Makan makanan yang betul untuk bersenam

Jika anda kerap bersenam, mendapatkan keseimbangan karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan air yang betul adalah penting. Kami mendedahkan makanan terbaik untuk dimakan sebelum dan selepas bersenam.

Tenaga untuk bersenam

Karbohidrat (glukosa) adalah bentuk tenaga yang paling cepat dan paling mudah untuk badan anda. Ia sama ada dipecahkan kepada glikogen (untuk tenaga segera) atau glukagon (tenaga tersimpan). Glikogen hanya boleh disimpan selama 24 jam jadi adalah penting untuk anda memuatkan badan anda dengan karbohidrat kompleks/'baik' (seperti beras perang dan bijirin penuh) pada setiap hidangan, dan khususnya sebelum acara ketahanan seperti jangka panjang atau kitaran, apabila anda akan benar-benar menolak badan anda. Ia juga penting untuk tidak memuatkan badan anda dengan gula halus (cth. nasi putih dan pasta), kerana badan anda tidak memerlukan gula apabila ia ditolak ke had. Ia juga akan terbakar terlalu cepat dan membuatkan anda berasa lebih letih.

Jika anda pergi ke sesi gim berintensiti tinggi, pastikan anda telah makan snek yang penuh tenaga (30-60 minit) atau makan (sekurang-kurangnya dua jam) sebelum bersenam. Ini boleh menjadi pilihan GI rendah seperti bijirin bijirin penuh dengan susu atau, untuk pilihan pelepasan yang lebih cepat, cuba tiga gulung buah tin atau minum minuman sukan kerana ia dirumus khas untuk memberikan keseimbangan yang betul.

Lemak juga merupakan bahan api yang diperlukan, kerana ia adalah nutrien yang paling padat tenaga dan menyediakan banyak tisu dan organ badan, termasuk jantung, dengan sebahagian besar tenaga mereka. Contoh yang baik termasuk ikan berminyak, minyak zaitun, kacang, biji dan beberapa daging dan tenusu.

Kepentingan air

Semasa senaman anda adalah penting untuk kekal terhidrat - bukan sahaja untuk menggantikan kehilangan melalui peluh, tetapi juga untuk mengekalkan keseimbangan elektrolit yang sihat supaya badan anda berfungsi pada tahap optimum. Penghidratan yang baik mengurangkan risiko kerosakan otot, menyokong sistem imun, membantu pemulihan dan memastikan anda mendapat yang terbaik daripada senaman anda.

Makanan untuk pemulihan

Ia sama pentingnya untuk mengisi minyak selepas bersenam, kerana simpanan glikogen anda telah habis, dan senaman sebenarnya boleh memecahkan tisu otot anda. Jadi, selepas bersenam, anda perlu membina semula simpanan bahan api anda dan menyediakan badan anda dengan nutrien yang betul untuk membaiki gentian otot yang rosak. Makan makanan yang salah dan anda akan berasa lesu dan letih sepanjang hari. Makan makanan yang betul dan anda akan mempunyai lebih banyak tenaga, berasa lebih kuat dan pulih lebih cepat.

Anda harus menggunakan apa yang dikenali sebagai 'jam emas' selepas bersenam dan dapatkan semula karbohidrat ke dalam badan anda secepat mungkin. Lebih cepat anda boleh memasukkan karbohidrat, protein dan cecair ke dalam badan anda selepas bersenam, lebih cepat badan anda pulih daripada tekanan dan tekanan yang anda hadapi. Waktu keemasan ialah masa apabila otot menyerap paling banyak nutrien dan apabila enzim yang bertanggungjawab untuk membuatnya paling aktif, yang meninggalkan anda hanya beberapa jam untuk memuat semula glikogen otot anda. Malah, karbohidrat ditukar kepada glikogen beberapa kali setengah lebih cepat daripada biasa selepas bersenam. Jika anda bersenam setiap hari, pemulihan yang cepat adalah penting, jadi dapatkan minuman atau snek yang kaya dengan karbohidrat secepat mungkin selepas bersenam, sebaik-baiknya dalam masa 30 minit. Pisang, bar bijirin, kek beras atau roti perang adalah makanan yang sesuai untuk dimakan selepas bersenam.

Protein juga penting untuk pemulihan, terutamanya apabila ia berkaitan dengan latihan berat badan, kerana ia membantu otot untuk membaiki dan membesar. Susu telah terbukti berkesan selepas bersenam, serta daging putih tanpa lemak, ikan, soya, kekacang dan kekacang. Apa sahaja yang anda memutuskan untuk makan selepas bersenam, makanan ini akan memberikan anda tahap protein yang mencukupi untuk membantu otot anda selepas sesi menahan berat badan.

Mendapatkan keseimbangan pemakanan anda dengan betul adalah penting untuk meningkatkan stamina, kelajuan, prestasi dan pemulihan anda, jadi jangan memandang rendah kepentingannya.

Makanan ringan mengisi minyak yang baik

Satu atau dua karton yogurt dengan beri dan badam

Susu kocak buatan sendiri

Minuman susu panas (coklat panas atau teh) dengan roti bakar roti rai

Sandwic tuna atau keju kotej pada roti perang

Segenggam buah kering dan kacang

Semangkuk bubur dengan susu dan madu

Nutrien penting yang perlu ada dalam diet anda

Vitamin C - ia adalah antioksidan yang kuat dan diperlukan untuk pembaikan tisu dan ia juga membantu meningkatkan sistem imun.

Potasium – diperlukan untuk fungsi saraf dan otot.

Kalsium – baik untuk kesihatan tulang dan fungsi otot.

vitamin B – penting untuk penukaran makanan kepada tenaga.

Magnesium – penting untuk penghasilan tenaga dan mudah hilang melalui peluh. Tahap rendah boleh menyebabkan keletihan otot.

Omega 3 – anti-radang yang penting, yang membantu pembaikan otot. Terutama penting untuk pelari.