Bina otot, hilangkan lemak

Nak susut inci? Jejaki keputusan anda dengan pantas dengan latihan kekuatan.

PERKATAAN: Emma Lewis

Pernah melakukan larian biasa dengan harapan untuk kehilangan sedikit goyangan di bahagian tengah anda? Syabas atas komitmen anda. Tetapi jika anda tidak boleh kehilangan lemak secepat yang anda harapkan, cuba latihan kekuatan juga. kenapa? 'Walaupun senaman kardiovaskular membantu badan membakar lebih banyak kalori setiap sesi, mengangkat beban membolehkan badan membakar lebih banyak kalori dalam jangka panjang,' menyimpulkan laporan di tapak maklumat kesihatan Berita Perubatan Hari Ini. Ini adalah untuk mendapatkan EPOC (penggunaan oksigen yang berlebihan selepas bersenam) yang jauh lebih besar, atau kesan selepas selaran, dengan latihan rintangan. Metabolisme anda kekal tinggi selama beberapa jam selepas senaman kekuatan manakala badan anda bekerja keras untuk membaiki dan mengembangkan otot. Lebih baik lagi, sel-sel otot memerlukan banyak kalori hanya untuk terus berdetik, jadi semakin banyak yang anda ada, semakin banyak tenaga yang akan anda bakar semasa menonton TV. Setakat ini baik.

Sekarang mari kita musnahkan mitos yang masih meletakkan beberapa wanita daripada latihan rintangan: mitos yang mengatakan anda akan mendapat otot yang besar. Kami wanita tidak boleh menjadi besar seperti lelaki, walau bagaimanapun kami mengepam besi itu, hanya kerana kami mempunyai kurang testosteron membina otot. Walau bagaimanapun, kita boleh menghalau sayap bingo memihak kepada lengan yang kuat dan tona cantik!

Masih tidak yakin anda mahu mengambil kettlebell? Menurut artikel dalam jurnal Clinical Nutrition and Metabolic Care, orang yang tidak aktif secara fizikal boleh kehilangan tiga hingga lapan peratus daripada jisim otot mereka setiap dekad selepas umur 30 tahun, jadi adalah penting untuk kita menjaga paha dan trisep itu sekarang untuk mengelakkannya. mengatasi masalah di masa hadapan. 'Banyak faedah latihan kekuatan termasuk postur dan ketumpatan tulang yang lebih baik,' kata jurulatih Fiit dan pengarang Angkat Diri , Laura 'Biceps' Hoggins. Dan jangan lupa kesihatan mental. 'Ramai orang melihat latihan kekuatan sebagai terapi. Perasaan pemerkasaan dan rasa pencapaian yang diberikannya adalah luar biasa,' tambahnya. Tidak hairanlah populariti untuk latihan rintangan adalah setinggi langit di kalangan wanita sekarang, dengan selebriti seperti Gemma Atkinson, Ashley Graham dan Eva Longoria semuanya peminat tegar. Apa yang tidak disukai?

KEKUATAN SUPERCAJ

Untuk memastikan anda mendapat hasil yang terbaik secepat mungkin, terdapat beberapa faktor penting yang perlu diingat. 'Gabungan latihan kardio dan kekuatan ialah kaedah yang berkemungkinan besar menghasilkan keputusan penurunan berat badan dan lemak yang terbaik,' kata Dr Kianoush Missaghi, PT dan pengurus pengalaman latihan kanan di aplikasi latihan kecergasan dan gaya hidup berasaskan AI Freeletics . 'Kami mengesyorkan melakukan latihan kekuatan sekitar tiga kali seminggu.'

Dan pakar mengesyorkan berfikir besar dengan melakukan gerakan kompaun sebanyak mungkin untuk mempercepatkan keputusan kehilangan lemak. 'Pergerakan kompaun ialah di mana anda menggunakan lebih daripada satu kumpulan sendi dan otot,' kata Rachael Penrose, PT dan jurulatih bertauliah di F45 . ‘Ia membolehkan anda melakukan senaman seluruh badan dalam masa yang lebih singkat, mengekalkan kadar degupan jantung anda dan boleh meniru setiap hari, pergerakan yang berfungsi.’ Hoggins bersetuju bahawa anda tidak perlu terlalu lama memikirkan bisep curl dan sebagainya. 'Lakukan lif besar, deadlift, squats, lunges, push-up, rows, variasi plank dan carry,' katanya.

KAEDAH MUNCHING LEMAK

Daniel Harrod, naib juara sebagai Jurulatih Peribadi Terbaik di Anugerah Kecergasan Kebangsaan pada 2019, mempunyai petua yang baik tentang betapa gigihnya anda harus bekerja. 'Mungkin bijak untuk menggunakan kaedah 'reps in reserve' (berapa banyak wakil yang anda hentikan kegagalan) dan menyasarkan mana-mana dari satu hingga tiga untuk setiap set adalah dinasihatkan,' katanya. Melalui percubaan dan kesilapan kecil, anda kemudiannya boleh menentukan berat badan yang perlu anda gunakan untuk setiap senaman apabila berkaitan. Beban progresif adalah satu kemestian, kerana ia adalah dalam sebarang bentuk senaman. 'Tingkatkan berat yang anda gunakan setiap beberapa minggu, atau tambahkan pada ulangan atau kekerapan anda melatih kumpulan otot itu,' kata Penrose. Ia juga penting untuk mengelakkan tubuh anda meneka dan kebosanan. Terdapat begitu banyak teknik di luar sana, jadi semak segala-galanya daripada AMRAP (sebanyak mungkin pusingan) dan DUP (periode beralun harian) untuk berehat/jeda dan ulangan separa untuk mengelakkan dataran yang digeruni. Akhir sekali, jangan lupa kata-kata bijak Hoggins dan berikan yang terbaik: 'Jika ia tidak mencabar anda, ia tidak mengubah anda!'

1. METCON

Daniel Harrod mengesyorkan penyesuaian metabolik, atau MetConApakah itu?

'Anda menggunakan latihan berwajaran untuk mencabar kuasa dan letupan seluruh badan anda, mendorong anda dengan kuat. Terdapat beberapa jenis yang boleh anda cuba, termasuk kompleks (lengkapkan semua ulangan secepat mungkin pada satu latihan sebelum bergerak lancar ke seterusnya), rantai metabolik (bergerak dengan lancar dari satu latihan ke latihan seterusnya, menambah ulangan pada setiap gerakan selepas setiap pusingan) dan kira detik (berganti-ganti dengan cepat antara dua gerakan, menghapuskan ulangan setiap kali sehingga anda turun ke satu).'

Mengapa ia berkesan?

'Melakukan semburan pendek senaman intensiti tinggi ini dengan sedikit atau tiada rehat di antaranya akan memelihara otot dan menggalakkan 'kesan afterburn', kerana tempo yang meningkat menambah elemen kardio pada senaman anda.'

Cuba sendiri:

'Pilih empat senaman menggunakan satu peralatan (seperti dumbbell squats, dumbbell shoulder presses, dumbbell deadlift Romanian dan dumbbell bent-over rows). Selesaikan 12 ulangan setiap gerakan, satu demi satu, berehat selama 60 saat antara setiap pusingan penuh dan selesaikan proses lima kali.’

MASA LATIHAN

Laura Hoggins mencadangkan latihan tempo dan isometrik

Apa itu?

'Latihan tempo adalah tentang meningkatkan masa otot anda berada di bawah ketegangan untuk fasa latihan yang berbeza, dan isometrik ialah tempat anda menghasilkan penguncupan otot tanpa menggerakkan bahagian badan itu (fikirkan papan, contohnya).'

Mengapa ia berkesan?

'Memandangkan anda mengekalkan otot anda di bawah ketegangan lebih lama, anda mewujudkan tekanan yang lebih besar pada mereka, yang membawa kepada peningkatan kekuatan. Ia juga berfungsi dengan baik jika anda hanya mempunyai berat terhad di rumah, kerana anda boleh mencipta ketegangan tanpa menggunakan pemberat berat.'

Cuba sendiri:

'Lengkapkan empat set 10-12 ulangan goblet squats (memegang dumbbell atau kettlebell) di mana anda mengambil masa tiga saat untuk turun perlahan ke bahagian bawah julat anda, kemudian memandu dengan pantas! Campurkan tempo semasa turun dan tambah penahanan isometrik juga. Contohnya, mencangkung 41X0 (ambil masa empat saat turun, tahan selama satu saat di bahagian bawah pergerakan, kemudian pandu ke atas secepat mungkin). Cuba juga dengan tekan, untuk kekuatan bahagian atas badan: 22X0 (dua saat ke bawah, tahan dua saat dan pacu ke atas dengan pantas).’

SUPERSET

Rachael Penrose bersumpah dengan superset

Apakah mereka?

'Anda melakukan dua senaman bersandar ke belakang dengan sedikit atau tiada rehat di antaranya. Terdapat beberapa jenis tetapi, sebagai contoh, anda boleh bekerja dua kumpulan otot antagonis (berlawanan) seperti bisep dan trisep. Kaedah ini berfungsi dengan baik untuk pergerakan jenis tolak dan tarik, dan kumpulan otot yang baru bekerja berehat semasa anda melakukan yang lain. Saya juga suka menggunakan konsep ini dengan cara yang lebih umum untuk melakukan bahagian atas badan daripada pergerakan bahagian bawah.'

Mengapa mereka bekerja?

'Jika anda menggunakan kumpulan otot yang sama dengan cara yang sama dari belakang ke belakang, seperti dengan tiga set keriting bisep, otot anda keletihan dan anda memerlukan rehat antara set. Dengan kebanyakan superset, anda merehatkan satu set otot semasa bekerja yang lain, jadi sistem kardio perlu terus berjalan. Ini bagus untuk membakar kalori dan oleh itu untuk kehilangan lemak. Apabila anda menukar pergerakan antara bahagian atas dan bawah badan, anda mencipta tindakan jantung persisian (PHA), yang bermaksud jantung anda perlu bekerja lebih keras untuk memindahkan darah dari satu bahagian badan ke bahagian yang lain.'

Cuba mereka sendiri:

'Lakukan lapan tekanan dada atau tekan tubi (bahagian atas badan), diikuti terus dengan lapan jongkong (bahagian bawah badan). Kemudian berehat selama 90 saat sebelum mengulangi superset dua kali.’

SET PIRAMID

Dr Missaghi mengesyorkan anda mencuba set piramid

Apakah mereka?

'Set piramid (khusus untuk latihan kekuatan) ialah apabila anda menambah berat dan mengurangkan ulangan, kemudian mengurangkan berat dan meningkatkan ulangan untuk setiap set sehingga anda kembali ke tempat anda bermula. Dengan melaraskan berat dan set, anda harus mencapai maksimum yang boleh anda terima dalam setiap set.'

Mengapa mereka bekerja?

'Set piramid ialah jenis latihan yang hebat untuk mencipta tekanan metabolik dalam tisu otot, yang menyebabkan otot membesar dan menggunakan lebih banyak tenaga, membantu anda mengurangkan lemak.'

Cuba mereka sendiri:

'Berikut ialah set contoh untuk jongkong berwajaran menggunakan loceng ketel: Set 1: 5kg x 12 ulangan, Set 2: 8kg x 10 ulangan, Set 3: 10kg x 8 ulangan, Set 4: 12kg x 5 ulangan, Set 5: 10kg x 8 ulangan, Set 6: 8kg x 10 ulangan, Set 7: 5kg x 12 ulangan. Jika anda tidak mempunyai kettlebell di rumah, cuba pilih barangan harian seperti botol air, pelbagaikan jumlah air dalam botol untuk menambah dan mengurangkan berat badan.'

Inginkan lebih banyak inspirasi senaman? Ikuti Dapatkan kecergasan kami dalam 30 hari! rancangan