Penggelek buih bergerak

Rasa sesak selepas bersenam? Ia adalah masa untuk mendapatkan buih bergolek. Penggulungan buih membantu mengurangkan sakit otot dan meningkatkan aliran darah, menggunakan berat badan anda untuk memberi tekanan pada mana-mana simpulan atau tempat yang ketat.

Dikenali sebagai 'self-myofascial release' dan sebelum ini hanya digunakan oleh atlet, semakin ramai orang yang aktif kini turut merasakan manfaatnya. Ia sesuai untuk dilakukan sebelum atau selepas senaman anda dan benar-benar boleh membantu meningkatkan masa pemulihan jika anda melakukannya selepas sesi gim anda. Hanya cari bintik-bintik ketat dalam otot anda dan gerakkan roller ke belakang dan ke belakang di atas kawasan itu sehingga 60 saat. Tetapi jangan lepaskan regangan hanya kerana anda telah menggunakan penggelek buih! Kedua-duanya penting jika anda berlatih bersungguh-sungguh. Kebanyakan gim mempunyai penggelek buih yang boleh anda gunakan, atau anda boleh membelinya dalam talian – Amazon mempunyainya dari sekitar £15.

Hamstring

Pelepasan hamstring

• Duduk di atas lantai dan letakkan penggelek buih di bawah lutut kiri anda.
• Letakkan buku lali kanan anda di atas buku lali kiri anda.
• Sokong bahagian atas badan anda dengan lengan anda dan angkat bahagian bawah anda dari lantai.
• Gulingkan diri anda ke belakang dan ke hadapan di atas penggelek buih.
• Ulang di sisi lain.
• Berhati-hati apabila berguling di atas kawasan di belakang lutut.

Peha depan

Pelepasan paha depan

• Berbaring di perut anda dan letakkan penggelek buih di bawah paha anda.
• Sokong bahagian atas badan anda dengan lengan anda dan angkat badan anda dari lantai.
• Gulungkan paha anda ke belakang dan ke belakang di atas penggelek buih.
• Berhati-hati untuk tidak menggulungnya di atas lutut anda.

ITB

Keluaran ITB

• Berbaring dengan pinggul kanan anda pada roller buih.
• Bengkokkan kaki kiri anda dan letakkan kaki kiri anda di atas lantai di hadapan kaki kanan anda.
• Sokong bahagian atas badan anda dengan lengan kanan dan tangan kiri anda.
• Gunakan tangan anda untuk berguling dari pinggul ke lutut dan kembali semula.
• Ulang di sisi lain.
• Jangan berguling di atas sendi lutut anda.

Glutes

Pelepasan glute

• Duduk di atas penggelek buih dan letakkan tangan anda di belakang anda.
• Letakkan kaki kanan anda pada lutut kiri anda.
• Condongkan sedikit ke kiri.
• Gulung ke hadapan dan ke belakang di atas bahagian bawah anda.
• Ulang di sisi lain.
• Gunakan pergerakan kecil.

anak lembu

Pelepasan anak lembu

• Duduk di atas lantai dan letakkan penggelek buih di bawah betis kanan anda.
• Letakkan buku lali kiri anda di atas kanan anda.
• Sokong bahagian atas badan anda dengan lengan anda dan angkat bahagian bawah anda dari lantai.
• Gulingkan diri anda ke hadapan dan ke belakang di atas penggelek buih, meliputi kawasan dari lutut anda ke buku lali anda.
• Ulang di sisi lain.
• Jika anda mendapati tempat yang lembut pada otot, tahan kedudukan itu selama beberapa saat. Jangan berguling di atas lutut atau sendi buku lali anda.

belakang

Pelepasan belakang

• Berbaring telentang di atas lantai dengan penggelek buih di bawah punggung atas anda.
• Letakkan tangan anda di belakang kepala anda seolah-olah anda akan melakukan kekeringan perut.
• Gulung perlahan-lahan ke belakang supaya penggelek bergerak lebih jauh ke bawah badan anda, sambil memanjangkan kaki anda pada masa yang sama.
• Pastikan lutut anda masih bengkok.