Ketahui saiz bahagian makanan anda


Ia boleh menjadi mudah untuk meremehkan jumlah kalori yang kita makan dan makan berlebihan tanpa disedari. Ketahui bahagian makanan yang anda perlukan dan anda akan mengelakkan penambahan berat badan yang tidak dijangka.

Malah makanan yang sihat boleh menyebabkan penambahan berat badan jika anda makan lebih daripada yang anda perlukan. Pada masa yang sama, kita memerlukan makanan yang sihat dan kita perlu memastikan kita mendapat cukup buah-buahan dan sayur-sayuran untuk kekal sihat.


Tetapi, adakah anda tahu apa yang membentuk satu bahagian daripada lima anda sehari? Jawapannya ialah 80g. Tetapi jika anda tidak mempunyai akses kepada satu set penimbang dapur, apakah rupa sebenarnya apabila anda memegang sekeping buah atau sayuran? 80g adalah bersamaan dengan bahagian buah berikut:

Buah segar bersaiz kecil

Satsuma

Satu bahagian adalah dua atau lebih buah kecil, contohnya dua plum, dua satsuma, dua buah kiwi, tiga aprikot, enam laici, tujuh strawberi atau 14 ceri.

Buah segar bersaiz sederhana

pisang


Satu bahagian adalah sekeping buah, seperti sebiji epal, pisang, pir, oren atau nektar.

Buah segar yang besar

limau gedang

Satu bahagian ialah separuh limau gedang, satu keping betik, satu keping tembikai (5cm keping), satu keping besar nenas atau dua keping mangga (5cm keping).

Buah-buahan kering

kismis


Sebahagian daripada buah-buahan kering adalah sekitar 30g. Ini adalah kira-kira satu sudu besar kismis, kismis atau sultana, satu sudu buah campuran, dua buah ara, tiga buah prun atau satu genggam kerepek pisang kering. Ingatlah bahawa buah kering mengandungi gula yang tinggi dan tidak baik untuk gigi anda, jadi cuba tukar dengan buah segar. Atau bahagian sayuran berikut:

Sayur hijau

Lembing brokoli

Dua tombak brokoli atau empat sudu besar kangkung masak, bayam, sayur-sayuran musim bunga atau kacang hijau dikira sebagai satu bahagian.

Sayur masak

Jagung manis

Tiga sudu besar sayur-sayuran yang dimasak, seperti lobak merah, kacang polong atau jagung manis, atau lapan kuntum kembang kol dikira sebagai satu bahagian.

Sayur salad

timun

Tiga batang saderi, sepotong 5cm timun, satu tomato sederhana atau tujuh tomato ceri dikira sebagai satu bahagian.

Sayuran tin dan beku

Sayuran tin

Kira-kira kuantiti yang sama seperti yang anda akan makan untuk bahagian segar. Contohnya, tiga sudu besar lobak merah tin atau beku, kacang polong atau jagung manis dikira sebagai satu bahagian setiap satu. Untuk tin, pilih tin dalam air, tanpa garam atau gula tambahan.

Nadi dan kekacang

Kacang panggang

Tiga sudu besar kacang panggang, kacang haricot, kacang ginjal, kacang cannellini, kacang mentega atau kacang ayam dikira sebagai satu bahagian setiap satu. Ingat, berapa banyak yang anda makan, kekacang dan kekacang dikira sebagai maksimum satu bahagian setiap hari.

Satu gelas 150ml jus buah-buahan atau sayur-sayuran 100% tanpa gula

Jus buah-buahan

Hanya satu gelas dikira, jadi segelas jus lagi tidak dikira dalam jumlah 5 bahagian sehari anda. Walaupun jus buah tanpa gula adalah manis, jadi hadkan pengambilan anda kepada tidak lebih daripada satu gelas (kira-kira 150ml) jus buah setiap hari.

Bagaimana pula dengan bahagian makanan di pinggan anda?

Hidangan yang sihat

Pastikan anda memilih saiz bahagian dengan berhati-hati. Berikut ialah garis panduan yang disyorkan NHS untuk saiz bahagian yang sesuai untuk beberapa makanan sihat:

Daging tanpa lemak atau ikan berminyak – 80g atau saiz dek kad

Ikan putih – 150g atau saiz buku cek

Pasta dan nasi – 150g atau sebesar bola tenis

Kentang – 180g atau saiz tetikus komputer

Keju – 30g atau saiz kotak mancis standard

Mentega – 5g atau saiz sudu kecil

Minyak zaitun – 11g atau sebesar satu sudu besar

Bagaimana pula dengan keseimbangan antara karbohidrat, protein dan lemak?

Sebagai peraturan umum, antara 10 peratus dan 15 peratus daripada jumlah kalori anda harus datang daripada protein. Jadi, jika anda mengambil 2,000 kalori setiap hari, sekurang-kurangnya 200 harus datang dari protein, atau kira-kira 50 gram. Anda harus cuba makan sekitar satu gram protein setiap satu kilogram berat badan, atau sekitar 0.4 gram setiap paun.