Berjalan untuk menurunkan berat badan

Jika anda tidak boleh berlari kerana sifat berlari yang berimpak tinggi yang menyebabkan masalah pada sendi anda, atau anda tidak menikmatinya, berjalan adalah cara terbaik untuk membakar lemak. Dengan syarat anda melakukannya dengan kerap (empat kali seminggu atau lebih) dan anda bekerja dengan kadar yang baik apabila anda melakukannya, anda akan membakar kalori dan menjadi lebih cergas.

Walau bagaimanapun, teknik adalah penting apabila ia datang untuk memanfaatkan sepenuhnya berjalan anda dan membakar kalori optimum. Anda sepatutnya cuba memaksa diri sendiri, tetapi postur yang baik juga penting.

Bentuk yang baik adalah asas rancangan berjalan anda. Ia bukan sahaja akan membantu anda berjalan lebih cepat dan lebih lama untuk meraih lebih banyak faedah, ia akan membantu anda berasa lebih bertenaga dan kelihatan lebih langsing. Tweak kecil pada cara anda berjalan boleh memberi kesan besar pada postur, bentuk badan dan keputusan penurunan berat badan anda. Mereka juga boleh membantu anda berjalan dengan lebih selesa dan kekal bebas daripada kecederaan. Ikuti garis panduan ini untuk menyempurnakan langkah anda…

Berdiri sama tinggi

Cuba buat jarak sejauh mungkin antara telinga dan bahu anda. Ini akan membantu mengelakkan bahu bongkok dan postur yang lemah. Pastikan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda dan dagu anda selari dengan tanah - jangan selitkan dagu anda atau condongkannya ke belakang, dan ini akan mengganggu
dengan langkah anda.

Gunakan imaginasi anda

Untuk membantu mengekalkan postur berjalan yang betul, bayangkan garis menegak dari ibu jari kaki anda ke tengah lutut anda dan sehingga ke pelvis anda.

Angkat pelvis anda

Untuk menstabilkan pelvis anda, pastikan bahagian depan pelvis anda terangkat dan libatkan teras anda dengan mengekalkan otot perut anda sedikit mengecut. Untuk mendapatkan kedudukan yang betul, bayangkan pelvis anda mengandungi semangkuk air dan bertujuan untuk tidak menumpahkan apa-apa semasa anda berjalan. Ini akan menyokong belakang anda, mengempiskan perut anda dan mengurangkan tekanan pada sendi anda.

Jangan terlalu melangkah

Ambil langkah yang lebih pendek daripada lebih panjang - ini akan lebih baik untuk sendi anda serta postur anda.

Gunakan seluruh kaki anda

Dengan setiap langkah, ingat untuk berjalan melalui seluruh kaki anda. Pukul tanah dengan tumit anda dan gulungkan kaki anda ke hujung kaki anda. Fokus pada menolak dari tanah melalui semua jari kaki anda untuk membantu mengaktifkan glutes anda dan memastikan kaki anda sejajar. Satu kajian baru-baru ini di Universiti Utah mendapati orang yang berjalan dengan tumit menggunakan 83 peratus kurang tenaga daripada mereka yang berjalan di atas jari kaki, dan 53 peratus kurang daripada mereka yang berjalan di atas bebola kaki mereka.

Jangan lupa hayunan lengan

Untuk kecekapan maksimum, gunakan tangan anda serta kaki anda! Berjalan dengan lengan lurus dan tegar akan menjejaskan teknik anda dan membuat anda berjalan lebih perlahan. Satu lagi kesilapan biasa ialah membenarkan tangan anda diayun dari sisi ke sisi dan bukannya ke belakang dan ke hadapan. Sebaliknya, bengkokkan tangan anda pada siku pada 90^atausudut, dan hayunkannya ke hadapan dan sedikit ke arah tengah badan anda. Ini akan memusingkan badan anda, membantu menyelaraskan pinggang anda. Menggunakan lengan anda dengan cara ini juga membantu mendorong anda ke hadapan. Pada asasnya, lebih cepat anda mengayunkan tangan anda, lebih cepat kaki anda akan bergerak.

Sesuaikan jika anda perlu

Jika anda baharu dalam aktiviti power walking, ia mungkin memenatkan untuk bermula. Jika ini berlaku untuk anda, gunakan tangan anda mengikut cara yang diterangkan di atas selama lima atau 10 minit, kemudian turunkan tangan anda dan biarkan ia berayun secara semula jadi untuk membolehkannya pulih. Sebaik sahaja anda berasa berehat, angkat mereka semula. Untuk membina kekuatan pada lengan anda, anda boleh cuba melakukan beberapa senaman bahagian atas badan dengan dumbbell untuk meningkatkan daya tahan anda.

Elakkan ketegangan di tangan anda

Ingat untuk mengekalkan tangan anda dalam penumbuk santai - jangan mengepal! Jika tangan anda ketat, ia akan menimbulkan ketegangan yang tidak perlu di lengan dan bahu anda. Ia juga menggunakan sedikit tenaga - dan anda mahu mengekalkan semua tenaga anda untuk berjalan!

Libatkan glutes anda

Untuk menyerlahkan bahagian bawah anda, tumpukan perhatian pada menolak dengan ibu jari kaki dan ibu jari kaki anda selepas anda berguling melalui tumit anda dengan setiap langkah. Ini akan membantu melibatkan otot glute anda dengan lebih berkesan.

Pastikan tulang belakang dipanjangkan

Cuba buat sedikit jarak antara bahagian bawah tulang rusuk anda dan bahagian atas pelvis anda. Ini secara semula jadi akan memanjangkan tulang belakang anda. Jatuhkan bahu anda dan bayangkan bahawa anda memimpin dari sternum anda semasa anda berjalan, yang akan memastikan dada anda terbuka dan tulang rusuk anda sedikit ke hadapan. Ini juga akan memudahkan anda untuk bernafas dengan lebih cekap dan memberi otot anda lebih oksigen.

Fokus pada pernafasan anda

Untuk teknik pernafasan yang optimum, tarik nafas melalui hidung dan keluar melalui mulut. Saluran hidung anda menawarkan lebih banyak daya tahan terhadap udara daripada bernafas melalui mulut, dan ini akan membantu memastikan paru-paru anda kuat dan elastik. Menghembus nafas melalui mulut anda akan membantu menyejukkan anda. Cuba tarik nafas dalam-dalam yang memenuhi paru-paru anda - nafas pendek dan kecil tidak akan menggunakan kapasiti paru-paru anda sepenuhnya.

Pandang kehadapan

Tumpukan mata anda pada tanah kira-kira lima hingga 10 meter di hadapan. Jika anda perlu melihat rupa bumi lebih dekat dengan kaki anda, cuba condongkan mata anda, bukannya kepala anda. Jika anda memanjangkan kepala anda ke hadapan badan anda akan terkeluar daripada penjajaran dan anda boleh meletakkan beban yang berlebihan pada leher dan bahu anda, yang akan menyebabkan anda hilang keseimbangan dan menyebabkan keletihan yang tidak wajar.