Bagaimana untuk meningkatkan larian anda

Menjadi lebih cergas dan lebih pantas dan elakkan daripada terjebak dengan petua teratas kami.

Sama ada anda bercadang untuk menjadi pelari pantas yang berjaya mencapai prestasi peribadi dan menjadi lebih cergas dan cergas, atau anda hanya mahu melakukannya untuk larian, anda perlu membuat kemajuan. Jika anda kekal pada tahap yang sama, anda berkemungkinan kecil untuk mencapai potensi anda dan lebih cenderung untuk bosan dan kecewa.

Rancang untuk kemajuan

Jangan tunggu sehingga anda rasa anda berada dalam kebiasaan - sediakan pelan tindakan untuk mengelakkan kebosanan. Tukar beberapa aspek latihan larian anda setiap dua atau tiga minggu. Jika anda baru berjinak-jinak untuk berlari, adalah baik untuk meningkatkan jarak anda terlebih dahulu daripada terlalu risau tentang kelajuan.

Bersabarlah

Pencegahan kecederaan haruslah diutamakan dalam fikiran anda. Ingat peraturan sepuluh peratus. Jangan sekali-kali meningkatkan jarak, keamatan atau tempoh lebih daripada sepuluh peratus seminggu. Jangan 'jalankan dua sesi yang sukar secara berturut-turut dan sentiasa mempunyai sekurang-kurangnya satu hari rehat setiap minggu.

Log larian anda

Diari untuk berlari adalah penting. Ia bermotivasi dan akan menyerlahkan sebarang kelemahan dalam latihan anda. Catatkan perasaan anda semasa dan selepas larian anda serta jarak yang anda lalui dan laluan serta kebukitannya. Jam tangan pintar ialah cara terbaik untuk melakukan ini jika anda yakin dengan teknologi.

Berlari dengan bijak

Bertujuan untuk maju dalam kitaran fleksibel yang akan memastikan program anda bertenaga, fokus dan menarik. Mempunyai matlamat jangka panjang di samping matlamat yang lebih kecil yang boleh diurus; contohnya, sasarkan untuk melengkapkan jarak 10K dalam masa enam bulan, tetapi secara mingguan tumpukan pada menambah jarak tambahan dan melakukan satu laluan baharu setiap bulan. Gunakan pendekatan SMART; jadikan matlamat anda Spesifik, Boleh Diukur, Boleh Dicapai, Realistik dan Dirangka Masa.

Campurkan ia

Berlari adalah berulang secara fizikal dan mental, jadi anda perlu mengambil kira sesi membina kekuatan secara tetap dan melakukan jenis senaman lain yang anda gemari. Senaman kardio berimpak rendah yang akan membantu anda kekal cergas tanpa meningkatkan risiko kecederaan termasuk mendayung, berbasikal atau menggunakan jurulatih silang.
Setelah anda membina kecergasan larian anda, tingkatkan keamatan larian anda. Tambah dua pertarungan enam hingga lapan minit berlari pada kadar yang tidak selesa, pulih selama satu minit di antaranya. Maju dengan meningkatkan bilangan dan/atau panjang rentak yang lebih pantas ini.

Jejaki kadar denyutan jantung anda

Walau apa pun tahap anda, anda boleh menggunakan kadar denyutan jantung anda untuk menilai usaha anda dalam larian anda dan akhirnya, untuk menjejaki kecergasan anda. Mula-mula, hitung kadar denyutan jantung rehat (RHR) anda - berapa kali jantung anda berdegup setiap minit apabila anda berehat. Semakin kuat jantung anda, semakin rendah ia kerana jantung mengepam lebih banyak darah dengan setiap degupan, dan semakin cepat anda akan kembali ke RHR anda selepas bersenam. Kadar normal ialah 70 denyutan seminit, tetapi ini boleh berbeza-beza dengan ketara bagi setiap orang.

Untuk pelari yang lebih berpengalaman, ia juga berguna untuk mengukur kadar denyutan jantung maksimum (MHR) anda - kadar degupan jantung anda setiap minit apabila ia berfungsi pada kapasiti penuh. Kaedah paling mudah sebagai panduan kasar adalah untuk menolak umur anda daripada 220 – jika anda berumur 30 tahun kadar denyutan jantung maksimum anda ialah 190. Untuk mengukur usaha dalam latihan anda, contohnya, jika anda perlu bekerja pada 65 peratus, bersenam berapa kadar denyutan jantung anda sepatutnya dengan formula (MHR – RHR) x 65 peratus + RHR. Jika anda berumur 30 tahun dan kadar denyutan jantung semasa berehat ialah 70, kadar 65 peratus anda ialah 148 denyutan seminit (120 x 65 peratus + 70).

Jika ini mengelirukan, gunakan pemantau kadar jantung atau jam tangan pintar. Atau anda boleh menggunakan kadar tenaga yang dirasakan (RPE) yang mengukur tahap keamatan anda pada skala sifar hingga 10. Sifar ialah rehat lengkap dan 10 adalah usaha yang maksimum. Semasa larian mantap, sasarkan untuk RPE sekitar 3 atau 4, dan 6 atau 7 semasa sesi kelajuan panjang atau bukit.