4 kecederaan biasa gimnasium – dan cara mengelakkannya


Jika anda seorang yang fanatik kecergasan, anda akan tahu bahawa setiap senaman, sesi latihan atau larian mempunyai risikonya. Dengan gim kini dibuka kepada orang ramai sekali lagi, terdapat peningkatan ketara dalam kecederaan gim. Kami mendengar daripada Bethany Elliott daripada Klinik Tonik Badan , yang berkongsi kecederaan gim yang paling biasa, serta petua teratasnya tentang cara mengelakkannya…

Apakah kecederaan gim yang paling biasa - dan mengapa ia biasa?

Ketegangan otot

Kecederaan jenis ini berlaku akibat otot atau tendon yang terlalu tegang, mengakibatkan sensasi menarik atau kedutan tajam ke dalam otot. Tempat yang paling biasa untuk mengalami ketegangan otot adalah di bahagian bawah punggung.


Pergerakan yang boleh menyebabkan kecederaan ini termasuk mengangkat terlalu berat atau mengangkat yang tidak betul semasa deadlift atau pergerakan jenis mencangkung.

Tendonitis

Istilah ini merujuk kepada kerengsaan dan keradangan tendon. Di gim, kawasan biasa untuk mengalami tendonitis adalah di bahagian siku.

Epicondylitis lateral, lebih dikenali sebagai tennis elbow, adalah keadaan yang boleh disebabkan oleh; menggunakan beban yang terlalu berat, melakukan pergerakan berulang atau tidak menggunakan teknik yang betul semasa melakukan senaman.

mengelakkan kecederaan gim

Ketegangan otot boleh berlaku apabila otot atau tendon terlalu tegang.


Kecederaan bahu

Bahu adalah sendi kompleks yang terdiri daripada banyak otot, ligamen dan tendon yang semuanya berfungsi bersama untuk membolehkan pergerakan dan kestabilan bahu.

Kumpulan otot utama yang mengelilingi bahu dikenali sebagai rotator cuff. Kumpulan otot ini terdiri daripada empat otot utama yang memainkan peranan utama dalam menyokong dan menstabilkan bahu.

Senaman yang memerlukan peningkatan mobiliti bahu seperti membaling dan menggunakan pergerakan overhead yang berulang-ulang seperti melakukan tekanan bahu boleh meningkatkan tekanan pada otot-otot rotator cuff.

Jika latihan ini tidak dilakukan dengan betul maka risiko ketegangan otot cuff pemutar boleh meningkat.


Kecederaan buku lali

Jenis kecederaan ini bukan sahaja berlaku pada treadmill. Kecederaan buku lali biasa berlaku semasa senaman kaki tunggal atau semasa melakukan senaman kekuatan untuk otot betis.

Buku lali adalah sendi yang sangat mudah alih, dan jenis kecederaan yang biasa berlaku apabila kaki bergolek ke dalam yang seterusnya boleh terseliuh dan kadang-kadang merobek ligamen di bahagian luar buku lali.

Bagaimanakah saya mengelakkan kecederaan gim?

Wanita yang letih di gim

Pastikan anda memanaskan badan dan menyejukkan badan dengan betul.

Panaskan dan sejukkan badan untuk mengelakkan kecederaan

Sertakan pemanasan dinamik dan menyejukkan badan untuk setiap latihan anda. Pemanasan dinamik membantu; meningkatkan aliran darah di sekeliling badan anda termasuk otot anda, melancarkan degupan jantung anda dan membantu melonggarkan otot dan sendi anda dengan memaksimumkan mobiliti dan fleksibiliti anda. Pastikan anda memanaskan kawasan yang anda sedang kerjakan semasa sesi latihan itu. 10 minit pada basikal statik tidak akan membantu apabila ia adalah hari dada!

Termasuk menyejukkan badan juga sangat penting selepas bersenam. kerana ia membolehkan anda menurunkan kadar denyutan jantung anda secara perlahan, bersama-sama dengan tekanan darah dan suhu badan anda.

Berehat

Sertakan hari rehat ke dalam program senaman anda. Membenarkan badan anda berehat adalah penting untuk pemulihan dan pembaikan otot anda.

Mendapat tidur dan masa rehat yang cukup di antara sesi adalah kunci. Mengisi badan anda dengan nutrien yang betul, termasuk protein adalah penting dalam pertumbuhan dan pembaikan otot.

Wanita regangan mengelakkan kecederaan gim

Regangan adalah penting untuk mengurangkan risiko kecederaan anda.

Regangan

Memasukkan latihan mobiliti dalam program anda adalah sangat penting untuk kesihatan sendi dan otot secara keseluruhan. Latihan mobiliti boleh memberi banyak kesan positif termasuk; mengurangkan risiko kecederaan, mengurangkan ketegangan dan kekejangan otot, meningkatkan prestasi pergerakan dan kecekapan, dan memperbaiki postur.

Sesetengah orang suka menumpukan sesi latihan penuh untuk fleksibiliti dan mobiliti. Lain-lain termasuk latihan mobiliti ke dalam sesi bertenang mereka.

Kerja teras

Istilah 'teras' telah menjadi sangat bergaya sejak akhir-akhir ini dan ada sebab yang kukuh untuk ini. Apabila kita bercakap tentang otot teras kita tidak hanya bermaksud enam pek estetik pada perut.

Otot teras anda terdiri daripada sekumpulan otot dalam yang mengelilingi tulang belakang. Mereka bekerjasama untuk membantu menyokong dan menstabilkan tulang belakang. Bekerja pada otot teras anda bukan sahaja membantu memperbaiki postur anda tetapi ia juga boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan anda untuk sakit pinggang, kecederaan bahu dan banyak lagi.

Ia juga boleh meningkatkan prestasi senaman anda. Pilates ialah satu bentuk senaman yang hebat yang memberi penekanan yang besar untuk meningkatkan dan menguatkan teras anda.

Wanita di gimnasium

Ketahui had anda dan latih dengan bijak untuk mengelakkan kecederaan.

Berlatih dengan waras untuk mengelakkan kecederaan gim

Masuk terlalu cepat terlalu cepat boleh meningkatkan risiko kecederaan anda. Pastikan untuk meningkatkan berat badan anda secara beransur-ansur dan sewajarnya. Mulakan dengan melakukan pemberat yang rendah, dengan pengulangan yang tinggi dan bentuk yang baik. Ketahui had anda.

Bagaimana untuk merawat kecederaan gim di rumah

Terdapat banyak pilihan rawatan yang berbeza apabila melibatkan kecederaan gim. Jenis dan tempoh rawatan yang diperlukan bergantung kepada kecederaan yang telah berlaku.

Pengurusan rumah yang paling mudah dan paling mudah untuk sebarang kesakitan dan kesakitan tisu lembut berkaitan gim adalah mengikut protokol RICE. RICE bermaksud; rehat, ais, ketinggian dan mampatan.

Cuba terapi kompres panas dan sejuk

Ini adalah rawatan di rumah yang sangat mudah yang boleh digunakan pada sebarang kecederaan otot atau sendi yang ringan. Teknik ini boleh digunakan untuk membantu melancarkan aliran darah dan seterusnya membantu proses penyembuhan.

Mampat sejuk:

Sapukan kompres sejuk seperti beg kacang polong beku ke atas kawasan yang cedera menjadikan saluran darah di kawasan itu menyempit dalam proses yang dikenali sebagai vasoconstriction. Ini seterusnya mengurangkan aliran darah ke kawasan itu, yang boleh membantu mengurangkan bengkak. Sentiasa pastikan untuk menutup kompres sejuk dengan tuala untuk mengelakkan sebarang luka terbakar atau kerengsaan pada kulit.

Pek ais pada kaki yang sakit

Ganti antara kompres panas dan sejuk untuk mempercepatkan masa pemulihan.

Mampat panas:

Menggunakan kompres panas menjadikan saluran darah lebih luas; proses ini dikenali sebagai vasodilasi dan membolehkan peningkatan aliran darah ke kawasan tersebut. Gabungan kedua-dua terapi panas dan sejuk menyebabkan saluran darah mengecut dan mengembang, mewujudkan tindakan seperti pam. Ini seterusnya membantu membawa lebih banyak darah ke kawasan yang cedera dengan peningkatan pemakanan dan membantu menyingkirkan bahan buangan seperti sel radang dan karbon dioksida. Secara keseluruhannya ini boleh membantu meningkatkan proses penyembuhan.

Dapatkan nasihat daripada ahli terapi fizikal

Ia sentiasa berfaedah untuk mendapatkan nasihat daripada ahli terapi fizikal yang berkelayakan seperti ahli fisioterapi, osteopath atau chiropractor. Dengan cara itu kecederaan gim anda boleh dinilai sepenuhnya dan rawatan, pemulihan atau program senaman yang sesuai boleh direka bentuk untuk anda untuk memerangi kecederaan dan membawa anda ke arah kesihatan yang optimum.

Sekiranya anda meneruskan latihan dengan kecederaan?

Ini adalah soalan yang sukar untuk dijawab kerana ia sentiasa khusus untuk orang dan kecederaan. Dalam sesetengah kes, katakan ketegangan otot gred rendah atau terseliuh ligamen yang berterusan untuk melatih kecederaan anda adalah baik selagi anda menyesuaikan program latihan anda supaya anda berlatih melalui jarak bebas kesakitan atau tahap ketidakselesaan yang rendah. Pastikan untuk mengurangkan aktiviti yang memburukkan lagi kesakitan anda.

Dalam kebanyakan kes, adalah disyorkan untuk terus bergerak dan kekal mudah alih daripada menghentikan sepenuhnya sukan atau senaman pilihan anda. Walau bagaimanapun, mendengar badan anda adalah sangat penting dan mendapatkan bantuan perubatan dan kepakaran yang betul adalah penting untuk membantu menghentikan perkembangan selanjutnya kecederaan anda dan memahami sebab dan punca di sebalik kecederaan anda.

kecederaan gim biasa

Dengarkan badan anda untuk mengelakkan kecederaan anda lebih teruk.

Apabila anda perlu berehat dari latihan:

Dalam kes di mana terdapat kecederaan gim yang serius di mana individu mengalami kesakitan yang teruk dan tidak dapat melakukan senaman pada tahap yang sesuai. Sebagai contoh, pergelangan kaki terseliuh gred tinggi atau prolaps cakera akibat deadlifting, maka pemberhentian latihan adalah yang paling penting.

Dalam keadaan ini, mendapatkan bantuan yang betul daripada ahli terapi fizikal yang terlatih seperti osteopath atau ahli fisioterapi atau daripada GP tempatan anda adalah penting. Perundingan, penilaian fizikal dan ujian ortopedik akan dilakukan untuk mendapatkan diagnosis yang betul. Daripada ini, protokol rawatan yang diperibadikan dan khusus akan direka bentuk untuk membawa anda kembali ke gim dan kembali kepada kesihatan optimum anda serta mencegah sebarang kecederaan atau kecederaan semula yang serius.

Klik di sini untuk petua teratas kami tentang latihan apabila cedera!