Regangkan untuk melegakan tekanan

Ia bukan sahaja untuk pencegahan kecederaan - penyelidikan menunjukkan bahawa regangan boleh membantu menurunkan tahap tekanan dan meredakan kebimbangan. Masa untuk meregangkan badan untuk melegakan tekanan?

PERKATAAN: Eve Boggenpoel

Apabila anda meregangkan otot yang tegang, kemungkinan besar anda sedang memanaskan badan, mengusahakan fleksibiliti anda atau cuba mengurangkan risiko DOMS (sakit otot onset tertunda), tetapi faedah regangan jauh melebihi persediaan untuk senaman yang sukar. . Ini cara yang bagus untuk menenangkan fikiran yang cemas dan meningkatkan perasaan selamat dan selamat, kerana semakin ramai orang Britain mengetahuinya. Senaman regangan yang menenangkan sedang mengalami ledakan dalam dunia kecergasan, sebahagiannya didorong oleh ketidakpastian dan tekanan yang berterusan di sekeliling wabak Covid. Jadi, jika anda berminat untuk mengetahui cara regangan boleh berfungsi untuk anda, baca terus untuk mendapatkan cara yang disokong sains terkini untuk menghilangkan tekanan.

Pada peringkat awal penutupan, lebih separuh penduduk mengalami kebimbangan dan hampir dua pertiga menunjukkan tanda-tanda kemurungan, menurut King's College London. Tetapi berita baiknya ialah penyelidikan dalam Jurnal Terapi Tingkah Laku dan Psikiatri Eksperimen menunjukkan ia tidak semestinya begitu. Para saintis meminta peserta melakukan satu siri regangan untuk kumpulan otot di sekeliling mata dan di leher, bahu, dada dan lengan. Berbanding dengan kumpulan kawalan, serta berasa lebih tenang dan gembira, ujian menunjukkan pernafasan pengusung telah perlahan, tekanan darah mereka lebih rendah dan otot mereka mencatatkan kurang penguncupan. Jadi mengapa ini berlaku?

'Apabila anda meregangkan satu otot dalam badan, ini mencetuskan pelbagai tindak balas fisiologi yang menjejaskan kesejahteraan anda,' kata Gabriella Espinosa, guru yoga di Pergerakan untuk Kehidupan Moden . 'Ini termasuk meningkatkan aliran darah dan oksigen ke kawasan otot, menghidratkan tisu penghubung di sekeliling dan melepaskan bahan kimia yang baik seperti endorfin.'

MEMUPUK KETENANGAN

Ia tidak berhenti di situ, hanya satu kelas yoga selama 90 minit boleh menurunkan hormon tekanan secara aktif dan memulakan sistem saraf parasimpatetik (PNS) anda, menurut kajian 2020 dalam Journal of Sports Science and Medicine. Jika anda tidak pasti apa yang PNS anda lakukan, inilah sedikit ilmunya. Anda mungkin biasa dengan istilah fight or flight, iaitu apabila satu cabang sistem saraf anda – sistem saraf simpatetik (SNS) – mengepam keluar adrenalin dan kortisol, supaya badan anda boleh menghantar oksigen tambahan kepada otot anda, membolehkan anda melawan penyerang atau melarikan diri dengan cepat. Masalahnya, bahagian otak yang mengaktifkan SNS, amigdala, tidak begitu arif, jadi juga bertindak untuk tekanan yang tidak memerlukan adrenalin, seperti tinggal di rumah sepanjang hari akibat Covid. Ini menyebabkan badan anda mempunyai tahap peredaran adrenalin dan kortisol yang berlebihan, dan anda berasa tertekan dan berwayar. Nasib baik, PNS bertindak seperti brek, membawa badan anda kembali ke keadaan tenang dan santai.

'Sebarang aktiviti yang membantu anda berehat secara mental atau fizikal akan menurunkan kortisol dan tekanan darah, dan mengeluarkan badan anda daripada beroperasi di SNS anda dan ke dalam PNS anda,' kata Dan Roberts, ketua jurulatih dan pengasas Kumpulan Dan Roberts . Tetapi jenis regangan yang anda lakukan adalah penting - terlalu menuntut dan anda mungkin akan mengaktifkan sistem anda daripada melonggarkannya. 'Secara amnya, anda mahu meregangkan dengan cara yang tidak membiarkan degupan jantung anda menjadi terlalu tinggi,' kata Roberts. 'Jadi melakukan regangan dinamik atau balistik intensif mungkin tidak begitu berkesan. Jika anda benar-benar ingin mengecas semula dan memulihkan, mungkin lebih baik untuk melakukan regangan statik dan pada tahap keamatan lapan daripada 10. Bagi kebanyakan daripada kita, melakukan sesi regangan perlahan selama 20 minit sebelum tidur akan membantu kita kembali ke negeri PNS kita.’

MENYENTUH SARAF

Satu lagi cara untuk memastikan anda berasa sangat santai selepas melakukan regangan adalah dengan melakukan gerakan yang merangsang saraf vagus anda. Berasal dari batang otak anda, ia merupakan saraf kranial anda yang terpanjang dan paling kompleks, dan bergerak melalui muka, tekak, leher, jantung, paru-paru, diafragma dan organ gastrousus anda, hingga ke lantai pelvis anda. 'Saraf vagus anda bertindak sebagai 'lebuh raya maklumat super', berkomunikasi antara otak dan sistem badan anda, mengawal mood, pencernaan, kadar jantung, tindak balas imun dan banyak lagi,' kata Espinosa. Ia juga secara langsung mengaktifkan PNS anda.

Jika anda melakukan yoga di rumah dan ingin mengalami pengaruh menenangkan saraf vagus anda, cuba masukkan lebih banyak selekoh ke hadapan ke dalam latihan anda. 'Selekoh ke hadapan sangat bagus untuk mencipta panjang dan ruang di tulang belakang, yang membentuk bahagian penting sistem saraf pusat anda, menyampaikan mesej tentang apa yang berlaku dalam badan anda ke otak anda,' tambah Espinosa. Cuba berdiri lipatan ke hadapan dan postur duduk seperti pose dari kepala ke lutut dan pose tukang kasut.

DAN BERNAFAS…

Untuk meningkatkan faedah regangan yang menenangkan, cuba masukkan teknik pernafasan ke dalam senaman regangan anda.

'Saraf vagus mengalir ke bawah melalui diafragma pernafasan, jadi terlibat dalam pernafasan dalam yang perlahan - dan membuat anda menghembus nafas lebih lama daripada menarik nafas anda - merangsang vagus, menurunkan tekanan darah dan kadar denyutan jantung, dan mengubah anda ke dalam keadaan parasimpatetik,' kata Espinosa. 'Cuba Pernafasan Kotak: Tarik nafas selama empat kiraan, jeda, kemudian hembus perlahan selama lapan kiraan, jeda. Ulang lima hingga 10 kali, sama ada duduk atau berbaring.’

Satu lagi cara untuk mengaktifkan saraf vagus dengan nafas keluar adalah dengan menggunakan teknik regangan yang dipanggil pandikulasi. 'Ini adalah tindak balas semula jadi sistem saraf anda,' kata Jennilee Toner, pakar anatomi dan guru yoga di EkhartYoga . ‘Apabila badan anda berehat, ia mempunyai gelung biofeedback yang membolehkan otak anda mengetahui betapa ketatnya otot anda, jadi ia boleh menetapkan semula.’ Pandikulasi menggabungkan ketegangan seluruh badan semasa meregang dan menguap.

Berenang di air terbuka juga bagus untuk kesihatan mental yang baik dan melegakan tekanan. Ketahui mengenainya di sini