Latihan rumah jurulatih peribadi oleh Lisa Fiitt - bahagian 3!

Menjadi lebih kuat dan cergas pada musim panas ini dengan bahagian 3 pelan latihan di rumah jurulatih peribadi daripada Lisa Lanceford, aka Lisa Fiitt!

Bukan rahsia lagi bahawa penurunan berat badan secara berterusan boleh membawa kepada hasil yang hebat untuk penurunan berat badan jangka panjang. Perkara yang sama berlaku untuk peningkatan kekuatan dan kecergasan - perlahan dan mantap memenangi perlumbaan senaman. Berlatih terlalu keras, terlalu awal dan anda mungkin akan cedera, cedera atau hilang semangat, sesuatu yang akan memberi kesan negatif kepada konsistensi anda. Nasib baik, bersenam secara konsisten ialah perkara yang anda akan lakukan apabila mengikuti jadual latihan rumah jurulatih peribadi ini daripada Lisa Lanceford ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit berada di sini untuk membantu anda menjadi lebih kuat menjelang musim panas (Foto: Anna Fowler)

Bintang Instagram itu sudah menyediakan rancangan latihan kepada pelanggannya Aplikasi kuat dan Sxy dan kini dia membantu pembaca Kecergasan Wanita seperti anda membentuk badan juga. Sepanjang dua bulan lalu, kami telah membawakan anda ansuran pertama latihan badan Lanceford yang lebih baik: sesi Pembakaran Lemak, Bums dan Tums, Dada dan Punggung, serta sesi Lengan dan Bahu. 'Bulan ini, saya akan menunjukkan kepada anda cara memahat lengan dan bahu anda dengan menyasarkan deltoid, bisep dan trisep anda,' kata Lanceford. 'Anda boleh mengharapkan untuk membakar kalori dan otot anda berasa bersemangat'. Gabungkan gerakan ini dengan latihan Lanceford sebelum ini: klik di sini untuk melihat bahagian satu, atau klik di sini untuk melihat bahagian kedua!

Masa untuk bekerja ke arah matlamat badan musim panas anda…

Bagaimana untuk menyesuaikan senaman di rumah ini ke dalam jadual latihan mingguan anda…

• Isnin: Pembakaran Lemak + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal
• Selasa: Senaman kaki + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal
• Rabu: Hari rehat
• Khamis: Dada dan Punggung + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal
• Jumaat: Bums and Tums + 30 minit berjalan kaki atau berbasikal
• Sabtu: Lengan dan Bahu + 30 minit berjalan pantas atau berbasikal
• Ahad: Hari rehat

Latihan di rumah jurulatih peribadi: sasarkan lengan dan bahu anda

Lakukan pergerakan mengikut urutan, lengkapkan tiga set 15 ulangan untuk setiap latihan.

TAHUN MENINGKAT

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan satu kaki diletakkan di atas pusat jalur rintangan.
• Pegang setiap pemegang, pegang kedua-dua tangan ke bawah di sisi anda dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
• Angkat tangan anda ke udara sehingga anda mencapai ketinggian bahu, sambil mengekalkan sedikit bengkok di siku anda. Perlahan-lahan turunkan kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi.

TEKAN BAHU NEGATIF

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan diletakkan di atas pusat jalur rintangan.
• Pegang setiap pemegang dan rentangkan tangan anda untuk memegang band di atas kepala.
• Turunkan jalur rintangan kembali ke bawah, mengira selama tiga saat. Lawan rintangan sehingga tangan anda berada di kedua-dua belah telinga anda. Pastikan siku dan pergelangan tangan anda sejajar, dan jangan melengkung bahagian atas belakang anda.
• Hembus nafas semasa anda menolak lengan anda ke atas, pastikan anda tidak mengunci siku anda. ulang.

BICEPS KELINGKUNGAN DENGAN TAHAN

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan diletakkan di atas pusat jalur rintangan. Pegang pemegang dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
• Lengkungkan jalur sehingga ke titik separuh jalan di mana titik lengan bawah anda selari dengan lantai. Tahan sebentar, pastikan siku anda terselit dan picit bisep anda. Meringkuk sekali lagi ke atas (gambar, paling kanan) dan picit bisep anda.
• Turunkan tangan anda kembali ke posisi permulaan dengan cara terkawal, kemudian ulangi.

TRICEPS KICKBBACK DENGAN PICIT

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan kaki di atas jalur rintangan. Bengkok ke hadapan di pinggul hingga lebih kurang, tetapi tidak lebih daripada, 90°.
• Pegang hujung tali di tangan anda, dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain, dan bengkokkan siku anda supaya ia rapat dengan rusuk anda.
• Semasa anda menghembus nafas, rentangkan tangan anda di belakang anda dengan meluruskan tangan anda.
• Berhenti seketika, memerah otot trisep. Bengkokkan siku anda sekali lagi, kemudian ulangi.

Latihan di rumah jurulatih peribadi: senaman membakar lemak

Selesaikan semua latihan dalam format litar, lakukan setiap pergerakan selama 45 saat dan berehat selama 15 saat antara pergerakan. Lakukan empat pusingan.

JACK DENGAN JAB

• Mulakan dengan kaki anda bersama-sama dan tangan anda sebagai penumbuk di hadapan dada anda.
• Lompat dan rentangkan kaki anda seluas bahu sambil menghalau kedua-dua tangan di hadapan anda secara serentak.
• Lompat kembali ke kedudukan permulaan dan bawa tangan anda kembali ke hadapan dada anda. ulang.

LOMPAT MENJENGKAP MERANGKAK KELUAR

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan dirapatkan di hadapan anda. Turun ke dalam kedudukan mencangkung, libatkan teras anda, dan kemudian lompat dengan meletup.
• Apabila anda mendarat, segera turunkan badan anda ke posisi mencangkung. Seterusnya, jatuh ke hadapan dan turunkan tangan anda ke lantai, sambil mengekalkan kaki lurus.
• Keluarkan tangan anda, pastikan teras terlibat, sehingga badan anda berada dalam kedudukan papan.
• Arahkan tangan anda ke dalam semula dan terus kembali ke dalam lompat mencangkung, kemudian ulangi keseluruhan urutan.

LOMPAT MENCENGKAP

• Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan dirapatkan di hadapan dada.
• Turun ke dalam kedudukan mencangkung, libatkan teras anda, dan kemudian lompat dengan meletup.
• Tanah dengan lutut lembut, kemudian ulangi.

LOMPAT PARU

• Ambil langkah besar ke belakang ke dalam kedudukan lunge, turunkan pinggul anda supaya lutut belakang anda berada tepat di atas lantai dan paha depan anda selari dengan lantai.
• Melompat ke atas, menukar kedudukan kaki di udara (satu kaki ke hadapan; kaki yang lain ke belakang).
• Mendarat dalam kedudukan lunge sebelum melompat semula dan ulangi urutan. Teruskan kaki berselang-seli selama 45 saat.

Terlepas dua ansuran pertama latihan rumah jurulatih peribadi Lisa? Klik di sini untuk melihat bahagian satu, atau klik di sini untuk melihat bahagian kedua!