Cara Melawan SAD

Pakar Terapi Pemakanan Hannah Braye dari Bio-Cult mempunyai petua teratas ini untuk mengalahkan blues musim sejuk.

Gangguan Afektif Bermusim (SAD) sering digambarkan sebagai 'musim sejuk biru', adalah satu bentuk kemurungan yang datang dan pergi dalam corak bermusim. Keterukan simptom boleh berbeza-beza tetapi mereka yang terjejas biasanya mengalami mood rendah yang berterusan, lesu dan kecenderungan untuk tidur berlebihan, makan berlebihan dan mengidamkan karbohidrat semasa musim sejuk (walaupun berasa gembira, aktif dan bertenaga semasa musim panas). Dengan 1 daripada 15 orang di UK dianggap menderita SAD,¹keadaan ini lebih biasa yang ramai orang sedar. Jadi apa yang boleh dilakukan untuk membantu meningkatkan mood dan melihat kita melalui hari musim sejuk yang gelap?

Makan dengan baik

Apa yang kita makan boleh memberi impak yang besar kepada mood kita. Walaupun ramai penghidap SAD cenderung mengidamkan karbohidrat, memastikan anda mendapat protein yang mencukupi adalah lebih bermanfaat. Asid amino (yang merupakan blok binaan protein) membantu meningkatkan neurotransmiter rasa baik di dalam otak. Makanan yang tinggi dengan asid amino triptofan, seperti ayam belanda, pisang daging lembu, kekacang, keju kotej, kacang dan biji adalah sangat penting, kerana triptofan adalah pra-kursor kepada serotonin - hormon gembira kita. Walaupun karbohidrat boleh meningkatkan pengeluaran serotonin pada mulanya, makanan manis dan karbohidrat ditapis boleh menjadi ketagihan dan dicetuskan oleh penurunan gula darah dan mood. Oleh itu, memilih karbohidrat kompleks seperti oat, nasi bijirin penuh dan quinoa dan mengikuti diet gaya Mediterranean GI rendah yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan omega 3 daripada ikan berminyak adalah dinasihatkan.

Terapi Cahaya

Pendedahan yang berkurangan kepada siang hari pada bulan-bulan musim sejuk dianggap memainkan peranan penting dalam perkembangan SAD, kerana ia mengganggu irama sirkadian kita dan mengurangkan pengeluaran serotonin. Memastikan anda berada di luar rumah setiap hari, walaupun selama 15 minit pada waktu rehat makan tengah hari anda, memastikan kawasan kerja anda ringan dan lapang serta duduk berhampiran tingkap boleh membantu. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk melabur dalam kotak terapi cahaya untuk meniru cahaya luaran semula jadi, atau menggunakan jam penggera siang hari (yang secara beransur-ansur membangunkan pengguna dengan meniru matahari terbit) untuk membantu anda bangun pada waktu pagi.

Jaga usus anda

Kira-kira 90 peratus serotonin dihasilkan dalam sistem pencernaan. Walaupun ini tidak boleh melepasi halangan darah-otak untuk memasuki otak kita, ia mempunyai fungsi penting dalam usus. Sebagai contoh, serotonin yang dihasilkan dalam usus merangsang saraf vagus, yang menghubungkan sistem pencernaan kita ke sistem saraf pusat. Apabila terdapat rangsangan normal saraf vagus, mood mungkin bertambah baik. Walau bagaimanapun, rangsangan tidak normal yang disebabkan oleh disfungsi dalam sistem penghadaman dianggap berpotensi membawa kepada gangguan mood. Bakteria usus kita membantu mengawal pengeluaran serotonin dalam usus. Oleh itu, menyokong keseimbangan bakteria dengan mengambil suplemen bakteria hidup yang berkualiti seperti Formula Lanjutan Berbilang Terikan Bio-Kult , dengan 14 jenis bakteria hidup yang berbeza, boleh membantu meningkatkan pengeluaran serotonin dan mengekalkan mood yang stabil.

Vitamin D

SAD telah dikaitkan dengan tahap vitamin D yang rendah semasa musim sejuk. Vitamin D larut lemak disintesis dalam kulit, daripada kolesterol, selepas terdedah kepada sinaran UV. Antara Oktober dan April di UK kita tidak dapat mensintesis jumlah vitamin D yang mencukupi daripada matahari dan kini diketahui ramai di antara kita di UK mengalami kekurangan. Suplemen vitamin D semasa musim sejuk telah ditunjukkan untuk meningkatkan mood dan disyorkan kerana vitamin D yang mencukupi tidak boleh diperoleh daripada makanan sahaja.

Senaman

SEDIH boleh membuatkan anda berasa lemah tenaga, yang mungkin menghalang anda untuk menjadi lebih aktif. Walau bagaimanapun, membina senaman yang kerap ke dalam rutin anda boleh membayar dividen apabila ia datang kepada mood. Kajian telah menunjukkan bahawa senaman aerobik khususnya, seperti berjalan pantas, berjoging, berenang atau berbasikal boleh memberi manfaat terutamanya jika dilakukan di luar rumah. Penghidap SAD sebaiknya mengelak daripada bersenam pada lewat malam, walau bagaimanapun, kerana ini boleh melambatkan set pengeluaran melatonin -hormon tidur kita, yang boleh mengganggu irama sirkadian lagi.

Jangan Menderita dalam Diam

SAD adalah lebih biasa daripada yang anda fikirkan, dan tidak perlu melaluinya sendirian. Jika anda berasa rendah diri, bercakap dengan rakan rapat atau ahli keluarga dan terangkan perasaan anda. Hanya meminta seseorang mendengar dan menawarkan secawan teh dan pelukan boleh membantu anda melalui hari yang sukar. Ramai juga mendapati terapi tingkah laku kognitif (CBT) dan terapi bercakap lain berfaedah, jadi bercakap dengan doktor anda jika anda mahukan sokongan tambahan.