Senaman terbaik untuk kesihatan usus (ditambah rancangan diet 7 hari!)

Pakar Pemakanan dan Pengarang, Christine Bailey

Tahukah anda bahawa senaman boleh menjejaskan kesihatan usus anda? Christine Bailey, pakar pemakanan, dan pengarang Pelan Diet Kesihatan Usus , di sini untuk menerangkan bagaimana pergerakan boleh menjejaskan kesihatan usus anda. Dia juga mendedahkan senaman terbaik untuk masalah kesihatan usus, serta pelan pemakanan 7 hari untuk memastikan mikrobiom anda berada di landasan…

Dianggarkan kira-kira 400 spesies bakteria dan 100 trilion mikrob hidup dalam usus kita. Ekosistem ini - dikenali sebagai mikrobiom - mempengaruhi pemakanan, kesihatan metabolik, sistem imun dan juga kesihatan mental kita. Sesungguhnya, penyelidikan telah menunjukkan bahawa mikrobiom yang pelbagai dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik secara keseluruhan. Tetapi apabila mikrobiom menjadi tidak seimbang, kita lebih terdedah kepada gejala penghadaman dan keadaan kesihatan yang lain.

Bergerak untuk kesihatan usus

Komposisi dan julat mikrob yang hadir dipengaruhi oleh banyak faktor – makanan yang anda makan, ubat-ubatan, kualiti tidur dan tekanan. Terdapat juga bukti yang menunjukkan bahawa senaman dan aktiviti fizikal juga boleh menjejaskan mikrob usus. Berita baiknya ialah senaman boleh memberi banyak manfaat positif pada kesihatan usus. Pertama, kekal aktif ialah cara yang bagus untuk sentiasa teratur. Apabila anda bersenam, usus anda secara semula jadi mengecut, menolak bahan buangan dan mengurangkan risiko sembelit. Malah senaman pendek boleh menjadi cara yang berkesan untuk menggerakkan sesuatu.

Adakah terdapat sebarang penyelidikan yang mengaitkan kesihatan usus dan senaman?

Penyelidikan terkini mendedahkan bagaimana senaman boleh mengubah jenis mikrob dalam usus anda. Dalam kajian dari University of Illinois, penyelidik mendapati bahawa bersenam selama enam minggu sahaja boleh memberi kesan kepada mikrobiom. Peserta yang bersenam selama 30 hingga 60 minit tiga kali seminggu didapati dapat meningkatkan mikrob sihat dengan ketara dalam usus mereka. Bakteria berfaedah ini menghasilkan asid lemak rantai pendek yang telah ditunjukkan dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan usus. Salah satu daripada ini, dipanggil butyrate, adalah sumber bahan api utama untuk sel-sel dalam lapisan usus dan membantu mengekalkan halangan usus yang sihat. Ia juga nampaknya mengurangkan risiko penyakit radang, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Tetapi untuk mendapatkan faedah anda perlu bersenam secara teratur. Kajian mendapati bahawa usus kembali ke keadaan sebelumnya apabila peserta kembali kepada gaya hidup yang lebih tidak aktif.

Kajian lain mendapati bahawa atlit mempunyai mikrobiom usus yang lebih pelbagai dan lebih kaya berbanding dengan orang yang tidak aktif. Ini telah dikaitkan dengan beberapa faedah termasuk sistem imun yang lebih sihat dan keradangan yang lebih rendah. Nasib baik, anda tidak perlu menjadi atlet elit untuk mengalami faedah. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun senaman sederhana menggalakkan bakteria yang sihat, dan kebanyakan mikrob ini telah dikaitkan dengan metabolisme yang lebih sihat dan kurus. Satu kajian mendapati bahawa wanita yang melakukan sekurang-kurangnya tiga jam senaman ringan (seperti berenang atau berjalan pantas) setiap minggu telah meningkatkan tahap bakteria sihat yang dikaitkan dengan komposisi badan yang lebih baik.

Senaman boleh memberi banyak manfaat positif untuk kesihatan usus.

Senaman terbaik untuk kesihatan usus

Jadi, senaman manakah yang akan meningkatkan kesihatan penghadaman anda? Mana-mana senaman fizikal berkemungkinan bermanfaat untuk usus anda, tetapi majoriti penyelidikan telah memberi tumpuan kepada kesan senaman aerobik (atau kardiovaskular). Berlari, berbasikal, menari, senaman kardio dan gim semuanya berkemungkinan memberi manfaat kepada usus anda. Pilih sesuatu yang anda sukai dan bakteria usus anda akan menyukai anda untuknya.

Jika senaman adalah baik untuk usus anda, mengapa ramai atlet (terutamanya atlet ketahanan) bergelut dengan masalah penghadaman? Senaman adalah tekanan pada badan anda dan oleh itu intensiti dan tempoh senaman, bersama-sama dengan mendapatkan jumlah masa pemulihan yang betul, semuanya akan memainkan peranan dalam cara usus anda bertindak balas dan menyesuaikan diri untuk berlatih dalam senaman yang berat (kedua-duanya dalam intensiti dan/atau tempoh) telah ditunjukkan untuk mendorong beberapa perubahan yang boleh menggalakkan keradangan dalam usus, merosakkan sel-sel dalam usus, yang boleh membawa kepada masalah pencernaan.

Satu kajian mendapati bahawa bersenam dengan kuat selama lebih daripada dua jam pada satu masa boleh menyumbang kepada masalah usus dengan menjejaskan integriti dan fungsi penghalang usus. Ini ditunjukkan untuk membawa kepada pelbagai bahan berbahaya bergerak melalui dinding gastrousus yang cedera ke dalam aliran darah dan menggalakkan keradangan. Diistilahkan sebagai 'sindrom gastrousus yang disebabkan oleh senaman', didapati lebih biasa berlaku pada atlet ketahanan seperti ultra-maraton dan triatlet.

Pemakanan untuk kesihatan usus yang lebih baik

Jika anda ingin meningkatkan kesihatan pencernaan anda, anda perlu menyuburkan usus anda. Mulakan dengan menambah beberapa makanan kaya probiotik ke dalam diet anda. Probiotik ialah makanan yang ditapai yang mengandungi mikrob yang menggalakkan kesihatan. Cuba yogurt, kefir, miso, sauerkraut, kimchi atau kombucha. Untuk usus yang sihat, anda juga perlu memasukkan makanan prebiotik. Prebiotik adalah bahan yang terdapat kebanyakannya dalam makanan berasaskan tumbuhan yang menyediakan makanan untuk mikrob usus. Serat prebiotik, kanji tahan dan polifenol (sejenis sebatian tumbuhan) membantu menggalakkan pertumbuhan dan aktiviti bakteria berfaedah. Makanan teratas termasuk epal, oat, biji rami, bawang, bawang putih, daun bawang, sayur-sayuran berdaun, asparagus, beri, teh hijau, coklat gelap, kekacang dan kekacang serta kentang.

Untuk memastikan usus anda sihat, elakkan alkohol dan pemanis tiruan yang boleh membahayakan flora usus anda. Elakkan godaan untuk snek sentiasa. Penyelidikan mencadangkan bahawa apabila usus anda berehat dari makanan selama 12 jam atau lebih, antara makan malam semalam dan sarapan pagi keesokan harinya, ia mempunyai masa untuk sembuh dan menetapkan semula.

Pelan diet kesihatan usus 7 hari

Cuba pelan pemakanan tujuh hari kami bersama senaman anda untuk memulakan kesihatan usus anda minggu ini:

Hari 1

Sarapan pagi: 200g yogurt Yunani atau kelapa dengan 100g buah beri segar.

Makan tengah hari: omelet 2 telur dengan asparagus, kek oat, salad campuran.

Makan malam: Sayur-sayuran & ayam panggang – panggang dada ayam dengan pilihan sayur-sayuran (cth. bawang, lada, lada, kentang baru) dalam minyak zaitun. Hidangkan dengan salad.

Snek: Goncang tropika – campurkan segenggam bayam, ½ pisang, 100g mangga, 2 sudu kecil biji rami dengan santan dan serbuk protein.

Hari ke-2

Sarapan pagi: Bubur dengan beri biru, biji dan yogurt.

Makan tengah hari: Salad Kale dengan quinoa – letakkan 100g kangkung cincang dalam mangkuk dengan sedikit garam, jus lemon dan ½ alpukat. Urut untuk layu kangkung. Tambah lobak, tomato, buah zaitun dan 100g protein masak dan quinoa.

Makan malam: Salmon panggang bawang putih dengan sayur-sayuran - perap fillet salmon dengan sedikit kicap, bawang putih dan jus lemon. Bakar hingga masak. Hidangkan bersama sayur-sayuran kukus dan keledek yang dibakar.

Snek: Segelas kombucha dan segenggam kacang.

Hari ke 3

Sarapan pagi: Smoothie kefir beri – campurkan 250ml kefir, 150g beri beku, satu sudu serbuk protein, 1 sudu kecil mentega kacang.

Makan tengah hari: Salad campuran besar dengan ubi bit, lobak merah dan kacang edamame dengan keropok berbiji.

Makan malam: Bayam dahl – tumis ½ bawang besar, 1 sudu besar pes kari dan 60g lentil merah dalam minyak zaitun. Masukkan 200ml santan, reneh selama 30 minit sehingga masak. Masukkan bayam dan hidangkan bersama nasi dan salad.

Snek: Epal cincang dan yogurt.

Hari ke 4

Sarapan pagi: ½ alpukat hancur, salmon salai, serta roti rai atau masam.

Makan tengah hari: Mee sup ayam.

Makan malam: Burger kacang dengan sauerkraut, gulung bijirin penuh dan salad campuran.

Snek: Hummus dengan batang sayuran

Hari ke 5

Sarapan: Oat direndam – rendam 35g oat dalam susu badam dengan satu sudu mentega kacang semalaman. Teratas dengan raspberi dan yogurt

Makan tengah hari: Lebihan mee sup ayam

Makan malam: Sayuran akar panggang dengan kacang ayam – lobak merah panggang, ubi bit, adas dalam minyak zaitun dan di atasnya dengan kacang ayam. Siram dengan yogurt dan hidangkan bersama salad.

Snek: 2 petak coklat gelap, segenggam strawberi

Hari ke 6

Sarapan pagi: telur dadar 2 biji dengan cendawan dan kek oat

Makan tengah hari: Salad ayam & articok dengan sos yogurt – campurkan sedikit yogurt dengan jus lemon, bawang putih dan herba untuk pembalut. Himpunkan salad dengan beg salad sayur-sayuran, hati articok yang diperap, buah zaitun, tomato dan atas dengan protein.

Makan malam: Ubi keledek bakar dengan cili kacang dan sayur kukus.

Snek: Goncang kefir tropika – campurkan 150g nanas segar atau beku, 250ml kefir, ditambah satu sudu biji rami

Hari ke-7

Sarapan pagi: Matcha shake: campurkan 250ml air kelapa, ½ tsp teh hijau matcha, 150g buah beri dan satu sudu serbuk protein

Makan tengah hari: Pitta wholegrain dengan alpukat, udang (atau tempe) dan salad

Makan malam: Mangkuk Korea – 100g ayam masak atau tauhu, kimchi, beras perang dan sayur tumis

Snek: Yogurt kelapa dan 2 petak coklat gelap

Klik di sini untuk mendapatkan lebih banyak nasihat kesihatan usus!