarang, jika anda mengubah satu tingkah laku yang mengakibatkan makan kurang, anda akan menurunkan berat badan. Semuanya berlaku di pinggir,' cadang Caroline L Arnold.