Gandakan faedah senaman anda

Ingin menjadi lebih kuat, lebih cergas, lebih cepat? Berikut adalah 10 cara untuk meningkatkan hasil anda…

Perkataan: Emma Lewis

Berusaha tetapi tidak melihat peningkatan kesihatan dan kecergasan yang anda harapkan? jangan berputus asa! Kadangkala, tweak kecil pada rutin atau program anda boleh membuat semua perbezaan. Kami berbincang dengan pakar untuk mengetahui perkara yang anda mungkin terlepas pandang semasa tergesa-gesa untuk mendapatkan peluh itu.

1 Mempunyai rancangan

Jangan hanya bersiar-siar ke gim tanpa tahu apa yang akan anda lakukan. Untuk memanfaatkan sesi anda sepenuhnya, anda perlu merancangnya lebih awal dan fokus. 'Silakan latihan anda ditulis sebelum anda mula, bukannya hanya mengada-adakannya semasa anda pergi,' kata Chelsea Labadini, jurulatih di F45 Mill Hill (f45training.co.uk). 'Jadilah sedetail mungkin. Saya bercakap tentang latihan, ulangan, set dan rehat.’ Jangan lupa untuk meminta nasihat daripada pengajar gim jika perlu.

2 Jadilah progresif

Adakah melakukan rutin lama yang sama selama berbulan-bulan? Badan anda sangat baik untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan yang anda letakkan padanya, jadi teruskan peningkatan. 'Sama ada itu mengangkat lebih berat, melengkapkan lebih banyak ulangan, berlari lebih lama atau berlari lebih cepat, pastikan anda mempunyai perkembangan dari minggu satu hingga minggu keenam dan seterusnya,' kata Katie Anderson, ketua latihan di Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Tukar latihan anda setiap dua atau tiga sesi juga, untuk memastikan badan anda meneka.

3 Dapatkan teknikal

Pastikan anda melakukan latihan dengan betul untuk memanfaatkannya sepenuhnya. 'Sama seperti kita belajar berjalan sebelum kita boleh berlari, kita perlu mencangkung sebelum kita boleh melompat mencangkung,' kata Labadini. 'Bersenam dengan bentuk yang baik adalah penting untuk mengelakkan kecederaan, dan juga melatih otot anda dengan betul yang bermakna hasil yang lebih baik. Tonton video, pergi ke kelas, tanya profesional, baca artikel, kemudian berlatih!’ tambahnya.

4 Tingkatkan protein anda

Jika anda tidak mengambil protein yang mencukupi, badan anda akan bergelut untuk membaiki dan mengembangkan otot. 'Pastikan anda makan 1-1.5g protein tanpa lemak (fikirkan ikan, kekacang, telur, ayam, kacang dan lentil) setiap kilogram berat badan setiap hari,' kata PT dan pakar pemakanan Stephen Jones, pengasas bersama makanan- perkhidmatan penghantaran Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pam besi

Cuba untuk menurunkan berat badan? Naikkan otot anda dan badan anda akan memerlukan lebih banyak tenaga untuk membakarnya, yang bermaksud membakar lebih banyak kalori. 'Mengangkat berat akan membentuk badan anda dan membantu anda membina otot tanpa lemak,' kata Labadini. 'Semakin banyak otot yang anda miliki, semakin tinggi kadar metabolisme basal anda, jadi semakin banyak kalori yang akan anda bakar sepanjang hari.'

6 Cari ketua sorak

Jangan berlengah-lengah sahaja. Anda akan lebih komited dan mendorong diri anda lebih keras jika anda melakukannya dengan orang lain. 'Kelas senaman dan latihan berkumpulan berfungsi atas sebab tertentu: anda berada di sekeliling ramai pembimbing sorak,' kata Scott Britton, powerlifter yang berjaya, Crossfitter kategori elit dan pengasas siri acara kecergasan Battle Cancer (battlecancer.com). 'Cuba bersenam dengan rakan, walaupun ia kelas Zoom dalam talian.'

7 Lakukan gerakan besar

Parit menggerakkan paha dalaman anda pada mesin adductor dan pilih gerakan yang berfungsi beberapa kumpulan otot dalam satu masa. Ini akan menjimatkan masa anda di gim dan membantu anda membakar lemak dengan lebih cepat. Cuba press-up, squats, lunges dan skipping. Senam yang berpengalaman boleh menambah berat yang serius ke dalam campuran. 'Cuba masukkan gerakan kompaun yang hebat, seperti deadlift, ke dalam latihan,' kata Jones.

8 Sewa PT

Jika anda kurang motivasi untuk mendorong diri anda ke tahap maksimum, ambil profesional. 'Orang lain akan sentiasa mencabar anda lebih daripada yang anda boleh mencabar diri sendiri dan membuat anda berasa bertanggungjawab untuk mencapai matlamat anda,' kata Anderson. 'Jika anda tidak boleh komited kepada PT untuk jangka panjang, minta satu untuk pelan empat hingga enam minggu yang disesuaikan dengan matlamat anda. Kemudian gunakan apa yang anda pelajari pada latihan anda sendiri selepas itu.'

9 Ketahui kitaran anda

Selesaikan penurunan tenaga dan prestasi yang mengecewakan yang muncul setiap bulan untuk mensabotaj matlamat anda. ‘Pernah terfikir mengapa anda mengidam lemak dan berasa lebih lapar semasa haid?’ tanya Dr Mike Molly, jurulatih pemakanan dan pengasas M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). 'Anda lebih suka membakar lemak di sekitar kitaran haid anda, ditambah dengan kadar metabolisme anda meningkat. Bersandar pada tarikan semula jadi ini dan masukkan lebih banyak lemak sihat dalam diet anda pada masa ini.'

10 Tidur lena

Apabila anda tidur badan anda mula bekerja membaiki dan pulih, jadi mempunyai cukup adalah satu kemestian untuk orang yang aktif. 'Tidur adalah penting untuk pemulihan tetapi juga untuk membantu anda berasa kurang lembap pada hari berikutnya semasa latihan,' kata Anderson. 'Fikirkan ia seperti sandwic: pemulihan dan minda segar harus menjadi roti, dengan tidur menjadi mentega kacang yang menahannya.'