Bergerak untuk fikiran anda

Sama seperti badan anda, minda anda memerlukan senaman yang kerap untuk mengekalkan bentuk badan. Teruskan membaca untuk latihan yang meningkatkan fungsi otak.

Perkataan: Eve Boggenpoel

Ia meningkatkan mood anda, menjadikan anda cergas dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda, tetapi adakah anda tahu senaman juga baik untuk kesihatan otak? Sebelum ini, saintis percaya otak anda berhenti berkembang pada usia 18 tahun, tetapi teknik pengimbasan yang canggih kini mendedahkan ia sentiasa dibentuk dan dibentuk.

'Neurogenesis - pertumbuhan neuron baru - kurang berlaku pada otak dewasa berbanding kanak-kanak kecil', tetapi ia berlaku di pusat ingatan otak,' jelas ahli sains saraf Dr Tara Swart (taraswart.com). 'Dan melakukan jenis senaman tertentu boleh membolehkan kita mengembangkan neuron baru.'

Malah mungkin untuk menyesuaikan senaman anda dengan hasil yang merangsang otak yang anda cari, menurut kajian kajian yang diterbitkan dalam Kajian Penuaan dan Aktiviti Fizikal Eropah. 'Penulis menekankan bahawa latihan rintangan mungkin bermanfaat untuk keupayaan untuk bertukar antara tugas yang berbeza, manakala senaman aerobik dicadangkan untuk meningkatkan proses kognitif yang terlibat dalam mengekalkan tumpuan pada tugas tunggal,' jelas Kim Plaza, penasihat pemakanan kepada pakar suplemen kesihatan Bio- kult.

Salah satu sebab senaman bermanfaat adalah kerana ia meningkatkan pengoksigenan ke otak. Senaman aerobik meningkatkan saiz hippocampus (struktur otak yang terlibat dalam pembelajaran lisan dan ingatan), manakala HIIT telah ditunjukkan untuk melambatkan penurunan kognitif sehingga satu dekad.

'Adalah mustahil untuk melebih-lebihkan betapa pentingnya kesan senaman pada fikiran kita,' kata Dr Brendon Stubbs, penyelidik senaman dan kesihatan mental di London's King's College. 'Adalah penting bagi orang ramai menggerakkan badan mereka secara kerap untuk mengalami manfaat kognitif.'

Bersedia untuk mencubanya? Inilah pilihan cara kami untuk memupuk noggin anda…

HIIT IT

'Selepas empat bulan HIIT, penyelidik melihat peningkatan dalam ingatan, perancangan dan membuat keputusan,' kata Dean Hodgkin, ketua pengaturcaraan di TV.FIT (truconnect.fit). 'Kebanyakan pergerakan dalam Latihan Kekuatan Fungsian (FST)* di bawah memerlukan koordinasi yang mengaktifkan otak kecil, meningkatkan fleksibiliti kognitif dan kelajuan pemprosesan.'

Cuba ini:

Lakukan setiap gerakan selama 30 saat. Rehat selama satu minit dan ulangi tiga kali lagi.

• Dari mencangkung rendah, turunkan kemudian angkat lutut bergantian ke lantai

• Bangun separuh Turki: pada satu lutut dengan satu tangan mencapai ke atas

• Burpee lengan tunggal: lengan ganti, lompat atau berjalan kaki keluar

• Papan terbalik: angkat kaki ganti, papan penuh atau jambatan

• Kuasa skate dari sisi ke sisi

• Tekan ke atas papan sisi: sisi berselang-seli, pada kaki atau lutut

• Kocok sisi ke sisi

• Tekan ke atas untuk barisan murtad: pada kaki atau lutut

RUN SMART

Walaupun program larian tiga hingga empat bulan akan meningkatkan volum hippocampus, malah sesi larian pantas akan membantu - kajian pengimejan otak menunjukkan aktiviti elektrik yang pantas di hippocampus selepas hanya 10 minit berjoging lembut.

Cuba ini:

PT dan jurulatih Luke Goulden (lukegoulden.com) mencadangkan sesi larian tangga ini untuk mendapatkan otak anda dalam gear. Ingat untuk memanaskan badan dan menyejukkan kedua-dua belah senaman.

• Lari pecut 3 x 50m dengan 60 saat berjalan untuk pulih

• Lari pecut 3 x 100m dengan 90 saat berjalan untuk pulih

• Lari pecut 3 x 200m dengan 180 saat berjalan untuk pulih

BERBALOI DENGAN BERAT

Latihan rintangan menunjukkan manfaat otak yang positif dengan tiga sesi 30 hingga 40 minit seminggu. Beban yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza, tetapi untuk meningkatkan kelajuan pemprosesan otak, pilih beban yang sederhana, sekitar 70 peratus daripada 10RM anda (berat maksimum yang boleh anda angkat untuk 10 ulangan).

Cuba ini:

Kami bertanya kepada Phoebe Schecter, jurulatih Liga Bola Sepak Kebangsaan wanita pertama Britain dan pakar kecergasan untuk syarikat pemakanan sukan Bio-Sinergi , untuk senaman berat otaknya.

Mencangkung depan: 5 x 6 ulangan pada 75 peratus. 'Saya suka jongkong depan - ia melibatkan inti anda dan menggalakkan bentuk yang baik.'

Split squat: 4 x 8 ulangan setiap sisi pada 65 peratus. 'Latihan unilateral sangat bagus untuk membina ketangkasan, keseimbangan dan prestasi yang lebih baik juga.'

Tekan bahu berlutut: 4 x 8 ulangan setiap sisi pada 65 peratus. 'Tujuan untuk memastikan teras anda ketat dan pinggul persegi.'

Baris bengkok: 4 x 10 ulangan pada 65 peratus. 'Saya suka cengkaman bawah tangan pada barbell, tetapi saya juga gembira menggunakan kettlebells.'

MENYELAM DALAM

Hanya merendam diri dalam air meningkatkan aliran darah ke otak, tetapi berenang, dengan pergerakan bercorak dua hala, menambah lebih banyak faedah kognitif. Penyelidikan menunjukkan ia meningkatkan keplastikan otak dan menggalakkan pertumbuhan saraf di kawasan hippocampus.

Cuba ini:

Kembangkan otak anda dengan senaman kekuatan dan stamina selama 30 minit ini daripada Speedo, berehat sebentar selepas setiap ulangan.

memanaskan badan:

• 1 x 100m Merangkak hadapan

• 2 x 50m Lejang belakang

Set utama:

Berenang 50m pertama lebih cepat sedikit daripada memanaskan badan anda. Untuk baki repetisi, sasarkan untuk berenang separuh masa kedua lebih cepat daripada separuh masa pertama.

• 1 x 50m Merangkak hadapan

• 2 x 50m Kuak Dada

• 1 x 50m Merangkak hadapan

• 2 x 50m Kuak Dada

• 3 x 50m Merangkak hadapan

Menyejukkan badan:

• 1 x 100m Kuak Lentang

• 1 x 100m Merangkak hadapan

IKUT ALIRANNYA

Penyelidikan dari University of Waterloo mendedahkan dos harian hatha yoga selama 25 minit boleh meningkatkan kebolehan kognitif yang dikaitkan dengan tingkah laku terarah matlamat. 'Otak adalah seperti grid kuasa bersambung dinamik. Dengan latihan yoga, anda boleh meningkatkan fungsi, kekuatan dan ketangkasannya,' kata Paula Mayura, pengasas Studio Mayura Yoga dan Akademi Latihan

Cuba ini:

Urutan hatha Mayura 25 minit untuk kesihatan otak

• Nafas bersinar tengkorak (10 pusingan)

• Salam matahari (tiga pusingan)

• Pose tarian Lord Siva (versi Satyananda)

• Dirian kepala atau dirian kepala yang disokong

• Pernafasan lubang hidung bergantian (12 pusingan)