Senaman 15 minit

Ramai di antara kita berputus asa dengan matlamat kecergasan kita apabila kehidupan menjadi sibuk dan kita fikir kita tidak mempunyai masa untuk bersenam. Namun senaman pendek boleh menjadi berkesan, selagi anda bekerja keras dan melakukannya dengan kerap. Jurulatih kecergasan dalam talian dan model sampul WF Nicki Petitt telah menyusun senaman selama 15 minit ini yang boleh anda lakukan dari rumah.

Anda hanya memerlukan dua dumbbell sederhana/berat. Lakukan setiap latihan sebagai litar selama 35 saat, berehat 25 saat dan kemudian ulangi latihan yang sama untuk set lain (selang yang sama) sebelum beralih ke latihan seterusnya.

Pili bomba

Baik untuk glutes anda

• Mulakan dengan merangkak, tangan terus di bawah bahu anda, pinggul terus ke atas lutut anda.
• Angkat lutut kanan anda ke tepi, picit glute kanan anda untuk mengangkat kaki ke 90 darjah atau sejauh yang dibenarkan oleh pergerakan anda.
• Turunkan dan ulangi, kemudian
  buat kaki sebelah lagi.
• Petua: Untuk menjadikannya lebih keras, nadi empat kali di bahagian atas angkat kaki. Pastikan anda memastikan punggung anda rata dan jangan memusingkan pinggul anda sepanjang set. Gunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal.

Petua: Untuk menjadikannya lebih keras, nadi empat kali di bahagian atas angkat kaki. Pastikan anda memastikan punggung anda rata dan jangan memusingkan pinggul anda sepanjang set. Gunakan pergerakan yang perlahan dan terkawal.

Jambatan Glute Tertimbang

Baik untuk glutes dan hamstring anda

• Berbaring telentang, letakkan satu dumbbell di pinggul anda. Tumit diletakkan berhampiran bahagian bawah anda.
• Angkat pinggul, picit glutes di bahagian atas. Buat garis lurus dari lutut
  ke dada.
• Versi lanjutan: tukar tempo, lakukan ulangan pantas atau perlahankan rentak untuk fokus pada memerah dan menahan glutes di bahagian atas setiap ulangan.
• Petua: Jangan terlalu melengkungkan tulang belakang anda.

Goblet Squat

Baik untuk membina kekuatan, kestabilan, mobiliti dan fleksibiliti. Mengerjakan bahagian bawah badan anda (glutes, quads, hamstrings, betis, perut) dan meningkatkan fleksibiliti buku lali dan kaki

• Pegang satu dumbbell ke dada anda dengan kedua-dua tangan, berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, jari kaki menunjuk sedikit ke luar. Bengkok pada pinggul dan lutut, pastikan belakang anda lurus, memandang ke hadapan.
• Simpan berat badan anda di atas tumit anda, duduk mencangkung sebentar, tolak tumit anda kembali ke kedudukan berdiri.
• Versi lanjutan: tambah 4 denyutan di bahagian bawah jongkong atau tempo jongkong, 3 kiraan ke bawah, 1 pandu ke atas.

Petua: Jangan bongkokkan bahu, pastikan bahagian belakang lurus.

Weighted Reverse Lunge

Baik untuk bahagian bawah badan anda (glutes, quads, hamstrings, betis, perut) dan juga meningkatkan fleksibiliti pergelangan kaki dan kaki

• Pegang satu dumbbell di setiap tangan di sisi anda, berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
• Kukuhkan teras anda, lompat kaki kanan ke belakang, pastikan lutut depan di belakang jari kaki, dada ke atas, memandang ke hadapan.
• Pastikan kaki belakang berada satu atau dua inci dari lantai, teras terikat dan pinggul stabil.
• Kembalikan kaki anda berdiri, kaki dibuka seluas bahu. Ulang pada kaki kiri.
• Versi lanjutan: tambah 4 denyutan di bahagian bawah.

Petua: Jangan bengkokkan bahu, pastikan belakang anda lurus dan dada anda ke atas.

Tekan tubi triceps

Baik untuk dada, trisep, bahu dan teras anda

• Mulakan dengan papan tinggi, bahu terus ke atas tangan anda.
• Turunkan badan anda ke lantai, pastikan siku anda disematkan ke sisi anda.
• Pastikan inti dirapatkan, picit pusar ke seluruh tulang belakang.
• Versi lanjutan: tambah 4 denyutan di bahagian bawah tekan ke atas.

Petua: Jangan biarkan pinggul anda tenggelam ke lantai melalui tekanan ke atas, pastikan punggung rata melalui setiap ulangan.

Pegang Hollow

Baik untuk perut dan serong anda

• Berbaring telentang dengan tangan anda mencapai di atas kepala anda, bisep rapat ke telinga anda.
• Letakkan kaki anda lurus di hadapan anda. Angkat kepala, belakang atas dan kaki anda beberapa inci dari lantai, tolak punggung bawah anda ke lantai.
• Bayangkan diri anda seperti bentuk pisang, pastikan inti, kaki dan lengan anda ketat.

Petua: Picit pusar anda ke seluruh tulang belakang, untuk memastikan tiada jurang antara belakang dan lantai anda. Ubah suai dengan menaikkan kaki lebih tinggi dan/atau membongkok sedikit pada lutut.

Hamstring berjalan keluar

Baik untuk hamstring dan glutes anda

• Berbaring telentang, letakkan tumit anda dekat dengan bahagian bawah anda.
• Angkat pinggul, picit glutes di bahagian atas.
• Angkat jari kaki anda dari lantai supaya anda berehat di atas tumit anda. Buat garis lurus dari lutut ke dada.
• Jauhkan tumit anda dari badan anda sehingga kaki lurus, pastikan pinggul anda terangkat ke seluruh. Berjalan kaki ke belakang untuk memulakan kedudukan. ulang.

Petua: Pastikan pergerakan berjalan keluar kecil dan glute diramas, dengan pinggul terangkat ke seluruh.

Ketuk Bahu Papan

Baik untuk bahu dan inti anda

• Mulakan dalam kedudukan papan tinggi, tangan terus di bawah bahu dan kaki jarak pinggul.
• Pastikan kepala, belakang dan pinggul anda dalam garis lurus,
  tepuk sebelah tangan ke bahu bertentangan.
• Petua: Pastikan teras dan glute terlibat sepanjang setiap wakil. Jangan biarkan pinggul mencelup ke lantai. Pastikan bahagian belakang cukup rata untuk meletakkan minuman!

Maklumat lanjut

Model: Zoe Thresher, Pengurusan Model W, Foto: Eddie Macdonald