Menjadi lebih kuat dengan senaman Pilates

Pilates mempunyai banyak faedah - ia akan menguatkan teras anda, memperbaiki postur anda dan membuatkan anda berasa lebih mudah alih secara umum. Ia juga menegangkan dan menyegarkan badan anda serta mengurangkan risiko masalah belakang. Cuba senaman Pilates ini untuk badan yang lebih kuat.

Latihan yang ditulis dan ditunjukkan oleh jurulatih peribadi dan perunding kecergasan Caroline Sandry .

Lengan Gunting

Faedah: menggerakkan sendi bahu anda dan memperbaiki postur anda

• Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki dan lutut dibuka selebar pinggul.
• Pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan neutral dan bahu anda ditarik ke bawah dari telinga anda.
• Angkat kedua-dua tangan ke siling supaya tangan anda berada di atas bahu anda, tapak tangan menghadap ke dalam dan dengan sedikit bengkok di siku.
• Tarik nafas untuk menyediakan.
• Hembus nafas, letakkan pusat anda ke tulang belakang anda dan apungkan satu lengan di belakang anda, letakkan yang lain ke lantai di sisi anda.
• Tarik kembali lengan anda.
• Hembus nafas dengan lengan yang bertentangan.

Pusing Tulang Belakang

Faedah: menggerakkan tulang belakang anda, terutamanya tulang belakang toraks anda (punggung atas), memperbaiki postur anda dan meregangkan bahu dan dada anda

• Berbaring di sebelah kanan anda, dengan lutut dibengkokkan, hujung jari menyentuh di hadapan, pinggul disusun di atas satu sama lain. Pastikan pinggang anda berongga.
• Tarik nafas dan capai lengan atas anda ke siling.
• Hembus nafas dan jangkau kembali ke arah lantai di belakang anda, pastikan pinggang dan pinggul anda tidak bergerak, dan biarkan kepala dan mata anda mengikuti pergerakan.
• Tarik nafas ke dalam rusuk anda dan tahan kedudukan terbuka.
• Menghembus nafas, tarik pusat anda ke tulang belakang anda dan bawa lengan anda kembali ke permulaan.
• Ulang empat kali pada setiap sisi.

Kecondongan Pelvis

Faedah: menggerakkan tulang belakang lumbar anda, meratakan abs anda dan menguatkan lantai pelvis dan teras anda

• Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki dan lutut dibuka selebar pinggul. Pastikan tulang belakang anda berada dalam keadaan neutral. Tarik nafas untuk menyediakan.
• Hembus nafas dan tarik lantai pelvis anda ke atas dan pusat anda ke dalam sambil anda memasukkan tulang ekor anda ke bawah. Pada masa yang sama tekan bahagian bawah punggung anda ke lantai.
• Tarik nafas dan panjangkan kembali ke kedudukan neutral.

ab curl asas

Faedah: menguatkan teras anda dan mengempiskan perut anda

• Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki dan lutut dibuka selebar pinggul.
• Mulakan dengan tulang belakang neutral dan bahu anda ditarik dari telinga anda.
• Tarik nafas dan panjangkan belakang leher anda perlahan-lahan, selit sedikit dagu anda.
• Hembus nafas, sambungkan pusar anda ke tulang belakang anda dan tarik bilah bahu anda ke bawah semasa anda mengecutkan abs anda untuk melipat kepala dan bahu anda dari tikar sambil mencapai jari anda ke hujung kaki anda. Jauhkan tangan anda dari tikar.
• Tarik nafas dan kekalkan sambungan pusat ke tulang belakang anda semasa anda menarik nafas cetek ke bahagian tepi rusuk anda.
• Hembus nafas dan kembalikan kepala, bahu dan lengan anda ke atas tikar.
• Menggunakan nafas anda, lakukan lapan ulangan.

Kaki Atas Meja

Faedah: menstabilkan pelvis dan tulang belakang anda serta menguatkan teras anda

• Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki dan lutut dibuka selebar pinggul dengan tulang belakang dan pelvis dalam keadaan neutral.
• Hembus nafas dan sangkut pusar ke tulang belakang anda, pastikan pinggul anda tidak bergerak semasa anda mengangkat sebelah kaki supaya lutut anda berada di atas pinggul anda dan bengkok hingga 90˚ - seperti kaki dan bahagian atas meja.
• Tarik nafas dan pastikan tulang belakang dan pelvis yang stabil semasa anda menurunkan kaki anda ke tempat angkat.
• Ulangi di sisi lain dan teruskan berselang-seli kaki anda untuk 12 ulangan.

Strok payudara asas

Faedah: menggerakkan tulang belakang anda, terutamanya bahagian atas belakang anda, dan menguatkan otot postural anda di sekeliling ikat pinggang bahu anda

• Berbaring telentang dengan kaki dirapatkan dan lengan dibengkokkan di atas lantai dengan hujung jari anda hampir sejajar dengan hidung anda.
• Tarik nafas untuk menyediakan.
• Hembus nafas dan perlahan-lahan tarik pusat anda ke tulang belakang anda sambil anda menolak tangan anda ke lantai dan tarik bilah bahu anda ke bawah, jauh dari telinga anda.
• Pada masa yang sama panjangkan kepala dan bahu anda dari lantai sambil mengekalkan rusuk bawah anda bersentuhan dengan lantai.
• Tarik nafas untuk menahan dan cuba panjangkan bahagian depan dada anda dari jari kaki anda.
• Hembus nafas untuk merendahkan diri anda kembali ke permulaan.